Table of Contents
De wereld van peulvruchten is vol kleuren en smaken. Deze diverse groep voedingsmiddelen, van bonen en linzen tot kikkererwten en erwten, is al duizenden jaren wereldwijd populair. Wist u dat de oudste archeologische vondst van linzen dateert uit 8.000 v.Chr.?
Op het eerste gezicht lijken peulvruchten, die op zichzelf onopvallend zijn, letterlijk een schat aan gezondheid.
Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, waardoor ze een ideaal onderdeel van uw dieet vormen. Desondanks vermijden veel mensen ze.Het is jammer dat ze niet volledig benut worden in de keuken. In het eerste deel van onze gids, hebben we uitgebreid gekeken naar waarom peulvruchten worden beschouwd als het voedsel van de toekomst en welke gezondheidsvoordelen ze bieden. Nu duiken we nog dieper in hun diverse wereld en laten we zien hoe u ze gemakkelijk in uw dieet kunt integreren. Laten we de verschillende soorten peulvruchten verkennen, waarom het de moeite waard is om ze te eten en hoe je ze correct kunt bereiden.
Gids voor 7 soorten peulvruchten
1. Bonen
Bonen behoren tot de meest verspreide peulvruchten ter wereld en kennen talloze variëteiten. Hun grote voordeel is hun hoge gehalte aan eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten. Interessant genoeg bevatten sommige variëteiten aanzienlijk meer plantenpigmenten (anthocyanen), die hen niet alleen een prachtige kleur geven, maar ook antioxidante effecten.
Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig in de keuken. Ze worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en zelfs in spreads.
Welke soorten bonen bestaan er?
- Rode bonen (kidneybonen) hebben een stevigere textuur en een subtiel zoete smaak. Dit voorkomt dat ze tijdens het koken uiteenvallen, waardoor ze ideaal zijn voor stoofschotels, zoals de typische chilli con carne. Ze zijn opmerkelijk vanwege hun gehalte aan anthocyaninen, plantpigmenten die vergelijkbaar zijn met die in blauwe bessen, en die antioxidante effecten hebben. [3]
- Adzuki is een kleine boon afkomstig uit Azië, die bijvoorbeeld populair is in de Japanse keuken. You kent het misschien als een ingrediënt in zoete anko pasta, die gebruikt wordt in Japanse desserts zoals mochi of dorayaki.
- Mung is een groene boon, die ook populair is in de Aziatische keuken. De bonen zelf zijn gemakkelijk verteerbaar en populair, bijvoorbeeld in soepen of als basis voor dhal. Ook de kiemen zijn goed bekend, en bevatten nog meer vitamines en andere waardevolle bestanddelen dan de peulvrucht zelf.
- Zwarte bonen hebben een aardse smaak die goed past bij dikke soepen of burrito’s. Ze bevatten veel anthocyanen, die zorgen voor aanzienlijke antioxidante effecten.
- Pinto bonen hebben een typische, gespikkelde schil die na het koken roodbruin wordt.
- Lima (boter) bonen hebben grote, bleke korrels met een delicate, boterachtige smaak. Ze zijn uitstekend geschikt voor soepen, sauzen, stoofschotels, groentepurees of gestoofde gerechten.
- Navy bonen worden ook wel haricotbonen of witte bonen genoemd. Deze kleine, ovaalvormige variant komt uit Amerika en is populair in salades en wordt gebruikt als basis voor spreads.
- Tuinbonen, ook wel bekend als **brede bonen, hebben grote, platte, groene peulschuiten met brede, groene zaden. Ze zijn goed bekend in de keuken van het Midden-Oosten en de Middellandse Zee. Ze kunnen geroosterd als snack worden gegeten of als een vast onderdeel van maaltijden. For example, traditional Egyptian breakfast Ful Medames wordt bereid met deze peulvruchten, waarbij, naast de kikkererwten, een ander belangrijk ingrediënt tahini pasta is.
- Zwarte bonen worden ook wel ochterhoenbonen genoemd. Deze boon wordt gebruikt om bijvoorbeeld het bekende gerecht Hoppin’ John te bereiden, een Nieuwjaars traditie in de zuidelijke delen van de VS.
2. Linzen
Linzen zijn een van de oudste verbouwde gewassen. Volgens archeologische vondsten eten mensen ze al meer dan 8.000 jaar.
Ze behoren tot de peulvruchten die het snelst gaar worden en geen weken in water vereisen. Ze zijn rijk aan ijzer, vitamine B9 (foliumzuur), eiwitten en vezels, waardoor ze een ideaal voedingsmiddel zijn voor vegetariërs en veganen.Welke soorten linzen bestaan er?
- Bruine linzen zijn het meest voorkomende type van deze peulvrucht. Ze hebben een milde, nootachtige smaak en behouden hun vorm goed. Ze zijn geschikt voor salades en soepen. Ze bevatten veel ijzer, wat belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen.
- Rode linzen, daarentegen, worden gekenmerkt door kleine korrels die snel gaar zijn en gemakkelijk oplossen. Dit maakt ze ideaal voor soepen, purées, Indiase dhal en andere recepten. Dit type linze heeft een hoog gehalte aan folium, wat belangrijk is voor vrouwen tijdens de zwangerschap.
- Beluga is een zwarte linze die met zijn kleine korrels lijkt op kaviaar. Het heeft een delicate smaak en is zeer rijk aan polyphenolen met antioxidante effecten. Het geeft gerechten een elegante uitstraling.
- Gele linzen zijn populair in de Indiase keuken, bereiden snel en zijn gemakkelijk verteerbaar. Ze hebben een mildere smaak dan rode linzen en zijn geschikt voor gekruide gerechten en purées.
3. Kikkererwten
Kikkererwten behoren tot de meest populaire peulvruchten ter wereld – van het Midden-Oosten tot India en de Middellandse Zee. Hun subtiele nootachtige smaak en romige textuur maken ze tot een ideaal ingrediënt voor spreads, salades, soepen, warme gerechten en andere recepten. Het is niet verwonderlijk dat de legendarische hummus of knapperige falafel hun oorsprong vinden in kikkererwten.
Naast het feit dat ze vullend en heerlijk zijn, behoren ze ook tot de meest voedingswaardegevende peulvruchten. Ze zijn een uitstekende bron van foliumzuur (folaten), essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en de juiste ontwikkeling van het zenuwstelsel. Onder mineralen vallen ze op door hun gehalte aan koper, mangaan, ijzer, fosfor, kalium en magnesium.
In vergelijking met andere peulvruchten, bieden ze ook een zeer gunstig profiel van essentiële aminozuren, waardoor ze een van de beste plantaardige bronnen van eiwitten zijn voor vegetariërs en veganisten. [2,6]Een andere interessante feit is hun hoge gehalte aan choline, een stof die noodzakelijk is voor de juiste overdracht van informatie tussen de hersenen en de spieren.
Chickpeas zijn ook rijk aan oplosbare vezels, met name raffinose, wat helpt bij een gezonde spijsvertering en de groei van gunstige darmbacteriën (microbioom). [1,9]
4. Erwten
Erwten behoren tot de meest traditionele peulvruchten in onze regio.
In de afgelopen jaren zijn ze ook populair geworden in de vorm van erwtenpasta of erwtenproteïne, wat bewijst dat het een uitzonderlijk veelzijdig ingrediënt is.Vanuit een voedingsperspectief zijn erwten verrassend rijk. Slechts 100 g verse erwten dekt bijna 50% van de dagelijkse behoefte aan thiamine (vitamine B1), wat belangrijk is voor de goede werking van het zenuwstelsel en de omzetting van voedingsstoffen in energie. Bovendien bevatten ze ook andere B-vitamines die de stofwisseling en vitaliteit ondersteunen.
[11]Erwten en producten die eruit gemaakt zijn, zoals de eerder genoemde pasta, zijn ook een waardevolle bron van mangaan, vitamine K, fosfor en magnesium, welke bijdragen aan de gezondheid van de botten.
Vitamine K speelt ook een belangrijke rol bij de bloedstolling, en magnesium bij de spierfunctie. Erwten zijn ook rijk aan kalium, wat helpt bij het handhaven van een normale bloeddruk.5. Sojabonen
Sojabonen zijn een veelzijdige peulvrucht die al meer dan 2000 jaar in Azië wordt verbouwd en geconsumeerd.
Ze zijn behoorlijk uniek in hun samenstelling, aangezien ze een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen zijn die kunnen concurreren met dierlijke bronnen op het gebied van de kwaliteit van eiwitten. Daarom vormen ze de basis voor typische vleesvervangers, zoals tofu, tempeh, of soja chunks of noedels. Populaire plantaardige sojaproteïnen worden ook van hen gemaakt. [4,5]Dit type peulvrucht valt ook op door zijn vetgehalte. In tegenstelling tot andere soorten, die gemiddeld minder dan 5 gram vet bevatten, bevatten sojabonen tot wel 20 gram vet per 100 gram. Het grootste deel hiervan bestaat uit gezonde vetten in de vorm van onverzadigde vetzuren.
Om deze reden wordt sojaolie ook uit hen gewonnen. [4]Ze zijn ook uniek vanwege hun hoge gehalte aan isoflavonen, welke stoffen zijn die op een vergelijkbare manier kunnen werken als oestrogenen.
Dit is waarom soja geassocieerd wordt met onderwerpen zoals het ondersteunen van de botgezondheid, het verlichten van menopauzeklachten en zelfs het verminderen van het risico op bepaalde soorten oncologische aandoeningen. [5]
6. Lupinbonen
Lupinbonen zijn peulvruchten die traditioneel worden gebruikt in de Middellandse Zee en de Andes. Hoewel ze niet erg wijdverspreid zijn in onze regio, behoren ze tot de meest waardevolle peulvruchten vanuit nutritioneel oogpunt. Ze bevatten tot ongeveer 35% eiwit, vergelijkbaar met sojabonen. Ze worden ook gekenmerkt door een hoog gehalte aan vezels en een laag aandeel aan koolhydraten.
Hun zaden zijn ook een rijke bron van antioxidanten, zoals polyfenolen, en kunnen bijdragen aan de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Dankzij hun gehalte aan essentiële aminozuren, zoals lysine, en hoogwaardige eiwitten, hebben lupinbonen potentieel als een alternatief voor vlees, tofu of kaas. [7]
Deze peulvrucht wordt gebruikt als bijgerecht bij hoofdmaaltijden of als ingrediënt in salades. Het wordt ook gebruikt om een cafeïnevrij alternatief voor koffie te produceren of verwerkt tot lupinebloem. In Griekenland wordt deze bloem bijvoorbeeld vaak gebruikt bij de productie van gebak, platte broden of taarten. Het kan ook worden gebruikt om sauzen en soepen te verdikken.
7. Pinda’s
Hoewel pinda’s vaak worden geclassificeerd als noten, zijn ze in werkelijkheid peulvruchten. De populaire pindakaas is dus in feite een peulvruchtenproduct. Dit is ook de reden waarom ze een uitstekende bron van eiwitten zijn en ook veel gezonde vetten bevatten.
Daarnaast zijn pinda’s ook een bron van B-vitamines (met name thiamine, niacine en foliumzuur) en vitamine E, die als een antioxidant werkt. Onder de sporenelementen vallen zink, ijzer, koper, mangaan en selenium, die de immuniteit, bloedvorming en botgezondheid ondersteunen.
[8]Hun rijke spectrum aan fytonutriënten is ook interessant – ze bevatten bijvoorbeeld resveratrol, een bekend antioxidant dat geassocieerd wordt met bescherming van het hart. Daarnaast bevatten ze isoflavoniden (daidzeïne, genisteïne) met een oestrogeen-achtige werking, of fytosterolen, die de opname van cholesterol verminderen. [8]
- U kunt meer lezen over de eigenschappen van pinda’s en hun gezondheidseffecten in het artikel Pinda’s: Een superfood dat u kan helpen bij het afvallen en uw gezondheid kan verbeteren.
- Alles over pindakaas wordt onthuld in het artikel Pindakaas: Hoe kies je de beste en welke impact heeft het op je gezondheid?
Gemiddelde voedingswaarde in peulvruchten
De waarden in de tabel zijn gemiddelden en kunnen per type variëren, afhankelijk van de bodemkwaliteit, verwerking, enz.
| Peulvruchten | Energie waarde | Eiwitten | Koolhydraten | Vezels | Vetten | IJzer | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rode kidneybonen | 337 kcal | 22.5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6.7 mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mungbonen | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6.7 mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bruine linzen | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6.5 mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rode linzen | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7.4 mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kikkererwten | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | [10]
Hoe de verteerbaarheid van peulvruchten te verbeteren en opgeblazen gevoel te vermijden?Sommige mensen vermijden legumes vanwege zorgen over opgeblazen gevoel, maar een goede voorbereiding vermindert dit probleem aanzienlijk. Het volgende kan helpen:
Hoe peulvruchten bereiden?Het bereiden van peulvruchten vereist geen speciale vaardigheden; je hoeft slechts een paar principes te volgen:
Peulvruchten die op deze manier worden bereid, kunnen worden gebruikt in soepen, salades, spreads, ragouts, of als bijgerecht in plaats van rijst of aardappelen. Welke peulvruchten koken het snelst?Als u geen tijd heeft voor lang koken, kies dan peulvruchten die niet geweekt hoeven te worden en die in een paar minuten gaar zijn. Deze bevat voornamelijk geschilde rode linzen, die in slechts 15–20 minuten klaar zijn. Zwarte linzen of gele linzen bereiden zich even snel. Over het algemeen zijn linzen het snelst te bereiden. Andere peulvruchten moeten meestal eerst geweekt worden en worden langer gekookt. Hoe lang moeten peulvruchten geweekt en gekookt worden?
|
Add a comment