Wanneer vertraagt onze stofwisseling? Aanzienlijk later dan u misschien denkt.

Hoort u ook via via dat een langzamere stofwisseling het erg moeilijk maakt om in uw dertiger jaren een slank en aantrekkelijk figuur te behouden? Ik heb het hier niet eens over de onmogelijkheid om af te vallen, het is allemaal gewoon niet waar.

Het lijkt alsof, volgens deze theorieën, onze denkbeeldige interne energiebron een schema volgt, en dat deze, uiterlijk op zijn 30e verjaardag, in de stand-by modus is gegaan. Een dergelijke snelle vertraging veroorzaakt dan oncontroleerbare toenames, en terugkeren lijkt onmogelijk.

Maar we vergeten wellicht ook het feit dat we in onze twintiger jaren altijd aan het joggen waren, bijna dagelijks aan het sporten en overal waar we konden liepen. Toen we aan het werk gingen, veranderden onze levensstijlen in de loop der jaren bijna volledig. Over het algemeen zijn we lui geworden, en geven we de voorkeur aan zitten boven bewegen, we rijden overal naartoe en nemen de trap of gaan slechts een keer per week hardlopen, puur om ons beter te voelen.

Inexplicable extra kilo’s wij geven liever de schuld aan een vertraagde stofwisseling, en met een zak chips en een paar glazen wijn geven we uiteindelijk op om af te vallen terwijl we naar “Too Hot to Handle” kijken.

Voor degenen die zo denken, hebben wetenschappers een interessante bevinding gedaan. Ze hebben een uitgebreide analyse uitgevoerd van het energieverbruik van mensen van verschillende leeftijden en ontdekten dat de vertraging in de stofwisseling met het toenemen van de jaren niet zo groot is als velen denken. Volgens de resultaten van deze studie bereikt onze stofwisseling verrassend vroeg in het leven zijn hoogtepunt. Helaas duurt deze periode niet erg lang. Nadat het hoogtepunt is bereikt, begint de stofwisseling geleidelijk te vertragen, maar stabiliseert deze zich vervolgens voor een aanzienlijk deel van het leven. In feite, men zou kunnen zeggen dat gedurende meer dan de helft van ons leven, onze stofwisseling op een constante snelheid draait, alsof deze op een cruise control stand staat. Het goede nieuws is dat een vertraging van de stofwisseling veel later begint dan de meeste van ons denken.

Op welke leeftijd hebben we volgens de meest recente studie de snelste stofwisseling? En wanneer kunnen we er met recht over beginnen te klagen dat onze stofwisseling langzamer is? Deze zijn de belangrijkste vragen die we vandaag in dit artikel zullen beantwoorden. Bovendien leert u hoe u een mooi figuur kunt behouden, zelfs als u niet meer twintig bent.

Heeft u een vertraagde stofwisseling? Een studie, uitgevoerd door een internationaal team van wetenschappers, verrast met baanbrekende resultaten.

Deze studie werd op 13 augustus 2021 gepubliceerd in het gerenommeerde wetenschappelijke tijdschrift Science. Direct na publicatie begon het de voorpagina’s van andere, minder bekende vakbladen te vullen. De resultaten zijn verrassend, niet alleen voor het grote publiek, maar ook voor de experts zelf die zich toeleggen op de menselijke biologie.

Het doel was om het energieverbruik van een persoon gedurende een heel leven in kaart te brengen. Sterker nog, er vinden een aantal veranderingen plaats gedurende ons leven, die de stofwisseling op verschillende manieren kunnen beïnvloeden. De onderzoekers vroegen zich onder andere af of er periodes in iemands leven waren die zich kenmerkten door een toegenomen of afgenomen energieverbruik. Hun belangrijkste favoriete fasen omvatten de fysieke ontwikkeling in de kindertijd en de puberteit, en de hormonale veranderingen bij vrouwen tijdens de menopauze.

Hoe volgden wetenschappers de energie-uitgaven en de stofwisselsnelheid?

Het bijzondere aan al dit onderzoek is dat het een zeldzaam studie is die een grote hoeveelheid data heeft verzameld uit andere wetenschappelijke publicaties, gebruikmakend van een speciale methode met dubbel gemarkeerd water, om het energieverbruik te bepalen. Deze techniek houdt in dat drinkwater wordt voorzien van een speciale indicator. Op deze manier hebben de deelnemers aan de studie gedurende de hele dag water gedronken.

Afhankelijk van hoe water zich in het lichaam metaboliseert, is het mogelijk om te zien hoeveel koolstofdioxide een persoon op een dag heeft geproduceerd. Op basis hiervan wordt vervolgens de energie-uitgave voor de hele dag berekend. Een groot voordeel van deze methode is dat mensen die metingen ondergaan, mogelijk niet de hele dag aangesloten hoeven te zijn aan apparaten die de gasuitwisseling meten door te ademen, zoals gebruikelijk is bij andere methoden om de stofwisseling te meten. Als gevolg hiervan worden de deelnemers op geen enkele manier beperkt en kunnen ze in principe een normaal leven leiden. [1-2]

Voor hun analyse hebben de wetenschappers gegevens verzameld van 6421 mensen uit verschillende landen. Ze omvatten pasgeborenen vanaf acht weken oud, volwassen mannen en vrouwen, en senioren van 95 jaar.

Dit maakte het mogelijk voor experts om te vergelijken hoeveel energie per dag wordt verbruikt door mensen over verschillende generaties en geslachten, tijdens verschillende levensfasen, zoals de puberteit of zwangerschap. [1]

4 belangrijke bevindingen onthuld in de metabolisme studie. Geen enkele gezonde persoon heeft een beschadigd of vertraagd metabolisme.

Er waren verschillende verrassende resultaten voortkomend uit dit uitgebreide onderzoek. Zo onthulde het ook de leeftijd waarop mensen de snelste stofwisseling hebben en, omgekeerd, de periode waarin de stofwisseling van nature begint af te nemen. Dankzij de resultaten van de studie, zullen we het verschil leren kennen tussen de stofwisseling van een 90-jarige en een 50-jarige.

1. People hebben de snelste stofwisseling direct na de geboorte, gedurende het eerste levensjaar.

We kunnen de snelste stofwisseling eigenlijk niet echt benutten, omdat we die hebben direct na de geboorte, en op die leeftijd denken we er niet over om meer te eten en geen gewicht aan te komen. Echter, als een persoon gedurende de eerste paar maanden van zijn leven niet voldoende energie binnenkrijgt, dan neemt de kans af dat hij uitgroeit tot een gezonde volwassene.

In feite, volgens Professor Speakman, is er op deze leeftijd een sterke behoefte om aan de hogere energiebehoefte van het lichaam te voldoen, wat belangrijk is voor een goede ontwikkeling.

Sterker nog, gedurende deze periode gebruikt ons lichaam een enorme hoeveelheid energie om de hersenen, botten en andere organen te ontwikkelen. Met een beperkte inname van energie kan een slechte fysieke ontwikkeling optreden, wat in de toekomst een aantal gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Dit probleem komt voornamelijk voor bij pasgeborenen in armere landen.

Volgens de resultaten van de studie is de energiebehoefte van een kind jonger dan één jaar ongeveer dubbel zo hoog als die van een volwassene, uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht. Helaas is nog niet precies bekend wat er achter dit zit. Een van de auteurs van de studie, Herman Pontzer, zei in een interview: “De cellen van de baby zijn actiever, maar helaas weten we nog niet precies wat er in ze gebeurt. Er is nog veel te leren over het menselijk lichaam en zijn evolutie.”  [1, 4]

2. Na het eerste levensjaar vertraagt onze stofwisseling van nature gemiddeld met 3% per jaar, tot de leeftijd van twintig jaar.

Tijdens de adolescentie hebben wetenschappers een toename in energieverbruik waargenomen. Maar dit werd veroorzaakt door de natuurlijke groei van een persoon. Een groter lichaam verbruikt simpelweg meer energie. Wanneer energie wordt omgezet in 1 kg gewicht, hebben pasgeborenen nog steeds een aanzienlijk voordeel wat betreft de stofwisseling.

Maar zelfs de experts waren verrast door de energie-uitgaven tijdens de puberteit, de periode van 10 tot 15 jaar. In deze tijd ondergaat ons lichaam een hele reeks veranderingen. In korte tijd krijgen jongens plotseling meer spieren en veranderen ze over het algemeen van vorm. Bij meisjes ontwikkelen zich door hormonen typisch borsten en krijgen ze hun eerste menstruatie. Dit is slechts een klein deel van wat er in ons lichaam gebeurt tijdens de puberteit.

Zelfs een leek zou aannemen dat ons lichaam tijdens deze dynamische periode calorieën verbrandt met de snelheid van een Formule 1-auto. Tot ieders verrassing, hebben de wetenschappers in deze studie niets dergelijks gevonden. [1]

3. Vanaf de leeftijd van twintig blijft de stofwisseling constant tot de leeftijd van zestig.

Deze bevinding is voor velen bijna schokkend.

Het vaak beschuldigde trage of beschadigde metabolisme is dus onschuldig wat betreft die extra kilo’s van kerst 2016. Niet alleen in onze dertig, maar ook in onze veertig en vijftig. Dus, waar vinden we de schuldige die ervoor heeft gezorgd dat we niet langer een maat S dragen, maar XL?

4. Na het zestigste vertraagt onze stofwisseling van nature met 0,7% per jaar

Zelfs na het zestigste daalt de stofwisseling niet zo snel als we misschien verwachten.

Met elk voorbijgaand jaar is de vertraging in de stofwisseling gemiddeld slechts 0,7%, zo blijkt uit het onderzoek. Deze afname is voornamelijk te wijten aan veranderingen in het lichaam van de mens die samenhangen met deze levensfase. Op zestig zijn we doorgaans minder actief, verliezen we spiermassa, en heeft ons lichaam minder calorieën nodig om te functioneren dan in onze twintig.

Daarnaast zijn de mitochondriën, de cellulaire energiecentrales die energie produceren, ook niet meer op hun best. Veranderingen in de hoeveelheid hormonen die in het bloed circuleren, treden ook op met de leeftijd.

De lichaam produceert doorgaans niet langer zoveel groeihormoon, insuline, oestrogeen of testosteron. Allemaal kan leiden tot ongeveer 26% minder energieverbruik nadat we de leeftijd van negentig hebben bereikt, in vergelijking met wat we op vijftig jaar nodig hadden.

Maar deze veranderingen kunnen worden vertraagd door onze levensstijl. Dit wordt aanzienlijk bevorderd door regelmatige fysieke activiteit en een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Wanneer het gaat om sport, is de ideale combinatie krachttraining en cardio. Deze activiteiten bevorderen het behoud van spiermassa, de juiste werking van het hart en de longen en hebben ook een positief effect op het hormonaal systeem, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid. [5-6]

Wat moet u onthouden van de resultaten van deze studie?

Net zoals we verschillende levensfasen ervaren, veranderen onze voeding, fysieke activiteit en de daarmee samenhangende energiebehoeften. Maar de toenemende leeftijd heeft slechts minimale invloed op de stofwisseling. Dus, die extra kilo’s die u het afgelopen jaar heeft aangekomen, hebben niets te maken met een beschadigde of vertraagde stofwisseling of een genetische afwijking, maar eerder met een verandering in levensstijl. Dat is iets om over na te denken voordat u begint te klagen over hoe moeilijk het is om een mooi figuur te behouden in uw dertig.

Wat beïnvloedt de snelheid van de stofwisseling?

Ons lichaam heeft een voldoende hoeveelheid energie nodig voor het onderhoud en de goede werking van alle processen die ons in staat stellen om te ademen, te denken, voedsel te verteren, te lopen of zelfs gewichten te heffen. De totale energie-uitgave is dus een bundel van alle calorieën die het lichaam in eenentwintig uur verbrandt. [7-9]

5 essentiële componenten van de stofwisseling:

1. Basal metabolisme – de energie die ons lichaam nodig heeft om essentiële vitale functies te onderhouden, zoals ademhaling of hartactiviteit, tijdens slaap of diepe rust.

We kunnen de waarde eenvoudig berekenen met een online calculator voor de basaalstofwisseling.

Basale stofwisseling – de energie die nodig is om essentiële vitale functies in rust te onderhouden, zonder extra activiteiten, is verantwoordelijk voor 60-75% van de energie-uitgaven.

Thermisch effect van voeding – de energie die nodig is voor de vertering van voedsel, maakt gemiddeld 10% van de totale energie-uitgaven uit.

Het thermische effect van normale dagelijkse activiteiten, of NEAT, is de energie die nodig is voor dagelijkse fysieke activiteiten, zoals naar het werk lopen, eten bereiden of tanden poetsen, en is gemiddeld 15% van de energie-uitgaven.

Thermisch effect van activiteit – de energie die wordt verbruikt tijdens opzettelijke fysieke activiteit, zoals training, hardlopen, fietsen, etc., is gemiddeld 5% van de energie-uitgaven.

Naast de leeftijd beïnvloeden andere factoren, zoals lichaamsgewicht en lengte, de hoeveelheid spiermassa, genetica, de hormoonhuishouding, de omgevingstemperatuur, en de samenstelling van de voeding, de snelheid van de stofwisseling. Sommige van deze factoren kunnen we zelf beïnvloeden en door veranderingen in onze levensstijl kunnen we onze stofwisseling versnellen.

Als we meer sporten en meer bewegen gedurende de dag, beïnvloeden we simpelweg de twee basiscomponenten van de stofwisseling in onze voordeel. [10]

Als je denkt dat je een vertraagde stofwisseling hebt, stimuleer deze dan door ons artikel te lezen: Kan ik een langzame of beschadigde stofwisseling hebben? 5 tips om je stofwisseling te versnellen.

Hoe kun je je metabolisme versnellen en gewicht behouden of verliezen?

Je kunt je metabolisme niet versnellen door detox-sapjes te drinken, wonderpillen te nemen, of door een weide zonder schoenen te rennen tijdens een volle maan.

Het zal effectiever zijn als u regelmatig gaat bewegen, gezonder eet en voldoende rust neemt. U hoeft geen radicale veranderingen door te voeren van de ene op de andere dag, maar neem simpelweg kleine stapjes om een duurzame levensstijl te bereiken die u uiteindelijk naar uw doel leidt.

Als u wilt afvallen en het uzelf gemakkelijker maken, dan mag u ons artikel niet missen: Eenvoudige basisprincipes voor gewichtsverlies: U zult verrast zijn door wat er echt toe doet.

1. Voeding voor gewichtsverlies of gewichtstoename

Bij het verliezen of aanzich laten toenemen, kan een persoon dit over het algemeen niet zonder een verandering in onze voeding.

Je zult waarschijnlijk minder vaak ’s midden in de nacht de keuken in moeten duiken, met als gevolg een pak chips minder, of minder vaak in het weekend helemaal de verkeerde kant op moeten gaan.

Het is noodzakelijk om de energie-inname te verminderen bij het afvallen en de energie-inname te verhogen bij het aankomen.

Calorieën tellen werkt goed, en kan je leren hoeveel ontbijtgranen je ’s ochtends moet eten, vlees voor de lunch of pindakaas met appel als snack. Following a lightly adjusted diet, try to eat like this for several weeks and then evaluate if it gives you results in the form of changes in body weight and body measurements. Long-term compliance is also crucial. It’s not a diet for a week or a month. In order to maintain results, dietary changes will probably have to be followed for life.

Om de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in uw dieet op te nemen bij het bepalen van uw calorie-inname, lees dan ons artikel Hoe berekent u de energie- en macronutriënteninname voor gewichtsverlies of spieropbouw?

Het is al genoeg om het kantoor te vervangen door een thuiswerkplek, en je mist die wandelingen naar en van het werk. Al deze factoren tellen op, en hoewel je tot nu toe je gewicht hebt kunnen beheersen, verbrand je plotseling minder calorieën dan je consumeert en begin je langzaam aan te komen.

De oplossing is om actief te blijven, zelfs als u vanuit huis werkt en een zittend beroep heeft. Bijvoorbeeld, ga ’s ochtends wandelen voor een kop koffie of verse gebakjes, en neem tijdens de werkdag actieve pauzes om te stretchen en uw lichaam te bewegen.

Eveneens, is het nodig om te overwegen of u echt met de auto naar de winkel hoeft, of is een fiets voldoende?

Je kunt wat calorieën verbranden op de fiets en zo je steentje bijdragen aan het beschermen van de planeet. Je kunt ook calorieën verbranden tijdens het koken, afwassen of de vloer dweilen. Huiswerk kan de energie-uitgaven aanzienlijk verhogen, dus het is tijd om het eindelijk te omarmen. [9,11]

Wist u dat u gewicht kunt verliezen door gewoon te wandelen?

Als u geïnteresseerd bent, lees dan ons artikel Hoe snel afvallen met wandelen?

3. Kies een sport die u vermakelijk vindt en niet alleen een noodzakelijk kwaad is.

Het ontdekken van een sport die leuk voor je is, en niet alleen een vervelende noodzaak, is als een lotto winnen. Niet iedereen moet lopen, CrossFit doen of naar de sportschool gaan, puur omdat het trendy is. Het gaat erom een sport te vinden die je op de lange termijn kunt volhouden.