Table of Contents
Vis heeft de reputatie een voedzaam voedingsmiddel te zijn dat zeker **een plaats verdient in een gezond dieet. Toch lijkt het alsof ze voor de meeste van u regelmatig van uw bord verdwijnen. Waarom eten mensen zo weinig van vis? Is het vanwege de angst voor zware metalen in vis, of houden jullie er gewoon niet van?
Het is geen toeval dat een Mediterrane dieet, rijk aan vis bijvoorbeeld, wordt beschouwd als een van de gezondste. Vis is boordevol essentiële voedingsstoffen, en het regelmatig eten ervan kan leiden tot een betere hersen- of hartgezondheid, met nog veel andere voordelen. Wat deze zijn en of vis veilig voor u is, zullen we vandaag samen bespreken.
In dit artikel leest u over de effecten van vis op:
Waarom zou u geïnteresseerd moeten zijn in de vraag of u vis eet?
U zou zichzelf misschien wel vertellen dat het helemaal niet uitmaakt of u wel of niet vis eet. Natuurlijk, u heeft genoeg andere voedzame producten in uw dieet, dus waarom er zoveel aandacht aan besteden? Maar de waarheid is dat vis niet zomaar een voedingsmiddel is. Integendeel, het is een rijkelijke bron van voedingsstoffen die vaak **afwezig zijn in andere voedingsmiddelen.
Het blijkt dat vaker vis eten geassocieerd wordt met betere algehele gezondheid en zelfs lagere percentages van kanker of hartziekten. Dus onthoud, de volgende keer dat iemand je vertelt om meer vis te eten, hebben ze het niet zomaar. [12]
Wat bevatten vissen?
Vis staat vooral bekend om het hoge percentage eiwitten en gezonde vetten. Echter, velen weten niet dat vis ook gewaardeerd zou moeten worden vanwege de vele micronutriënten* die het bevat. Het ontbreekt er niet aan vitamines* en mineralen, en vaak in grotere hoeveelheden dan andere voedingsmiddelen.
Proteïne
Vis is een uitstekende bron van complete proteïne. Ze bevatten alle essentiële aminozuren, d.w.z. die het lichaam zelf niet kan produceren en die het via de voeding moet binnenkrijgen. Hierdoor leveren ze alle benodigde bouwstenen voor de vorming van spieren, hormonen, enzymen en andere lichaamseiwitten. Gemiddeld bevatten ze 20 gram eiwit per 100 gram rauwe vis, wat betekent dat ze in feite hetzelfde zijn als vlees. [5,11]
Vet
Vis zijn behoorlijk uniek in de wereld van voeding wat betreft het vetgehalte.
In feite zijn ze uitzonderlijk rijk aan gezonde vetten in de vorm van meer onverzadigde vetzuren (PUFA), die vooral bekend staan om hun positieve effecten op het hart of de hersenen. Bij sommige vissoorten kunnen PUFA tot wel 30-40% van hun vetgehalte uitmaken. Dit is de samenstelling van bijvoorbeeld Atlantische zalm of makreel. Dit is uitzonderlijk in vergelijking met andere diervoederproducten, zoals vlees, omdat deze doorgaans een meerderheid van verzadigd vet bevatten.[10]Vis zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren
Vis, vooral saltwater vis, worden het meest gewaardeerd om hun gehalte aan omega-3 vetzuren, met name de langeketenvormen – eicosapentaanzuur (EPA) en docosahexazuur (DHA). Dit zijn meer onverzadigde vetzuren, die veel bewezen gezondheidsvoordelen hebben.
Zoals andere PUVAs, hebben ze een positief effect op het hart, naast het verbeteren van het gezicht en zijn ze essentieel voor een gezonde hersenontwikkeling.**EPA en DHA komen in aanzienlijke hoeveelheden nergens anders voor dan in vis. Dit is wat vis tot zo’n uitzonderlijk voedingsmiddel maakt, en u zult vaak over vis horen in relatie tot omega-3 vetzuren. [10]
Bent u geïnteresseerd om meer te leren over wat omega-3 vetzuren voor het lichaam doen, hoe een tekort zich manifesteert en waar u ze kunt vinden? In dat geval, lees ons artikel Omega-3 Vetzuren: Hoe beïnvloeden ze de hersenen, het hart, de ogen of de spieren en hoe consumeert u ze?
Hoeveel vet bevat elke soort vis?
Wanneer het gaat om de hoeveelheid vet, is er geen vis die gelijk is aan een andere vis.
In feite varieert het totale vetgehalte per vissoort. Op basis hiervan worden ze verdeeld in vier groepen.- zeer magere vis (vetgehalte < 2%) – kabeljauw, mossel, bot, skipjack tonijn, etc.
- mager vis (vetgehalte 2 – 5%) – ansjovis, albacore tonijn, bruine forel, zeebaars, etc.
- vette vis (vetgehalte 5-10%) – karper, haring, zwaardvis, makreel, Atlantische zalm, sardines, langstaarttonijn, etc.
- extra vette vis (vetgehalte >10%) – Atlantische makreel, paling, Chinese zalm, etc. [5]
Waarom hebben we het hierover? Precies vanwege de inhoud van de bovengenoemde omega-3 vetzuren. Logischerwijs geldt: hoe meer vet een vis heeft, hoe meer omega-3 vetzuren deze bevat.
Hoe verschillen zoutwater- en zoetwater vissen?
Om de genoemde verhouding tussen vette vis en omega-3-gehalte minder eenduidig te maken, compliceren de origins van de verschillende vissoorten de zaken. Met name zijn de beste bronnen van omega-3 aminozuren vette vis uit zeewater. Zoetwatervis bevat aanzienlijk minder.
Karper, bijvoorbeeld, hoewel het een van de vissen is met een hoger vetpercentage, is niet een goede bron van omega-3 vetzuren.Waarom is dat zo?
De verschillen tussen karper en, bijvoorbeeld, Atlantische makreel, een vis die in zout water leeft, liggen in hun verschillende voedingspatronen. Zoutwater vissen voeden zich normaal gesproken met plankton, dat van nature rijk is aan omega-3 aminozuren, met name EPA en DHA. Het voedingspatroon van zoetwater vissen bevat aanzienlijk minder van deze vetzuren.Als u vis consumeert vanwege de omega-3 vetzuren, dan zou u moeten kiezen voor de vettere zoutwater vis.
Welke zoutwater vissen bevatten de meeste omega-3 aminozuren?
Wat betekent dit voor zoetwatervis?
We willen u zeker niet nu al laten stoppen met het eten van zoetwatervis.
Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Ze bevatten zelfs die omega-3 aminozuren, alhoewel niet in dezelfde mate als vis uit zeewater. Dus als u de meeste gezonde vetten uit uw vis wilt halen, , kies dan voor vette vis uit zeewater, maar uw gezondheid zal u ook dankbaar zijn voor wat heerlijke karper of zander.Vitamines
Vis is niet alleen rijk aan gezonde vetten en eiwitten, maar bevat ook veel micronutriënten, waaronder vitamines. De volgende zijn zeker het noemen waard.
- Vitamine D verdient de eerste plaats, omdat het over het algemeen in zeer weinig voedingsmiddelen voorkomt. Het is moeilijk om het uit uw dieet te halen, maar het is zo belangrijk voor uw immuunsysteem, botten en algemene gezondheid. Vooral in de wintermaanden, wanneer u het niet uit zonlicht haalt, mag u het niet vergeten om het via uw dieet binnen te krijgen.
Vis bevat ook veel andere vitamines, waarvan de verhouding kan variëren afhankelijk van het soort vis. Om ze allemaal binnen te krijgen, is het een goed idee om af te wisselen met de soorten vis die u eet.
Mineralen
Vis is, zelfs meer dan vitamines, rijk aan mineralen. Welke mineralen bevatten ze in grote hoeveelheden?
- Jodium is noodzakelijk voor een normale schildklierfunctie en is met name belangrijk in de voeding tijdens de zwangerschap, omdat het betrokken is bij de juiste ontwikkeling van de foetale hersenen. 100 gram van bepaalde vette vis, zoals makreel, kan een volledige dagelijkse hoeveelheid jodium leveren.
We hebben slechts een fractie van de mineralen opgesomd die in vis voorkomen. Ze bevatten ook vele andere, dus zoals u kunt zien, is het de moeite waard om vis op uw bord te hebben als u deze essentiële voedingsstoffen wilt binnenkrijgen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vis?
1. Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
Regelmatig vis eten is een van de dingen die u kunt doen als u cardiovasculaire problemen wilt vermijden. En dat zou goed zijn voor u allemaal, aangezien hart- en vaatziekten, met name coronaire hartziekte (bijvoorbeeld een hartinfarct), de hoofdoorzaak van overlijden wereldwijd zijn. [11,19]
Echter, op basis van studies weten we dat mensen die regelmatig vis eten, minstens 1-2 keer per week, vooral soorten die rijk zijn in omega-3 aminozuren, tot wel 36% minder risico lopen om te overlijden aan hartziekten. Sterker nog, deze gezonde vetten in vis helpen om zowel ontstekingsprocessen als cholesterolwaarden te verminderen. Bovendien dragen andere stoffen, zoals vitamine D of selenium, bijvoorbeeld, ook bij aan deze positieve effecten van vis.
[11,19]Daarom, als u op de lange termijn een gezond hart wilt, is het verstandig om vis toe te voegen aan uw gezonde voeding.
2. Ze hebben antioxidante eigenschappen.
Vis bevat stoffen die helpen het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress en vrije radicalen. De antioxidanten die aanwezig zijn, zoals vitamine E, selenium en omega-3 aminozuren, dragen bij aan de bescherming van cellen en weefsels.
Dit effect kan dan geassocieerd worden met een lager risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals metabole aandoeningen (bijvoorbeeld type 2 diabetes) of neurodegeneratieve ziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer). De antioxidantwerking van vis is zichtbaar in vrijwel het hele lichaam. [3]
3. Bescherm het zenuwstelsel
Het beschermen van het zenuwstelsel is een van de belangrijkste voordelen van vis in uw dieet. De omega-3 vetzuur DHA, die een noodzakelijk bouwsteen van zenuwcelmembranen (neuronen) vormt, speelt hierbij een belangrijke rol. Het maakt tot wel 30% uit van hun totale structuur. Hierdoor helpt het beschermen van de hersenen en het zenuwstelsel, maar tegelijkertijd heeft het lichaam het nodig voor hun ontwikkeling. Dit is waarom zwangere vrouwen er ook op moeten letten voldoende binnen te krijgen om de best mogelijke ontwikkeling van de hersenen van hun kind te waarborgen. [3,9]
Echter, naast omega-3 aminozuren, mag u de viscollageen (marine collageen) niet vergeten. Volgens wetenschappers helpen de peptiden ervan ook om het zenuwstelsel te beschermen en gezond te houden. In feite blijkt dat ze kunnen helpen om het niveau van acetylcholine te verhogen – een neurotransmitter die zorgt voor de overdracht van signalen tussen neuronen. Een hogere concentratie daarvan bevordert een soepele communicatie. [3]
Deze voordelen van vis kunnen zich uiten in een lager risico op neurodegeneratieve ziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Parkinson) en kunnen helpen om de prestaties van uw hersenen te verbeteren. Bijvoorbeeld, dit kan helpen om uw geheugen te verbeteren of het makkelijker te maken om nieuwe dingen te leren of u te concentreren.[9]
4. Hebben anti-verouderingseigenschappen.
Het is ook goed om vis te eten als u zo lang mogelijk wilt leven en tegelijkertijd een goede gezondheid wilt behouden. Sterker nog, onderzoek suggereert dat er een verband is tussen de hoeveelheid omega-3 aminozuren in het bloed en de snelheid waarmee telomeren inkorten. Hoe meer omega-3, hoe langzamer de inkorting van de telomeren lijkt te zijn.
Telomeren zijn de uiteindelijke delen van chromosomen (structuren die bestaan uit DNA). Ze vormen een soort beschermende dop aan het einde van elke chromosoomarm en voorkomen de vernietiging van het erfelijk materiaal.
Echter, ze worden met de leeftijd kleiner, en we weten nu dat het verkorten van telomeren verband houdt met ziekten die typisch zijn voor oudere leeftijd (bijvoorbeeld kanker of metabole aandoeningen). Als er iets is dat kan helpen om het verlies van telomeren te vertragen, dan kan dit mogelijk gevolgen hebben voor de langere termijn gezondheid. Wetenschappers denken nu dat het omega-3 aminozuren zijn die deze effecten kunnen hebben. Is het niet fantastisch dat een paar porties vis per week kunnen helpen om een langer en gezonder leven te leiden? [9,14]Als u wilt weten welke andere voedingsstoffen anti-verouderingseigenschappen hebben en wat u kunt doen om uw gezondheid en schoonheid jarenlang te behouden, lees dan ons artikel Anti-veroudering en gezonde veroudering: How uw lichaam te verzorgen en uw gezondheid en jeugdige uitstraling te behouden?
5. Helpt bij gewichtsverlies
Vis kan ook een uitstekende hulp zijn bij gewichtsverlies.
Ze zijn op zichzelf geen wondermiddel, maar als onderdeel van een gezond dieet, samen met groenten, fruit, legumes of volkoren granen, kunnen ze een sleutel tot succes zijn.Hun grote voordeel is hun vermogen om goed te verzitten en ook om het gevoel van verzadiging gedurende een langere tijd te behoud*. Dit effect is voornamelijk te danken aan het hoge percentage eiwit, wat het meest verzadigende van alle voedingsstoffen is. Echter, volgens wetenschappers is een ander voordeel van vis ten opzichte van vlees het hogere gehalte aan tryptofaan*.
Deze aminozuur is een voorloper van de neurotransmitter serotonine, die helpt bij het reguleren van de eetlust. [7,11]Vis als regelmatig onderdeel van uw dieet kan u helpen uw energiebalans te behouden of het calorietekort te bereiken dat nodig is voor succesvol gewichtsverlies. [7,11]
6. Verbeter de gezondheid van uw botten
Vis verwaarlozen uw botten ook niet, vooral dankzij hun vitamin D gehalte. Het bevordert de opname van calcium. Bovendien kunt u ook calcium uit de vis halen die u eet, samen met de botten, zoals sardines. Wanneer u voldoende van dit mineraal in uw lichaam heeft, en dit in uw botten kan worden opgenomen, kunt u hun sterkte en dichtheid beter behouden.
Dit effect van vis kan worden gewaardeerd door postmenopauzale vrouwen die een hoger risico lopen op osteoporose (dunner worden van de botten) als gevolg van hormonale veranderingen.
In de praktijk moeten alle volwassenen echter voorzichtig zijn, omdat de hoogste botmassa zich bevindt tussen de 25 en 30 jaar, waarna de botdichtheid begint te verminderen. Vis kan dus een onderdeel van de oplossing zijn dat helpt om gedurende een langere periode gezondere botten te behouden. [11]
Andere gezondheidsvoordelen van vis
- Vanwege hun omega-3 gehalte, kunnen aminozuren anti-inflammatoire effecten hebben. [6]
- Ze helpen ook de gezondheid van de lever te bevorderen, een orgaan dat een belangrijke rol speelt bij het ontgiften van het lichaam.
- Dankzij hun ontstekingsremmende effecten, helpen ze ook bij het beheersen van asthma en allergieën.
Hoeveel vis moet u eten en hoe vaak?
Als u een voedingsmiddel zou moeten kiezen waar de meeste mensen te weinig van eten, dan is het vis. Voor sommigen is het niet beschikbaar, anderen vinden het niet lekker of weten niet hoe je het bereidt.
We helpen u daar vandaag ook mee, maar eerst bespreken we hoe vaak u ze eigenlijk moet consumeren om al die voordelen te krijgen waar we zojuist over spraken.- Experts zijn het erover eens dat u 1-2 porties vis per week, ideaal gezien vette vis uit de zee, zou moeten eten. Een portie is ongeveer zo groot als uw handpalm.
Een dergelijke hoeveelheid is ideaal, bijvoorbeeld volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en een vergelijkbare mening is ook te vinden in de voedingsaanbevelingen voor individuele Europese landen of de Amerikaanse bevolking. [1,15,17]
De aanbevelingen benadrukken de inname van vette vis uit zee vanwege hun gehalte aan omega-3 aminozuren, die vrijwel nergens anders in aanzienlijke hoeveelheden voorkomen, behalve in vis.
- Volgens de EFSA zou een gezonde volwassene dagelijks 250 mg EPA en DHA moeten consumeren. Gemiddeld bevat 20 gram zalm bijvoorbeeld deze hoeveelheid. Om aan deze inname te voldoen, is het dus voldoende om de aanbeveling te volgen om 1-2 porties vette vis uit zee per week te eten. [2,7]
Wat dacht u van de consumptie van zoetwater en minder vette vis? Dit is een uitstekende bron van eiwitten en veel vitamines en mineralen, dus ze horen zeker in uw dieet. Houd er echter geen rekening mee dat bijvoorbeeld karper of baars u een voldoende dosis omega-3 aminozuren zullen geven.
Wat is visolie en moet je het als supplement gebruiken?
De naam visolie vertelt ons precies wat het is – het is geen raadsel, het is simpelweg visolie.
Maar niet zomaar olie, maar een olie die rijk is aan waardevolle EPA en DHA. Het is een geconcentreerde vorm van deze twee omega-3 vetzuren.Het kan een goede manier zijn om uw dieet aan te vullen met deze vetzuren wanneer u niet genoeg vis eet. Maar zelfs als u regelmatig vis eet, kan het toevoegen van visolie u alleen maar ten goede komen. Je kunt het in lepels nemen in olie vorm, maar je kunt ook kiezen voor capsules. Het hangt ervan af wat voor jou het beste werkt. Omega-3 supplementen bevatten meestal alleen visolie, vaak aangevuld met vitamine E, vanwege de antioxidantwerking die de vetzuren beschermt tegen afbraak.
Kan het eten van vis ongezond zijn?
U bent ongetwijfeld al wel eens tegengekomen dat sommige mensen vis vermijden omdat het zware metalen en andere schadelijke stoffen bevat die via de omgeving in de vis terecht zijn gekomen. Het is waar dat deze stoffen in vis kunnen voorkomen. Maar is dat een reden om helemaal geen vis meer te eten?
Wat is het geval met kwik in vis?
Kwik staat zeker bovenaan de lijst als we het hebben over de hoeveelheid zware metalen in vis. En terecht, want het kan een aanzienlijk negatieve impact hebben op de algemene gezondheid wanneer het in overmatige hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het is aangetoond dat het een schadelijk effect kan hebben op de neurologische ontwikkeling van kinderen tijdens de foetale periode, dus zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met welke vis ze consumeren in hun dieet. [11]
Kwik hoopt zich op in vissen in de vorm van methylkwik. Het komt in de zee terecht als gevolg van activiteiten zoals het verbranden van kolen en fossiele brandstoffen, maar ook, bijvoorbeeld, door vulkanische activiteit. Het wordt vervolgens afgezet in plankton en andere kleine organismen waar vissen op zich voeden. Op hun beurt worden de kleinere vissen gegeten door de grotere, en zo verspreidt de kwik zich verder door de voedselketen in de oceaan.
In het algemeen, hoe groter, ouder en hoger in de voedselketen een vis is, hoe meer kwik deze gedurende zijn leven kan ophopen. Roofvissoorten bevatten de meeste van dit zware metaal. [18]De algemene bevolking hoeft zich geen zorgen te maken over kwik in veelvoorkomende visproducten, zolang zij zich houden aan de aanbevelingen voor visconsumptie. Veel waardevoller vanuit gezondheidsoogpunt is het gehalte aan omega-3 aminozuren. [13]
Welke vissoorten bevatten de meeste kwik?
- haaien
- aal
- koningsmakreel
- zwaardvis
- marlijn
- oogbonito (Thunnus obesus)[8]
Moet u zich zorgen maken over het eten van tonijn?
Vis met een hoog kwikgehalte mag slechts af en toe op uw bord, idealiter ongeveer twee keer per maand. Vissoorten met een lage kwikvervuiling zijn geschikt voor regelmatige consumptie.
U kunt verrast zijn door tonijn, aangezien dit een vis is die velen van ons vaak kopen als steak of in blik. Maar geen zorgen, er zijn verschillende soorten tonijn.
De eerder genoemde bigeye tonijn (Thunnus obesus) of blauwe tonijn (Thunnus thynnus) zijn de grootste soorten en kunnen doorgaans de hoogste concentraties kwik in hun lichaam hebben.Kleinere soorten, zoals de geelvinthal (Thunnus albacares) of de albacoretuna (Thunnus alalunga), bevatten aanzienlijk minder kwik en kunnen regelmatig in uw dieet worden genuttigd.
De kleinste skipjack tonijn (Katsuwonus pelamis), die vaak voorkomt in blikproducten, bevat doorgaans de minste hoeveelheid van dit zware metaal en kan met regelmaat door kinderen of zwangere vrouwen worden gegeten, bijvoorbeeld, zonder problemen.
[8,18]Vissoorten met de laagste gemiddelde kwikgehalte
- Atlantische makreel
- zalm
- sardines
- forel
- ansjovis
- kabeljauw
Welke andere verontreinigingen kunnen er in vis zitten?
Naast kwik kunnen, bijvoorbeeld, zogenaamde dioxines en polychloorbifenylën (PCB’s) ook in het lichaam van vissen terechtkomen. Dit zijn chemicaliën die via afvalverbranding of industriële processen in het water terechtkomen.
Deze stoffen met carcinogene effecten hopen zich op in vet en kunnen daarom aanwezig zijn in vetrijke vis. Echter, het huidige onderzoek laat zien dat we geen significant risico lopen door het eten van vis vanwege deze stoffen. Bovendien wordt aanbevolen om slechts een maximum van twee porties vette vis per week te consumeren, wat een veilige hoeveelheid is gezien deze mogelijke verontreinigingen. [11]Kan je rauwe vis eten?
Sushi of, sashimi, welke rauwe vis bevat, wordt door velen beschouwd als een culinaire ervaring. Echter, men mag niet vergeten dat ze ook enkele gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Vis kan parasieten, virussen of bacteriën bevatten, zoals salmonella of listeria. Rauwe vis die met deze micro-organismen is besmet, kan aanzienlijke spijsverteringsproblemen en andere moeilijkheden veroorzaken.
Dit betekent niet dat u nu alle rauwe vis moet weggooien en uzelf moet onthouden van deze culinaire verwennerijen. Zorg er echter voor dat de vis afkomstig is van een verified source. In de horecasector, bestel rauwe visgerechten alleen bij restaurants waartegen u vertrouwen heeft om kwalitatieve opslag en hygiëne te waarborgen tijdens de bereiding.
[4]Zijn blikvis producten gezond?
Er bestaat een perceptie dat blikvis schadelijk is. Maar maak u geen zorgen, geen gevaarlijke stoffen komen in de vis terecht via de blik. Wat betreft het kwikgehalte, geldt wat hierboven is vermeld. De hoeveelheid kwik in de vis hangt af van het soort vis.
Blikvis kan een uitstekende manier zijn om deze vis in uw dieet te verwerken. Of je nu zalm, sardines of tonijn in zoutoplossing wilt, of olijfolie, er is niets eenvoudigers en snellers dan in de voorraadkast graaien, een blik openen en de vis toevoegen aan je pasta of beleg.
Wie moet het eten van vis vermijden?
Vis is gezond, maar toch moeten sommige mensen voorzichtig zijn met welke fish they choose, vooral vanwege de bovengenoemde giftige stoffen die het mogelijk bevat. Het algemene advies is altijd dat het het beste is om te kiezen voor vis met een laag risico op verontreiniging.
- Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven, zouden moeten vermijden vissoorten die mogelijk hoge niveaus van kwik bevatten. Andere soorten zijn ook geschikt voor zwangere vrouwen en zouden idealiter 1-2 keer per week gegeten moeten worden, aangezien ze voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de baby.
Hoe moet vis worden bewaard?
Het is essentieel om vis correct te bewaren om hem zowel vers als veilig te houden. U wilt immers niet dat er bacteriën in groeien en dat u ze vervolgens op uw bord zet.
- Verse vis moet bewaard worden in het koelste gedeelte van de koelkast.
- Bewaar ze idealiter in een
Als u zich afvraagt hoe u andere voedingsmiddelen die u normaal gesproken in uw keuken thuis heeft, op de juiste manier kunt bewaren, dan mag u ons artikel Hoe u voedsel op de juiste manier kunt bewaren, zodat het zo lang mogelijk meegaat. niet missen.
Voorbereiding van vis
Hoe bereidt u vis? Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Integendeel, het zijn meestal een paar eenvoudige stappen die resulteren in een heerlijke lunch of diner.
- Ten eerste, kies de juiste soort vis. Vettigere vissoorten, zoals zalm of makreel, zijn geschikt om te grillen of te bakken. Magere soorten, zoals kabeljauw, zijn ideaal om te stomen.
- Bereid de kruiden en een marinade. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor kruiden, citroensap of knoflook. Marinades met olijfolie, citroen en kruiden verbeteren de smaak en zorgen ervoor dat de vis smaakvol en sappig blijft.
- U kunt de vis ovensbakken.
- Gebakken vis heeft een delicate smaak en een aangenaam sappig vlees, terwijl het oppervlak licht knapperig kan zijn.
- Grillen zorgt voor een nog knapperigere korst dan bakken. Zalm of makreel zijn perfect hiervoor.
- Stomen behoudt de natuurlijke smaak van de vis en zorgt tegelijkertijd voor een delicate textuur.
- Gebakken vis is een snelle oplossing die u veel tijd in de keuken bespaart.
- Vergez de vis met een bijgerecht, zoals aardappelen of zoete aardappelen, en vergeet niet een salade met groenten.
Hoe kunt u vis op andere manieren in uw dieet verwerken?
Misschien vindt u vis niet lekker op zichzelf of bent u het zat om vis alleen met een bijgerecht te eten. Geen zorgen, we hebben genoeg interessante manieren om vis op andere manieren in uw dieet te verwerken.
- Bereid een heerlijke spread, zoals deze toningsalade met eieren.
- Meng de vis door fritters of patatjes.
- Verstop het in een sandwich of wrap.
- Warm jezelf op met een heerlijke vissoep.
- Bereid een vis saus voor pasta.
- Bereid een heerlijke salade met vis of een originele poké bowl.
Als u op zoek bent naar meer inspiratie, hebben we volop recepten met zalm en andere vis op onze blog. En als u zich afvraagt of u voldoende vis eet en of uw lichaam optimale niveaus van omega-3 aminozuren bevat, kunnen omega-3 testen dit aantonen.
Wat moet u onthouden?
Vis heeft zeker een belangrijke plaats in een gezond dieet. Vooral, ze bevatten een uitstekende hoeveelheid omega-3 vetzuren EPA en DHA, die in andere voedingsmiddelen vaak ontbreken. Dankzij deze en andere voedingsstoffen hebben ze onmiskenbare positieve effecten op de gezondheid.
Echter, vis is niet zonder gezondheidsrisico’s, aangezien sommige soorten ook schadelijke stoffen kunnen bevatten. De sleutel tot succes is om de juiste soorten te kiezen en u te houden aan de aanbevelingen die suggereren dat u 1-2 vette vissoorten per week moet eten. Zo profiteert u van de voordelen die vis te bieden heeft.Dus, wanneer gaat u de volgende keer vis op uw bord hebben? Als u geïnteresseerd bent en veel nieuwe informatie heeft, houd het dan niet voor u. Deel het met uw vrienden en familie.
[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/
[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]
[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498
[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/
[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/
[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]
[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .
[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]
[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]
[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982
[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/
[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en
[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury
[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
Add a comment