Table of Contents
Wat is de online energiebeschikbaarheidscalculator?
Met de Energy Availability Calculator (ED) kunt u snel en eenvoudig bepalen of u voldoende energie binnenkrijgt voor uw sportieve activiteiten. Op basis van de gegevens die u invoert, berekent de calculator hoeveel energie uw lichaam nog over heeft nadat de energie die tijdens het sporten is verbruikt, is afgetrokken. Deze indicator is vooral belangrijk voor alle sporters die ervoor willen zorgen dat ze voldoende energie binnenkrijgen om niet alleen hun sportieve activiteiten en herstel te ondersteunen, maar ook voor dagelijkse activiteiten en, nog belangrijker, om de algehele gezondheid te behouden. [1]
Met deze calculator kunt u uw huidige energiebehoefte (ED) berekenen en een optimale energiebehoefte bepalen. Zo kunt u uw voeding (energie-inname) of uw training (energieverbruik) aanpassen, zodat uw lichaam voldoende energie heeft voor beweging en een goede werking van alle vitale functies. Dit draagt bij aan betere sportprestaties, het voorkomen van blessures en een goede gezondheid op de lange termijn.
Hoe gebruik je de rekenmachine?
- Vul uw geslacht in.
- Bereken uw gemiddelde dagelijkse energie-inname (in kcal) voor de hele week. Als u elke dag ongeveer hetzelfde eet en de kcal-waarde kent, vermenigvuldig deze dan met zeven. Als u uw huidige energie-inname niet weet, probeer dan gedurende minstens 3 typische dagen (inclusief weekenden) uw calorieën te tellen, bijvoorbeeld met een app zoals MyFitnessPal of andere apps om uw voeding bij te houden. Bereken vervolgens wat uw gemiddelde dagelijkse inname is en vermenigvuldig dit met zeven.
- Vul uw gemiddelde wekelijkse energieverbruik (in kcal) tijdens het sporten in. Tel de totale kilocalorieën op die u gedurende 7 dagen verbrandt tijdens al uw sportieve activiteiten. U kunt deze waarde eenvoudig berekenen met behulp van de Energieverbruikscalculator. Als u een sporthorloge gebruikt, telt u eenvoudig de kcal-waarden op die u tijdens uw typische week bij alle sporten hebt verbrand. U kunt ook in uw app kijken of deze het gemiddelde aantal actieve kilocalorieën per week weergeeft.
- Vul uw huidige gewicht in.
- Vul ook uw geschatte lichaamsvetpercentage in op het formulier. U kunt dit meten met behulp van een vetmetingsschuifmaat, of u kunt het laten bepalen met een bio-impedantie-schaal (InBody, Tanita). U kunt ook een ruwe schatting van uw lichaamsvetpercentage krijgen aan de hand van de onderstaande afbeeldingen. Hoe nauwkeuriger de waarden die u invoert, hoe betrouwbaarder en nuttiger het resultaat voor u zal zijn.
- Klik nu op de oranje ‘berekenen’-knop en de calculator aan de rechterkant toont u het resultaat. Aan de ene kant ziet u uw huidige energiebeschikbaarheid, een beoordeling en ook een aanbeveling voor een optimale energie-inname.
Schatting van het percentage lichaamsvet bij vrouwen
Schatting van het lichaamsvetpercentage bij mannen
Hoe werkt de calculator?
De calculator berekent de beschikbare energie door uw energieverbruik (EV) tijdens het sporten af te trekken van uw totale energie-inname (EP). Vervolgens wordt het resultaat gedeeld door uw FFM (vetvrije massa, of gewicht minus lichaamsvet). [4]
Wat is energiebereikbaarheid?
De beschikbare hoeveelheid energie geeft aan hoeveel energie het lichaam nog over heeft voor alle belangrijke fysiologische processen (bijvoorbeeld de werking van het hormoonsysteem, de weerstand, de opbouw of het herstel van botten) nadat de calorieën die tijdens het sporten zijn verbrand, in mindering zijn gebracht.
Wanneer het niveau laag is, schakelt het lichaam over op een energiebesparende modus en kan het bepaalde functies beperken die het niet als noodzakelijk voor het overleven beschouwt. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor bijvoorbeeld regeneratie, voortplantingsfuncties of de weerstand. Dit komt het vaakst voor bij mensen met een hoge trainingsbelasting, wat samengaat met onvoldoende energie-inname.[2-3]
Een langdurig laag energieverbruik (LEA) leidt tot een relatief energiegebrek bij sporters (RED-S). In dit verband heeft u wellicht gehoord van het ‘female athletic triad’ (het ‘vrouwelijke atleten-trias’), dat naast RED-S ook menstruatieproblemen en botontkalking omvat.
RED-S kan echter zowel bij vrouwen als bij mannen voorkomen. Bij vrouwen leidt het tot onregelmatige menstruatie of het uitblijven ervan. Zowel vrouwen als mannen lopen ook het risico op een verminderde botdichtheid, een grotere kans op botbreuken, een verminderde weerstand, concentratieproblemen en een algemene achteruitgang van de sportprestaties. Zowel professionele als recreatieve sporters hebben ervaring met RED-S, omdat ze gedurende een langere periode minder energie binnenkrijgen dan hun lichaam nodig heeft. Het komt ook vaak voor bij mensen die veel waarde hechten aan hun uiterlijk. [2-3]
Hoe interpreteer je de uitkomst?
| Categorie | Vrouw (kcal/kg vetvrije massa/dag) | Man (kcal/kg vetvrije massa/dag) |
|---|---|---|
| Toename lichaamsgewicht | > 45 | > 40 |
| Optimale waarde | 45 | 40 |
| Waarde die op korte termijn acceptabel is | 30 tot < 45 | 30 tot < 40 |
| Risicowaarde (lage energie-inname) | < 30 | < 30 |
Wat betekenen de verkregen waarden en hoe kunt u deze gebruiken om uw doelstellingen te bereiken?
1. Gewichtstoename
Het lichaam heeft voldoende energie, niet alleen voor de normale lichaamsfuncties en het herstelproces, maar ook voor spiergroei en een algehele toename in gewicht. Deze waarde is bijvoorbeeld nuttig tijdens de ‘bulkfase’ als voorbereiding op bodybuildingwedstrijden. Atleten doorlopen deze fase meestal van korte duur. Nadat ze de gewenste resultaten hebben bereikt, keren ze terug naar optimale waarden. Zelfs tijdens de bulkfase is het belangrijk om een voedingspatroon te volgen dat gebaseerd is op een kwalitatief goede voeding, die indien nodig wordt aangevuld met supplementen zoals eiwit, een alles-in-één ‘gainer’ of een koolhydraatdrank.
Als uw doel is om spiermassa op te bouwen, kunt u in het artikel 10 voedings- en trainingstips voor maximale spiergroei ook praktische tips vinden.
2. Optimale waarde
De energie-inname is in evenwicht met de energiebehoefte. Het lichaam heeft voldoende energie voor sportieve prestaties, herstel en een goede hormoonhuishouding. Deze toestand is ideaal voor een goede gezondheid en het behoud van prestaties op de lange termijn. Als deze waarde voor u werkt, behoud dan uw huidige instelling of pas deze aan op basis van uw persoonlijke doelen en trainingsfase.
3. Toelaatbare waarde voor de korte termijn
De beschikbaarheid van energie is in deze zone iets verminderd. Op korte termijn, bijvoorbeeld tijdens gewichtsverlies of training voor een wedstrijd, is dit nog te beheersen. Op de lange termijn kan het echter een negatieve invloed hebben op de gezondheid en prestaties. Het is daarom belangrijk om te letten op tekenen van een laag energieniveau, zoals vermoeidheid, onbedoeld gewichtsverlies, verminderd herstel na training, verminderd libido, stemmingswisselingen of menstruatiestoornissen. Als deze symptomen optreden, verhoog dan de energie-inname of verminder de fysieke inspanning (frequentie, duur en intensiteit van de trainingen).
Hoe kan ik mijn energie-inname verhogen?
Als u optimale energievoorziening wilt bereiken zonder uw trainingsschema te veranderen, moet u uw dieet aanpassen. Begin met meer te eten. De basis van uw dieet moet nog steeds bestaan uit hoogwaardige bronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten, waaruit u complete maaltijden kunt bereiden. Naast grotere porties of frequentere maaltijden kunnen supplementen u helpen een hogere calorie-inname te bereiken. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake, een gainer of een koolhydratendrank, die nuttig zijn na de training en op elk moment van de dag. Een koolhydratengel, een ionendrank, een sportdrank met elektrolyten of FueIntra Workout zorgt bijvoorbeeld voor een continue aanvoer van energie tijdens een duursportactiviteit.
Een overzicht van andere supplementen die geschikt zijn voor atleten die zich bezighouden met uithoudingssporten, vindt u in het artikel 11 beste supplementen voor hardlopen, fietsen en andere uithoudingssporten. En als u een krachtatleet bent, dan hebben we ook een artikel voor u: De basissupplementen voor training en hoe u ze kunt vinden.
4. Risicowaarde (lage energievoorziening)
Als de uitkomst van de test lager is dan 30, betekent dit dat uw lichaam mogelijk moeite heeft om voldoende energie te genereren om een optimale lichaamsfunctie te handhaven. Dit kan zich uiten in chronische vermoeidheid, verstoringen van de menstruatiecyclus of zelfs het volledig uitblijven van de menstruatie, botontkalking en andere symptomen van het RED-S-syndroom.
Niet alleen uw sportprestaties lopen risico, maar vooral ook uw gezondheid. Daarom is het noodzakelijk om uw energie-inname te verhogen en idealiter tegelijkertijd uw sportieve activiteiten te beperken. Bij gezondheidsproblemen raden we u ook aan een arts te raadplegen.
Het ‘low energy’-syndroom komt niet alleen voor bij topsporters, maar wordt ook in verband gebracht met eetstoornissen. Lees meer over de meest voorkomende soorten in het artikel Eetstoornissen: waarom komen ze voor, wat zijn de symptomen en gevolgen?
Voor wie is de energiebehoeftecalculator geschikt?
Een laag energieniveau hoeft niet alleen van toepassing te zijn op topsporters. Zelfs onder recreatieve sporters zijn er kwetsbare groepen. Bovendien kan deze calculator ook worden gebruikt door trainers en voedingsdeskundigen die met prestatiegerichte sporters werken en de balans tussen energie-inname en -verbruik moeten bewaken.
De ED-calculator is ideaal voor:
- Professionele atleten die een druk trainingsschema hebben en ervoor willen zorgen dat ze voldoende energie binnenkrijgen.
- Recreatieve sporters die frequent en intensief trainen. Dit geldt vooral tijdens periodes van hogere intensiteit (bijvoorbeeld ter voorbereiding op wedstrijden), wanneer er gemakkelijk een ongewenst calorietekort kan ontstaan.
- Elke atleet die ervoor wil zorgen dat hij/zij voldoende energie heeft om de prestaties te ondersteunen, het herstel te bevorderen en een optimale gezondheid te behouden.
- Vrouwelijke atleten die onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus, een verminderd herstel, verhoogde vermoeidheid of andere symptomen van een laag energieniveau opmerken.
- Actieve mensen met langdurige vermoeidheid, frequenter blessures, een afname van de prestaties of een slecht herstel.
Zijn de resultaten van de calculator betrouwbaar?
De energiebehoeftecalculator is het ideale hulpmiddel voor elke atleet die zijn prestaties wil verbeteren en tegelijkertijd voldoende energie wil hebben om de dagelijkse taken uit te voeren en een optimale gezondheid te behouden.
Houd er echter rekening mee dat de resultaten van de online calculator mogelijk niet nauwkeurig de specifieke behoeften van uw lichaam weergeven. Dit is een schatting op basis van de informatie die u verstrekt en wetenschappelijke gegevens die worden ondersteund door talrijke onderzoeken. Er spelen echter andere factoren een rol waarvoor calculators en formules geen rekening kunnen houden. Elk persoon heeft een enigszins verschillende genetische samenstelling, hormonale omgeving, metabolisme, lichaamscompositie (verhouding van lichaamsweefsels) en bevindt zich in een andere fysieke en mentale staat. Bovendien kan het metabolisme van mensen die in het verleden vaak strenge diëten hebben gevolgd, zijn aangepast aan een lagere energie-inname.
Als de aanbevolen hoeveelheid energie, om welke reden dan ook, na een paar weken nog steeds niet voor u werkt, kunt u deze aanpassen aan uw persoonlijke voorkeuren.
Add a comment