Hoe maak je kerstbakkerijen gezonder?

Wie zou zich kunnen weerhouden van een versgebakken taart of een heerlijke appeltaart van oma? En vooral rond Kerstmis. Er staan elke dag verschillende soorten zoetigheden op tafel en je weet niet waar je moet beginnen. Echter, de meeste van deze desserts zijn doorgaans arm aan vezels, eiwitten en rijk aan suiker en vet.

Als de rest van uw voeding gevarieerd en evenwichtig is, met voldoende van alle voedingsstoffen, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. Hoewel, als u regelmatig ontbijt en snacks vervangt door dergelijke lekkernijen, kunt u onbewust uw dagelijkse calorie-inname verhogen. Langzaam maar zeker zal uw gewicht waarschijnlijk beginnen toe te nemen.

In dit artikel laten we je vandaag zien hoe je gezonder kunt bakken en een klassieke cake kunt omtoveren tot een evenwichtig ontbijt vol proteïne.

Waarom gezonder bakken een kans geven?

Je hoeft jezelf geen zoetigheid te ontzeggen, zelfs als je probeert af te vallen of je gewicht te behouden. Laten we zeggen dat u een calorietekort heeft en er naar streeft om 1800 kcal per dag te consumeren. Echter, als u een stuk taart (500 kcal) bij het ontbijt eet en een hoop zoetigheden (600 kcal) die rijk zijn aan suiker en vet als tussendoortje, past u waarschijnlijk niet binnen de 700 kcal die u voor de rest van de dag over heeft. [1]

U overschrijdt dan zeer waarschijnlijk uw doel. En als u nog steeds bij 1800 kcal blijft, is het goed mogelijk dat u niet voldoende van alle micronutriënten en macronutriënten, met name eiwitten, kunt binnenkrijgen met de overige maaltijden. Het is ook belangrijk om te weten dat, voor de algemene bevolking, suiker maximaal 10% van de totale dagelijkse inname mag uitmaken. Echter, het wordt zelfs overwogen om deze aanbeveling verder aan te scherpen tot slechts 5%. Het zal erg moeilijk zijn om dit te bereiken met al die zoete maaltijden als onderdeel van uw dieet. [1]

Maar maak u geen zorgen, het is nog steeds mogelijk om te genieten van uw favoriete lekkernijen. Vandaag laten we alleen zien hoe u een deel van de ingrediënten kunt vervangen door een geschikkelijker alternatief, en zo desserts creëert die evenwichtiger en minder calorierijk zijn. Dankzij dit kunt u vaker snacken zonder aan te komen.

Hoe kan je bloem van tarwe vervangen?

Bloem van tarwe is de basis van duizenden recepten voor desserts, taarten, gebak, koekjes en andere lekkernijen die je dagelijks tegenkomt. Maar het gaat niet alleen om zoetigheden. Bloem van tarwe is ook de basis van andere hartige en knapperige gebakken producten. Ik denk dat als je je familiekookboek erbij pakt, je zeker veel recepten zult vinden die met deze bloem zijn gemaakt. But maak je geen zorgen, wij zullen je niet vertellen dat tarwe je dik maakt en dat gluten een vijand van een slank lichaam is. Dit is een al lang weerleggen mythe, die we in meer detail hebben besproken in het artikel over gewichtsverlies en gluten.

Echter, als u probeert gezondere producten te bakken en zoetigheden te creëren die uw honger stillen, kan het lage vezelgehalte van deze bloem een probleem vormen. Tijdens de verwerking wordt het endosperm (het binnenste deel van de graan) gescheiden van de zemelen en de kiem, die niet deel uitmaken van de geraffineerde bloem.

Echter, ze bevatten de genoemde vezels en andere waardevolle voedingsstoffen, waar het eindproduct van is ontdaan. Daarom, probeer in ieder geval gedeeltelijk geraffineerde tarwebloem te vervangen door een van deze alternatieven. [2]

4. Amandelmeel

Amandelmeel is een alternatief voor traditioneel meel, en is vooral populair onder mensen met coeliakie en andere mensen die geen gluten kunnen eten. Het wordt gemaakt van geschilde of ongeschilde amandelen, die de resulterende gerechten een specifieke smaak en geur geven.

Het bevat een hoog vezelgehalte en is ook een bron van eiwitten. Als u het gebruikt voor het bakken, houd er dan rekening mee dat het een hoger vetgehalte heeft in vergelijking met tarwebloem. Om dit aan te pakken, kunt u bijvoorbeeld de hoeveelheid boter die in het recept wordt gebruikt verminderen. Je kunt populaire macarons of luchtige koffiekoek bereiden van amandelmeel.

5. Tapiocameel

Tapiocameel is een ander glutenvrij alternatief, dat vooral door mensen met coeliakie wordt gebruikt. Het is een zetmeel afkomstig van cassavatubers en heeft een laag vetgehalte. Echter, het nadeel van deze bloem is het lage vezelgehalte. Omdat het een zetmeel is, kunt u het bijvoorbeeld gebruiken om puddings en crèmes te verdikken.

6. Kokosmeel

Kokosmeel is meestal gemaakt door kokospulp te malen, waardoor maaltijden een subtiele kokossmaak krijgen. Het grootste voordeel is waarschijnlijk het hoge eiwitgehalte.

Het komt vaak voor in het dieet van mensen die geen gluten kunnen eten. Bijvoorbeeld, u kunt heerlijke kokosnootballetjes of proteïne glutenvrij brood.

7. Havermout

Fijne havermout kan in recepten ook een prima vervanging zijn voor traditionele bloem. Het voordeel is dat het geen warmtebehandeling nodig heeft, waardoor het een uitstekende basis kan vormen voor recepten zonder bakken. Daarnaast heeft het een hoog vezelgehalte en bevat het andere waardevolle voedingsstoffen, waar alle liefhebbers van een gezonde levensstijl van kunnen genieten. On top of heerlijke pap, kunt u het ook gebruiken om een bananenbrood te bereiden of bananenpannenkoeken.

Als u meer wilt weten over verschillende soorten bloem, dan mag u ons artikel niet missen: Bloem – Verschillen, toepassingen, voedingswaarden en voordelen.

Hoe suiker vervangen?

Voordat u begint met bakken, wees uiterst voorzichtig en beoordeel zelf of het dessert, dat “suikervrij” wordt genoemd, niet een beetje liegt. Vele malen ben ik bijvoorbeeld tegengekomen taarten die “suikervrij” waren, maar het recept bevatte honing of een gepureerde banaan.

Het is daarom noodzakelijk om te beseffen dat suikers niet alleen sucrose omvatten, oftewel klassieke witte suiker. Natuurlijk bevatten voedingsmiddelen ook andere soorten suiker, zoals glucose en fructose, die bijvoorbeeld in honing voorkomen. Echter, we kunnen niet ontkennen dat honing een unieke smaak heeft, die elk gerecht naar een hoger niveau kan tillen.

Suiker is absoluut geen witte gifstof die om wat voor reden dan ook vermeden moet worden. Het is belangrijk, omdat het dient als een directe bron van energie voor de cellen van het lichaam. Het probleem ontstaat echter wanneer u een inactieve levensstijl leidt en te veel suiker eet. Dit leidt tot een overschot aan calorieën. Het lichaam heeft geen tijd om de overtollige suiker te gebruiken, dus het begint overtollige energie op te slaan in de vorm van vet.

En daarom begin je gewicht aan te nemen. Dit is slechts één van de vele redenen waarom suiker niet meer dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname mag uitmaken. Een geweldige manier om uw honger te stillen, maar om de hoeveelheid suiker te verminderen, is het gebruik van minder calorische alternatieven. [2–5]

1. Stevia

Stevia is een zoetstof van natuurlijke oorsprong, die gemaakt is van de bladeren van de zoete steviaplant (Stevia rebaudiana). Het kan tot wel 300 keer zoeter zijn dan suiker, dus het is voldoende om slechts een kleine hoeveelheid toe te voegen om een zoete smaak te bereiken.

De hoeveelheid calorieën in één portie is dus absoluut verwaarloosbaar. Houd er rekening mee dat stevia een specifieke, eigen nasmaak heeft, die voor sommige mensen onaangenaam kan zijn.

2. Erythritol

Erythritol is een ander calorievrij alternatief voor gewone suiker. U kunt koffie, yoghurt of andere dranken gemakkelijk zoeter maken zonder extra calorieën binnen te krijgen. Hoewel u misschien voor het eerst over deze zoetstof hoort, heeft u deze waarschijnlijk al eens gezien. Het komt veel voor in de natuur, in sommige vruchten en groenten. Het grote voordeel van erythritol is dat het geen kunstmatige nasmaak heeft. In desserts zult u niet eens merken dat ze niet zijn zoet gemaakt met suiker, maar met erythritol. In vergelijking met sucrose (gewone suiker) heeft erythritol ongeveer 70% van de zoetkracht, dus u kunt dezelfde of iets hogere hoeveelheden gebruiken als gewone suiker.

3. Xylitol

Xylitol, ook wel bekend als suikeralcohol, en net als erythritol, komt het veel voor in fruit en groenten. Het heeft een vergelijkbare zoetheid als suiker, maar bevat 40% minder calorieën. Dit maakt het een populaire zoetstof voor mensen die gewicht willen verliezen. Het is perfect voor zowel warme als koude dranken, en ook voor koken en bakken.

4. Cichoreisiroop

Cichoreisiroop is een uitstekende keuze voor mensen die moeite hebben met een tekort aan vezels in hun dieet. Het is rijk aan vezels en helpt u om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. De zoetheid kan worden vergeleken met suiker, dus u kunt ongeveer dezelfde hoeveelheid gebruiken bij het bakken. In vergelijking met suiker bevat cichoreisiroop ongeveer 60% minder calorieën. Dit betekent echter niet dat u veel cichoreisiroop aan uw desserts kunt toevoegen. Door het hoge vezelgehalte kunnen dan spijsverteringsproblemen ontstaan.

5. Geen siropen en smaakstoffen

Geen siropen en smaakstoffen zijn een geweldige manier om uw desserts, pap en andere lekkernijen te verrijken met chocolade, gezouten karamel of heerlijke kokosnoten zonder de calorische waarde aanzienlijk te verhogen. Voeg slechts een paar druppels smaakstof toe, een paar gram smaakpoeder of topping.

Hoe kunt u klassieke boter vervangen?

Als u de caloriewaarde van uw gerecht wilt verminderen, probeer dan eerst de hoeveelheid vet te verminderen. Het heeft de hoogste caloriewaarde van alle macronutriënten. Maar het voegt ook veel smaak toe.

Als het recept 200 gram boter aanraadt, kunt u niet zomaar 20 gram gebruiken en verwachten dat het resultaat hetzelfde is. Om de caloriewaarde te verminderen, probeer het vet in het recept niet helemaal te verwijderen. Vervang in plaats daarvan slechts een deel ervan – een halve of een derde. Dit alleen heeft al een relatief groot effect op de resulterende caloriewaarde. Bovendien kunt u deze vervanging gebruiken om het dessert aan te vullen met eiwitten of vezels. Laten we eens een diepere blik werpen op hoe je boter kunt vervangen in zoete recepten.

Om een beter beeld te krijgen, hier zijn de gemiddelde voedingswaarden van boter:

• 100 gram boter bevat ongeveer 744 kcal, 0,8 gram koolhydraten, 82 gram vet en 0,8 gram eiwit.

1. Kokosmelk

Kokosmelk kan zich in desserts opvallend vergelijkbaar gedragen met boter – wanneer het wordt verwarmd, is het vloeibaar, en het stolt in de koelkast. U kunt deze eigenschap in uw voordeel gebruiken, bijvoorbeeld bij het bereiden van crèmes, waarin u klassieke boter vervangt door kokosmelk.

U bespaart een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en verrijkt het dessert met nieuwe smaken. U kunt ook kokosmelk toevoegen aan een deeg of een chocoladeglazuur. Then all you have to do is decide whether to prepare a Bounty taart, een taart zonder bakken met kokoscheesecake of eenromige kokostaart.

Voedingswaarden van kokosmelk:

• 100 ml bevat ongeveer: 182 kcal, 3,2 g koolhydraten, 18 g vet, 1,64 g eiwit

2. Avocado

Waarschijnlijk weet iedereen al dat avocado een vrucht is die een aanzienlijke hoeveelheid vet bevat. Hoewel de caloriewaarde nog steeds ver verwijderd is van boter, kan het in recepten nog steeds een goed alternatief zijn. Het enige wat je hoeft te doen is de boter vervangen door dezelfde hoeveelheid avocado (een verhouding van 1:1).

En wees niet bang dat het resulterende dessert een iets andere kleur heeft dan waar je aan gewend bent. Het wordt aanbevolen om slechts tot de helft van de boter in het recept te vervangen, zodat de kleur en textuur niet significant veranderen. [6–7]

Voedingswaarden van avocado:

• 100 g bevat ongeveer: 155 kcal, 1,8 g koolhydraten, 15,4 g vet, 2 g eiwit.

3. Fruit en groenten

Naast het toevoegen van meer vezels aan desserts, zijn fruit en groenten ook een geweldige manier om boter gedeeltelijk te vervangen. Het is echter noodzakelijk om geschikte soorten te kiezen. U kunt niet verwachten een heerlijk dessert te creëren door een komkommer te raspen in plaats van boter. Dat werkt niet. Als u een deel van de boter vervangt door pompoen- of appelpuree, kunt u aangenaam verrast zijn.

In dit geval kan gepureerde banaan ook een goede keuze zijn. Maar houd er rekening mee dat het relatief zoet is; idealiter zou u de hoeveelheid suiker die u gebruikt moeten verminderen.

Voedingswaarden:

• De voedingswaarden van fruit- of groentepureeën zijn afhankelijk van of u een kant-en-klaar product gebruikt of het zelf bereidt. Op dezelfde manier wordt de resulterende caloriewaarde beïnvloed door de hoeveelheid water die u gebruikt bij de bereiding, de rijpheid van het fruit of de groenten en het type. Over het algemeen kunt u echter rekenen op appel- en pompoenpuree, die ongeveer 70 kcal per 100 g bevatten.
• 100 g banaan bevat ongeveer: 88 kcal, 20,2 g koolhydraten, 0,3 g vet, 1,1 g eiwit

4. Noten en pindakaas

Wie zou geen heerlijke romige notenpasta? Hoewel hazelnoten in 100 g meestal slechts enkele tientallen calorieën minder bevatten dan boter, kunnen ze een complexer voedingsprofiel hebben. Naast vet is notenboter ook een goede bron van eiwitten of vezels. Daarom is het perfect voor deeg, crèmes of als garnering.

Caloriewaarde van boter:

• 100 gram pindakaasbevat ongeveer 596 kcal, 14 gram koolhydraten, 46 gram vet, 27 gram eiwit, 9 gram vezels.

100 g cashewpasta bevat ongeveer 574 kcal, 33 g koolhydraten, 46 g vet, 15 g eiwit, 3 g vezels.

100 gram amandelboter bevat ongeveer 597 kcal, 19 gram koolhydraten, 53 gram vet, 22 gram eiwit en 12 gram vezels

5. Zuivelproducten

Als u het vetgehalte in desserts wilt verminderen, gebruik dan meer of minder vette zuiverproducten. En als u de juiste keuze maakt, profiteert u ook van een hoger eiwitgehalte. Deze zuiverproducten zijn ideaal voor deeg of voor het bereiden van heerlijke, lichte room.

Voedingswaarden van geselecteerde zuiverproducten

• 100 ml van 30% room bevat ongeveer 291 kcal, 2,9 g koolhydraten, 30 g vet, 2,4 g eiwit.
• 100 g van 15% zure room bevat ongeveer 162 kcal, 3,7 g koolhydraten, 15 g vet, 3 g eiwit.
• 100 g mascarpone bevat ongeveer 396 kcal, 2,5 g koolhydraten, 42 g vet, 2 g eiwit.
• 100 gram volle kwark bevat ongeveer 131 kcal, 3,5 gram koolhydraten, 9 gram vet en 9 gram eiwit.
• 100 gram magere kwark bevat ongeveer 67 kcal, 4 gram koolhydraten, 0,5 gram vet en 12 gram eiwit.
• 100 gram ricotta bevat ongeveer 125 kcal, 3 gram koolhydraten, 8,5 gram vet en 9 gram eiwit.

Hoe meer eiwitten toevoegen aan een dessert?

Als u een dessert wilt bereiden, kerstkoekjes of een andere zoete lekkernij die eiwitten bevat en uw honger stillt, dan moet u nadenken over de ingrediënten. Als een recept voor Linzerkoekjes bijvoorbeeld 200 g bloem, 150 g boter, 80 g suiker en twee eierdooiers vermeldt, dan is het waarschijnlijk geen evenwichtig dessert.

Het ontbreekt aan een van de macronutriënten. Laten we eens kijken naar eenvoudige tips om meer eiwitten in uw desserts te verwerken.

1. Gebruik kokosmeel

Kokosmeel bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram, maar de energie waarde is ongeveer hetzelfde als die van traditioneel tarwebloem. Het kan het perfect vervangen in desserts, in ieder geval gedeeltelijk, en zo zorgen voor een voedingswaarderijker dessert.

2. Voeg eiwit toe

Eiwitpoeder kan deels meel in deeg en suiker in room vervangen. Eén scoop wei-concentraat, dat meestal een eiwitgehalte van 70-80% heeft, voegt ongeveer 21-24 gram eiwit toe aan het mengsel. Afhankelijk van wat je lekker vindt, kun je kiezen uit tientallen smaken. Als je gesmaakte eiwitpoeder gebruikt, houd er dan rekening mee dat het je mengsel tot op zekere hoogte zoeter maakt. Daarom is het beter om de hoeveelheid suiker die je gebruikt te verminderen.

3. Vervang boter door kwark of een notenpasta.

Zoals we hierboven al zeiden, werkt deze vervanging uitstekend als u de hoeveelheid vet in het dessert wilt verminderen. En het kan ook de hoeveelheid eiwit verhogen. Dit maakt de cake een gezondere en evenwichtigere traktatie, die u regelmatig als ontbijt of tussendoortje kunt eten en toch afvallen.

4. Vervang gecondenseerde melk door eiwitroom

Gecondenseerde melk is een essentieel onderdeel van kerstbakkerijen. Maar u kunt verrast zijn door de voedingswaarde ervan.

Het bestaat voornamelijk uit suiker en bevat slechts 7,5 g eiwit per 100 g. In tegenstelling hiermee bevat de MoiMüv proteinespreid in de smaak melk-hazelnoot, tweemaal zoveel eiwit in dezelfde hoeveelheid. In desserts gedragen beide ingrediënten zich vrijwel hetzelfde, dus u kunt ze indien nodig vervangen. En onthoud dat eiwitten de meest verzadigende macronutriënt zijn, dus je mag hun gehalte niet verwaarlozen, zelfs niet in desserts.

Wat je moet onthouden?

Zoals je kunt zien, is het niet moeilijk om met het recept te spelen, zodat het gezonder is, minder suiker of vet bevat en meer eiwitten of vezels. En je zult verbaasd zijn over hoe heerlijk het smaakt. All you have to do is focus on key macronutrients and vervang vette ingrediënten door minder vette varianten en vervang suiker door zoetstoffen. Maar probeer geen extremen aan te nemen. Anders kan de luchtige cake die je aan het maken was, veranderen in een vormeloze massa die er helemaal niet goed uitziet of smaakt.

Als u het type persoon bent dat bijvoorbeeld elke dag twee kleine koekjes bij uw koffie eet en u de 80:20 regel volgt, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. Voel u vrij om uzelf af en toe te trakteren op lekkernijen die volgens het originele recept zijn bereid.

Maar als u taart eet bij het ontbijt of een gebakje tussendoor, zult u waarschijnlijk geen goede resultaten zien. Het is misschien wel tijd om de voedingswaarde van deze producten opnieuw te bekijken, zodat ze beter passen in uw dagelijkse inname van macronutriënten. U zult zien dat zelfs kleine veranderingen in uw dieet snel invloed kunnen hebben op uw lichaam.

Heeft u iemand in uw omgeving die een trek heeft naar zoet en graag de basis van gezond bakken wil leren? Stuur ze dan zeker ons artikel.

Sources:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Tarwe: soorten en kenmerken – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Suikerinname voor volwassenen en kinderen – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1] Wat is het verschil tussen sucrose en fructose? [https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[4] Wat is het verschil tussen glucose, fructose en sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html] Hoe deze plantaardige vervangingen uw bakresultaten lichter en voedzamer kunnen maken [https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[5] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2