Rust en spieropbouw gaat niet alleen over het tillen van zware gewichten, het eten van grotere porties of het voldoende consumeren van eiwitten. Om effectief spiermassa op te bouwen, heeft het lichaam meer nodig dan alleen regelmatig trainen en een eiwitshake. De basis van succes is een combinatie van optimaal trainen, voeding en herstel. Juist op dat laatste legt Jakub Enžl de nadruk: “Herstel is voor mij extreem belangrijk. Ik beschouw slaap vooral als een soort geheime wapen, ik zou het nooit onderschatten.”
Voor één eerlijk weekje, waarin we goed eten, sporten en voldoende slapen, komen de resultaten niet vanzelf. De gewenste conditie vereist een langdurig proces, dat ook een flinke dosis geduld, consistentie, stressmanagement en motivatie vereist.
Wanneer u zich echter aan de tips houdt die in dit artikel worden beschreven, dat we samen met fitness influencerJakub Enžl, hebben samengesteld, zult u het er zeker mee eens zijn dat alle inspanningen de moeite waard waren! Jakub deelt hierin zijn persoonlijke visie, gebaseerd op jarenlange ervaring in krachttraining, powerlifting en bodybuilding.
Deel tips die in de praktijk werken, niet alleen op papier.
Hoe spieren op te bouwen: Een beproefde stap-voor-stap handleiding
Het opbouwen van spiermassa is een complex proces, dat het resultaat is van verschillende factoren. Er zijn basisregels voor het instellen van training, voeding en herstel, waar iedereen zich aan kan oriënteren. Het is echter belangrijk om ook te beseffen dat genetica en de individualiteit van ieder van ons een grote invloed hebben. Wat voor je vriend of Kub Enžl werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan je eigen lichaam en te observeren hoe het reageert op veranderingen.
1. Training voor spiergroei
Om spiermassa op te bouwen, is het niet voldoende om alleen naar de sportschool te gaan. Het is essentieel om systematisch te trainen, met de juiste oefeningen, het juiste aantal herhalingen, sets en de juiste rusttijden. Deze goed samengestelde combinatie zou uiteindelijk moeten leiden tot progressieve overbelasting, wat betekent dat de trainingsbelasting geleidelijk toeneemt, waardoor een anabole reactie wordt opgewekt.
Wat is progressieve belasting?
Progressieve belasting betekent dat we onze spieren regelmatig blootstellen aan een grotere belasting dan voorheen. Dit kan bijvoorbeeld zijn: het verhogen van het gewicht op de stang, een groter aantal herhalingen, meer sets, een langere tijd onder spanning of het verkorten van de rusttijd tussen de sets.
Bez deze geleidelijke veranderingen passen de spieren zich aan de bestaande belasting aan en stoppen ze met groeien. Ervaren fitnessers nemen ook sets tot falen op, waarbij ze minder aandacht besteden aan het aantal herhalingen, maar proberen het maximale uit de spieren te halen. Een set wordt gewoon beëindigd wanneer u voelt dat u een volgende herhaling niet meer kunt uitvoeren met behoud van de juiste techniek. “Het opnemen van sets tot falen, in de juiste mate. Dat is naar mijn mening de beste stimulans voor de spiergroep,” voegt Enžl toe.
[1]
Hoe stel je een trainingsschema in voor spieropbouw?
Spieren hebben een voldoende stimulans nodig voor groei (hypertrofie), die adaptatiemechanismen in de spieren activeert.
Voor dit doel wordt het meest aangeraden om een belasting te gebruiken in het bereik van 60 – 80 % 1RM (One-Repetition Maximum), oftewel 1 herhaling met het maximale gewicht. Dit wordt ook bevestigd door Jakub’s aanpak. “Meestal blijf ik binnen het bereik van 60 – 80 % van 1RM, zelden ga ik voor maximaal gewicht met 100 %, dat doe ik eerder voor competities in powerlifting.” **[2]
Het ideale aantal herhalingen is een balans van 8 – 12 herhalingen in 3 – 6 sets.“Ik train meestal 8 – 12 herhalingen in 3 – 4 sets,” zegt Kuba.
Zároveň herinnert het eraan dat we de pauzes tussen series niet mogen vergeten, die doorgaans 1 tot 3 minuten duren. [2]
Vergeet echter niet om uw training regelmatig aan te passen, zodat uw spieren weer een nieuw signaal krijgen om te groeien. Probeer elke week de belasting (maximaal 10%), het aantal herhalingen of sets lichtjes te verhogen. Zorg er echter altijd voor dat een hoger gewicht niet ten koste gaat van de juiste techniek. U kunt het gewicht niet oneindig verhogen; in plaats daarvan kunt u ook andere wijzigingen in uw training aanbrengen, zoals het toevoegen van andere oefeningen.
Osvedčiť sa môže aj tzv. een herstelweek, tijdens welke je juist het aantal herhalingen, sets of de belasting vermindert. Hierdoor kunnen de adaptatiemechanismen zich vervolgens weer manifesteren.
„Een herstelweek is ideaal voor iemand die zijn lichaam wil laten rusten, maar tegelijkertijd niet de hele tijd thuis wil zitten,“ zegt Jakub Enžl.
„Voor de wedstrijden in de bodybuilding heb ik het echter niet gedaan, want daar gaat het lichaam een beetje tot de limiet en de rust komt pas na de wedstrijd.“
Hoe verdeelt u de spiergroepen over de week?
Allereerst is het belangrijk om na te denken over hoe vaak per week en hoe lang u kunt trainen. Als u slechts 2 tot 3 keer per week tijd heeft voor krachttraining, is het ideaal om te kiezen voor een full-body training. Bij een hoger aantal trainingen is het al de moeite waard om te splitsen in de boven- en onderkant van het lichaam, een AB-split (lichaamsdelen verdeeld in twee groepen) of af te wisselen tussen duw- en trekbewegingen (Push and Pull Training) en een training voor de onderkant van het lichaam toe te voegen.
Bij het maken van een trainingsplan is het belangrijk om te onthouden dat een spiergroep 24 – 72 uur nodig heeft voor herstel.[9]
Helaas bestaat er geen enkele wonderoefening die op zichzelf al spiergroei garandeert.
Wetenschappelijke inzichten en ervaringen uit de praktijk laten echter zien dat de meest effectieve oefeningen basis krachtoefeningen met vrije gewichten zijn, zoals halters, stangen of kettlebells.
Práve die activeren meerdere spiergroepen tegelijk en bieden een sterke stimulans voor groei.
„De meest effectieve oefeningen voor mij zijn complexe oefeningen, die ik combineer met geïsoleerde oefeningen, afhankelijk van welke spiergroep ik wil aanspreken. Voor het bovenste deel van het lichaam werken voor mij pull-ups, shoulder presses en oefeningen waarbij je armen zijwaarts of naar achteren beweegt. Voor het onderste deel zijn het dan alle mogelijke varianten van squats.”zegt Jakub Enžl.
Hoeveel oefeningen voor één spiergroep?
Grotere spiergroepen, zoals de rug, vereisen vaak een hoger volume, terwijl kleinere spieren meestal met minder oefeningen voldoende zijn.
Deze aanpak wordt ook door Jakub bevestigd: „Bij de rug, die een grotere spiergroep is, voeg ik 4 tot 5 oefeningen toe. Voor de biceps zijn er meestal maar 2 nodig,“ beschrijft hij.
Hiermee zijn ook experts op het gebied van krachttraining het eens, die over het algemeen aanbevelen 2 tot 4 oefeningen per spiergroep te doen, waarbij het voor kleinere spieren vaak beter is om je aan de lagere limiet te houden.
Elke atleet past het specifieke aantal oefeningen aan op basis van zijn doel, trainingsvolume en individuele zwakke punten. [3 – 4]
U kunt oefeningen met vrije gewichten combineren, bijvoorbeeld met een halter of een barbell, en ook met fitnessapparaten (kabellift, pec deck). Voeg aan het begin van de training altijd de meest technisch veeleisende oefeningen toe.
De meest voorkomende oefeningen zijn complex en die welke grote spiergroepen belasten (rug, benen).
Een correct samengesteld dieet is een van de belangrijkste pijlers bij het opbouwen van spiermassa. Zonder voldoende energie en voedingsstoffen heeft het lichaam niets om van te groeien. Een belangrijke rol speelt het zogenaamde calorie-overschot, een toestand waarin de energie-inname hoger is dan de uitgave.
In deze omgeving heeft het lichaam voldoende bouwmaterialen om spierweefsel te herstellen en te laten groeien.
Over het algemeen wordt aanbevolen om de energie-inname met 10 – 20 % te verhogen bij het opbouwen van spiermassa, wat meestal betekent 250 – 500 kcal meer per dag ten opzichte van de inname om het gewicht te behouden.
Onderzoeken tonen bovendien aan dat zelfs een kleinere verhoging van +5% kan leiden tot spiergroei, met een kleinere toename van vet dan bij een agressievere surplus (+15 – 20%). [5 – 6]
Ook Kuba verhoogde zijn onderhoudsconsumptie met 10% tijdens zijn opbouwperiode.
„In de opbouwfase was mijn inname ongeveer 5500 kcal. Momenteel eet ik ongeveer 5000 kcal per dag, omdat mijn primaire doel nu niet meer is om in massa aan te komen, maar om te werken aan de esthetiek en functionaliteit van het lichaam. Op dit moment eet ik intuïtief, maar voor de wedstrijden woog ik alles af en had ik alles onder controle,” beschrijft hij zijn aanpak.
Als u wilt proberen het aankomen van vet te minimaliseren en tegelijkertijd spiergroei te stimuleren, kan een verhoging van de inname met 10% een verstandig startpunt zijn. Na enkele weken kunt u de voortgang beoordelen op basis van uw lichaamsgewicht, omvang of foto’s, en indien nodig de calorie-inname aanpassen.
Hoe bepaal je je eiwitinname?
De groei van spieren wordt niet alleen bepaald door de energie-inname, maar ook door eiwitten.
Tie bieden namelijk bouwmaterialen in de vorm van aminozuren voor de opbouw van spiermassa. Bij intensieve training hebben we ook meer eiwitten nodig voor herstel.
Sporters wordt standaard een eiwitinname aanbevolen van 1,4 – 2 g/kg lichaamsgewicht.
Bij het streven naar maximale spieropbouw, wordt de aanbeveling verhoogd naar 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht. [6 – 7]
„Mijn dagelijkse inname van eiwitten ligt rond de 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, om mijn spieren alles te geven wat ze nodig hebben gezien mijn intensieve trainingsschema,“ zegt Jakub Enžl. Dit is meer dan de gebruikelijke aanbevolen hoeveelheid, maar bij sporters met een hoge trainingsbelasting kan een dergelijke inname volledig gerechtvaardigd zijn.
Volgens deskundige studies kunnen hogere doses eiwitten, in het bereik van 2,2 – 3 g/kg lichaamsgewicht, bovendien helpen om vetopslag te beperken tijdens de opbouwfas. Aan de andere kant is het belangrijk om te weten dat eiwitten een hoge verzadigingswaarde hebben. Voor sommige sporters die moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen, kan het voordeliger zijn om een lager bereik aan te houden, tot 2 g/kg.
[6 – 7]
Koolhydraten en vetten spelen niet zo’n cruciale rol bij het opbouwen van spieren als eiwitten. U kunt in grote mate zelf bepalen welk deel van uw energie-inname ze vormen.
Wat betreft de frequentie van maaltijden, bestaat er geen universele regel die iedereen moet volgen.
Het is niet nodig om elke twee uur te eten uit angst dat het lichaam spieren gaat verbranden, zoals vroeger werd beweerd. Veel belangrijker dan het aantal maaltijden is dat de totale calorie-inname aan het einde van de dag is bereikt. Het maakt dus niet zo veel uit of iemand de dagelijkse hoeveelheid energie in drie of zeven maaltijden consumeert. Het belangrijkste is wat het beste past binnen de dagelijkse routine.
Hoe ziet het eetpatroon van Jakub Enžl eruit?
“Meestal eet ik 4 keer per dag. Mijn grootste maaltijd heb ik meestal ’s ochtends bij het ontbijt, daarna ga ik naar de eerste training. Daarna lunch, dan de tweede training, een tussendoortje, avondeten en soms neem ik nog iets kleins, zoals een stukje kaas of chocolade.”
In het verleden had hij een hogere frequentie van maaltijden, maar in de loop van de tijd heeft hij zijn schema aangepast: “Vroeger at ik 6 tot 7 maaltijden per dag, maar nu past een lagere frequentie me beter. Het bevalt me om grotere maaltijden 3 tot 4 keer per dag te eten. Wat betreft de hoeveelheid, eet ik heel intuïtief.”
Hij voegt toe dat hij dezelfde frequentie ook qua volume had. “Mijn menu is vrij stabiel, een vaste routine bevalt me.”
V deze fase verhoog ik simpelweg de porties en pas sommige gerechten aan om een hoger caloriegehalte te bereiken.”
Voorbeeld van een maaltijdplan van Jakub Enžl (5000 kcal)
Voeding
Ontbijt
Eieren, ham, kaas, brood, groenten, havermout met pindakaas, probiotische yoghurt, aardbeien, sap, koffie
Sommige mensen hebben moeite met het eten van grotere porties als ze spiermassa willen opbouwen. In dat geval is het belangrijk om te focussen op energie-rijke voedingsmiddelen en slimme strategieën om je calorie-inname te verhogen zonder enorme porties te hoeven eten.
„Voor mij zijn vloeibare koolhydraten ideaal, bijvoorbeeld in de vorm van smoothies, drankjes met maltodextrine, of bijvoorbeeld energetische gels. En ook vetten, die een hoge energie waarde hebben.”
Do eten voegen we bijvoorbeeld pindakaas of noten,” adviseert Enžl.
Hoe meer calorieën eten?
Voeg aan je maaltijden voedingsmiddelen toe met een hoge energetische dichtheid.
Sú to producten die in kleine hoeveelheden veel calorieën bevatten.
Ide bijvoorbeeld om vettere zuivelproducten (kaas, kwark, Griekse yoghurt, room), vetter vlees (middenstuk rund, varkensvlees) en vis (zalm), noten, notenpasta’s, oliën, boter en andere vetten.
Vergeet vloeibare maaltijden (shakers, smoothies), omdat het gemakkelijker is om calorieën in vloeibare vorm binnen te krijgen.
Voeg vet toe aan je maaltijden. Verrijk je maaltijden met een portie voedingsmiddel dat rijk is aan vet, omdat dit van alle 3 macrovoedingsstoffen de hoogste energie-waarde heeft.
Voeg een lepel olie toe aan de salade, avocado aan de sandwich, ghí of notenboter aan de pap.
Lye olie of een ander vet bevat gemiddeld 90 kcal, wat aanzienlijk bijdraagt aan de verhoging van de dagelijkse energie-inname.
Geef ontbijt en een tweede avondmaaltijd een kans. Als u tot nu toe niet gewend was om tussendoortjes te nemen, kan dit wel eens de verandering zijn die u helpt om uw energie-inname te verhogen.
Deesia hoeft niet groot te zijn, een stukje pure chocolade en fruit, yoghurt met granola of een proteïne reep.
Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond dieet, maar kunnen een nuttig hulpmiddel zijn, om de prestaties in de sportschool te ondersteunen en zo ook de spiergroei. Ze kunnen tevens het dieet aanvullen met de benodigde energie en voedingsstoffen. [8]
Waar kan Kuba Enžl niet zonder? “Ik gebruik proteïne, vooral na de training, en daarna ook creatine in een dosering van 10–15 gram per dag.”
Daarna kan ik niet zonder een pre-workout supplement, de Enjoy, die we samen met GymBeam hebben ontwikkeld.”
Gainer of een koolhydraatdrank is een supplement dat helpt om de energie-inname te verhogen. De basis bestaat uit koolhydraten, die worden aangevuld met eiwitten en, afhankelijk van het type gainer, ook creatine, vitamines en andere functionele stoffen. Het wordt het vaakst na de training gebruikt.
Whey- of plantaardige proteïne vormen dan een **praktische manier om eenvoudig de dagelijkse inname van eiwitten te verhogen. Het is vooral ideaal na de training, wanneer het de regeneratie van spierweefsel kan bevorderen.
U kunt het echter ook toevoegen aan pap of andere gerechten op elk moment van de dag.
Creatine behoort tot de meest effectieve supplementen voor verbetering van de krachtprestaties. Het werkt door de voorraden ATP aan te vullen, de belangrijkste energiebron voor spieren. Dit is vooral effectief bij kortdurende, explosieve activiteiten, zoals krachttraining of intervaltraining.
Multivitamine helpen om een voldoende inname van essentiële vitamines en mineralen te garanderen, die nodig zijn voor basale biologische processen in het lichaam, waaronder de juiste werking van het immuunsysteem, de stofwisseling en de regeneratie.
Pre-workout supplementen, of pre-workouts, bevatten actieve ingrediënten in de vorm van caffeine, beta-alanine of citrulline.
Deze combinatie van stoffen is ideaal voor het gebruik voor de training, wanneer we de spieren willen stimuleren en voorbereiden op inspanning.
4. Kwaliteitsvolle regeneratie als de sleutel tot spiergroei
Regeneratie is een vaak onderschat onderdeel van het trainingsproces, terwijl het juist tijdens deze fase plaatsvindt dat de spiervezels worden hersteld en vervolgens groeien. Zonder voldoende rust en slaap heeft het lichaam geen kans om zich volledig te herstellen van de eerdere belasting, wat kan leiden tot stagnatie of overtraining.
Training op zichzelf bouwt spieren niet op, het dient slechts als een impuls om de adaptatiemechanismen aan belasting te activeren. Echte groei treedt pas op tijdens de rustperiode, wanneer het lichaam zich herstelt en zich voorbereidt op de volgende inspanning. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat spieren 1–3 dagen nodig hebben om volledig te herstellen, voordat we ze opnieuw belasten met een intensieve training. Dezelfde spiergroep kunnen we dus ongeveer 2 keer per week trainen.
Hoe herstelt Jakub Enžl?„Ik neem één rustdag per week, waarin ik echt probeer te ontspannen en zware inspanningen te vermijden. En eens per maand maak ik er bovendien een Rest Day podcast,“ voegt hij met een glimlach toe.
Regeneratie wordt verder ondersteund door actieve inspanningen: “Ik ga regelmatig naar de sauna en ik gebruik massagehulpmiddelen, vooral de massage roller en de massagepistool,” zegt hij.
Zároveň benadrukt hij echter dat, naar zijn mening, een goede rust het belangrijkste is: “De beste regeneratie voor mij is toch wel slaap.”
Jakub is zich terdege bewust van het feit dat een goede en voldoende lange nachtrust essentieel is voor het herstel van zowel fysieke als mentale energie. Tijdens de slaap wordt onder andere groeihormoon vrijgegeven, dat een direct effect heeft op de reparatie en groei van spierweefsel. Studies tonen aan dat slaaptekort daarentegen de synthese van spierproteïnen aanzienlijk kan beperken, de prestaties kan verminderen en de regeneratie kan vertragen.
[10]
Zowel tijdens een periode gericht op spieropbouw, als in een normaal dagelijks schema, moeten we proberen 7–9 uur per dag te slapen. Voldoende slaap is essentieel, niet alleen voor herstel, maar ook voor de hormonale balans en de algehele prestaties.
“We slapen gemiddeld 7 uur,” zegt Jakub en voegt toe dat regelmaat voor hem het belangrijkste is: “Elke dag ga ik op dezelfde tijd slapen, rond 23.00 uur. Daardoor slaap ik beter en voel ik me ’s ochtends beter.”
Wanneer ze voelt dat ze haar slaap wilt ondersteunen, grijpt ze naar beproefde supplementen: “Voor het slapengaan neem ik sleep&relax, dat melatonine, l-theanine en extracten van lavendel of citroenmelisse bevat.”
5.
Motivatie, consistentie en mentale kracht bij het bereiken van doelen.
De weg naar een sterker en gespierder lichaam gaat niet alleen over training, voeding en herstel. Even belangrijk is de mentale kant, namelijk het vermogen om langdurig vol te houden, zelfs als de resultaten niet direct zichtbaar zijn, of wanneer er dagen zijn waarop iemand simpelweg geen zin heeft.
Motivatie is vooral belangrijk in het begin
Motivatie is als die eerste vonk die de wens om iets te bereiken aanwakkert. Of het nu gaat om een slanker figuur, een sterker lichaam of een betere vorm in een badpak, het kan snel ontstaan, een vuur aanwakkeren, maar soms wordt het ook door de zachtste bries uitgeblazen en verdwijnt het.
Zároveň is het afhankelijk van het type motivatie, of het van buitenaf komt, bijvoorbeeld omdat we een figuur willen waar iedereen jaloers op is, of van binnenuit, wat Kuba ook bevestigt, die vooral aan zichzelf werkt omdat hij zich goed wil voelen in zijn eigen vel. Die innerlijke motivatie is altijd sterker. Langdurige vooruitgang is echter nooit alleen gebaseerd op motivatie.
Consistentie en discipline als de sleutel tot langdurige resultaten
Wat helpt dan in momenten waarop motivatie ontbreekt? Jakub Enžl vat het treffend samen: „Altijd discipline. Die is veel krachtiger dan motivatie, daarmee komt een mens het verst.“ Met andere woorden, zelfs op dagen dat er geen zin of energie is, gaat hij gewoon naar de training en houdt hij zich aan het plan, simpelweg omdat het onderdeel is van zijn dagelijkse routine.
Veel mensen verliezen hun motivatie, simpelweg omdat de resultaten niet zo snel komen als ze hopen. Maar spiergroei is een lange race, een proces dat maanden, soms zelfs jaren van systematisch werk vereist. Jakub voegt daaraan toe: “Het vereist geduld. Het is meer een marathon dan een sprint. De resultaten komen, maar hebben tijd nodig.”
Professionele studies die zich richten op spierhypertrofie, bevestigen het belang van regelmaat en discipline in een trainingsschema. Het is niet nodig om elke dag 100% van je capaciteit te geven. Het gaat niet om perfectie, maar om langdurige consistentie. Zelfs een lichtere training is zinvol en altijd beter dan geen training. Het is volkomen normaal dat er tijdens de reis zwakkere dagen zijn, waarin je energie of motivatie mist.
Het kan gebeuren dat u, door ziekte, werk of andere omstandigheden, een week of langer uit uw routine raakt. Zelfs dat betekent niet dat alle resultaten verloren zijn of dat het geen zin meer heeft om door te gaan. [11–12]
Precies in zulke momenten is het belangrijk om de frustratie te negeren en terug te keren naar uw plan. Herinner uzelf eraan waarom u bent begonnen, en ga verder waar u was gebleven, rustig en geleidelijk, maar gestaag. Onthoud dat resultaten niet over perfectie gaan, maar over het feit dat u steeds weer terugkeert naar uw doel. Dat is echte discipline.
Mentale veerkracht: Een onderschatte factor voor spiergroei
Mentale kracht is niet alleen een kwestie van discipline en het vermogen om een dagelijkse routine vol te houden. Een belangrijke rol speelt ook het omgaan met stress. Langdurige stress heeft namelijk een negatieve invloed op regeneratie, slaap en de hormoonbalans in het lichaam, wat de spiergroei kan vertragen. Daarom is het belangrijk om ook te werken aan een betere stressbestrijding. Op dit gebied werkt voor iedereen iets anders. [13]
Sommige mensen kunnen de opgebouwde spanning omzetten in energie en deze kwijtraken tijdens een intensieve training in de sportschool.
Andere mensen gaan liever op een langere wandeling, gaan naar de sauna, of nemen een massage.
Het schrijven van een dagboek, een praatje met vrienden of ontspannen bij een film werkt ook goed.
Het helpt ook om de focus te leggen op de dingen die we wél kunnen beïnvloeden, en om dingen te doen waar we even onze gedachten kunnen uitschakelen.
In kritieke momenten kunnen we de spanning verminderen met ademhalingsoefeningen, zoals bijvoorbeeld de zogenaamde “box breathing” (vierfasige ademhaling), die gebaseerd is op vier ademfases. Elke fase duurt 4 seconden. Wissel af tussen inademen via de neus, het vasthouden van de adem, uitademen via de mond en het vasthouden van de adem. Herhaal de hele cyclus meerdere keren.
[14]
Verschillende stressmanagementtechnieken kunnen niet alleen in het dagelijks leven helpen, maar ook tijdens het proces van spieropbouw.
Svoje o dat in heeft ook Kuba Enžl, die een zeer praktische kijk op dit gebied heeft: “Ademhalingsoefeningen zijn geweldig, maar het meest effectief voor mij is een activiteit waarbij je geen tijd hebt om na te denken over wat je stress oplevert. Bijvoorbeeld tijdens een bokswedstrijd moet ik volledig aanwezig zijn, anders krijg ik een klap. Dus alles waar je hoofd even helemaal kan ontspannen, is een geweldige zaak. Soms ga ik bijvoorbeeld bewust een spelletje op de PlayStation spelen, wetende dat ik er een uur volledig verdwijnt en mijn hoofd even kan rusten.”
6. De voortgang meten: Hoe weet je of je spieren daadwerkelijk groeien?
Na enkele weken of maanden van regelmatig trainen, het volgen van een dieet en voldoende slaap, kan het moment van twijfel komen.
Makáme naplno, we doen alles goed, maar toch hebben we het gevoel dat er niets verandert. Maar onze subjectieve indrukken misleiden ons vaak.
Het probleem is dat we elkaar elke dag zien. In de spiegel kijken we naar ons lichaam, dat zo langzaam verandert dat we de verschillen nauwelijks opmerken.
A precies daarom is het belangrijk om niet alleen op uw eigen gevoel te vertrouwen, maar om te werken met concrete tools en data, die daadwerkelijk de voortgang kunnen aantonen. [16]
Hoe kunt u de voortgang objectief volgen?
De beste manier om de werkelijke vooruitgang te zien, is door verschillende methoden te combineren. Elke methode biedt een ander perspectief en samen vormen ze een compleet beeld van hoe uw lichaam verandert.
Hoe adviseert Jakub Enžl om de voortgang te meten?
“Een van de meest effectieve en tegelijkertijd meest toegankelijke manieren om veranderingen in het lichaam te volgen, zijn regelmatige foto’s.”
Ideaal is om elke 2–4 weken een foto te maken, met dezelfde belichting, kleding (ondergoed) en pose. Het lichaam verandert geleidelijk en in de spiegel zie je die veranderingen vaak niet, maar juist de foto’s laten je na verloop van tijd zien wat het blote oog niet ziet.
Hij voegt nog toe dat hij ook Inbody-metingen en omtrekmetingen heeft geprobeerd, maar voor hem laten foto’s, vooral in vergelijking vóór en ná, het beste zien wat er gebeurt.
In het ideale geval meet u de voortgang op verschillende manieren. Wat u niet op de weegschaal ziet, kan zich bijvoorbeeld uiten in centimeters (omvang van de biceps van de ontspannen arm, dijen of borst) of op de genoemde foto’s.
Hoe verandert het gewicht in volume?
Uw gewicht kan ook iets over uw voortgang verraden. Het is echter ook zinvol om u eens in de 2–4 weken te wegen. Het is namelijk belangrijk om de trend in de loop van de tijd te volgen, in plaats van dagelijkse schommelingen, die bijvoorbeeld door vochtretentie of voeding kunnen worden beïnvloed.
Weeg u altijd onder dezelfde omstandigheden (tijdstip, kleding) en zorg ervoor dat de weegschaal altijd op hetzelfde oppervlak staat. Een optimale toename van spiermassa met minimale vettoename wordt beschouwd als 0,25–0,5% van het lichaamsgewicht per week.[15–16]
Voor de volledigheid hebben we Jakub ook gevraagd naar het gewichtsbereik dat voor hem normaal is en tot welk gewicht zijn massa is toegenomen. “Mijn gewicht schommelt normaal gesproken tussen de 110 en 130 kg. Tijdens de opbouwperiode woog ik tot 135 kg, en dat is eigenlijk het meeste dat ik ooit heb gewogen.”
Het gaat niet alleen om cijfers, maar ook om de vreugde van de reis
Hoewel het volgen van resultaten belangrijk is, mag dit niet de enige reden zijn voor het hele proces. Vooruitgang gaat niet alleen over cijfers op de weegschaal, de grootte van je biceps of je prestaties in de sportschool. Het zit ook in hoe je je voelt, wat een nieuwe levensstijl je oplevert en hoe je een gezond zelfvertrouwen opbouwt.
Iedereen die ervoor kiest om aan zichzelf te werken, zou zich moeten herinneren dat het doel niet is om de beste van allemaal te zijn, maar om een betere versie van zichzelf te worden. Jakub Enžl geeft openlijk toe dat hij in het begin dezelfde fout maakte. “Ik vergelijkde mezelf met anderen, met mensen die verder waren. Uw grootste concurrent bent u zelf. Zodra u beter bent dan uw versie van een maand geleden, bent u op de goede weg en wint u al.”
Wat kun je hieruit halen?
Het opbouwen van spiermassa is een langdurig proces dat een systematische aanpak vereist. De basis is een goed opgestelde training, een correct samengesteld dieet, ruimte voor herstel en een sterke mentale instelling.
V al deze gebieden heeft Jakub Enžl ons in dit artikel rondgeleid, die niet alleen zijn ervaringen uit de opbouwfasen deelde, maar ook concrete tips die voor hemzelf in de praktijk het beste werken.
We hebben geleerd hoe hij traint, hoe hij rust neemt, waarom hij slaap beschouwt als zijn geheime wapen, wat hij denkt over het omgaan met stress en waarom hij het volgen van de voortgang juist via foto’s aanraadt.
Zijn aanpak is een bewijs dat resultaten niet met een shortcut behaald worden, maar door consistent werk dag na dag, met de nadruk op kwaliteit, geduld en eenvoud.
Zoals hij zelf zegt: “Het is eigenlijk heel simpel. Je moet goed eten, hard trainen, goed slapen. Het duurt gewoon lang. Werk dus aan je geduld en maak het niet te ingewikkeld.”
Is dit artikel nuttig voor u? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en vertel hen over tips voor het opbouwen van spiermassa.
[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032
[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y
[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660
[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862
[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Add a comment