Table of Contents
Is er iets vervelender dan een luid, hongerig knorrende maag? Honger kan je dag echt verpesten, en het wordt nog lastiger als je probeert gewicht te verliezen. Gelukkig, zolang je een calorietekort aanhoudt, hoef je je daar geen zorgen over te maken. Als je de juiste voeding kiest, kun je je goed voelen en tegelijkertijd je energie-inname verminderen. Het artikel van vandaag vertelt je meer over deze voeding.
Wat is belangrijk voor gewichtsverlies?
De basis van elk succesvol verhaal over gewichtsverlies is een calorie-tekort. Om lichaamsvet te verbranden en geleidelijk het lichaamsgewicht te verminderen, moet uw energie-inname gedurende lange tijd lager zijn dan uw energieverbruik. Pas dan zal uw lichaam energie uit zijn reserves halen. Als u wilt weten wat uw aanbevolen energie-inname is, kan onze online calculator u helpen om dat uit te zoeken.
Hoewel het in eerste instantie vrij eenvoudig lijkt, kan dit proces ingewikkeld worden door honger of zoete trek. Deze problemen zijn een veelvoorkomende reden waarom mensen de wens naar een slanker lichaam en gewichtsverlies in het algemeen opgeven.
Gelukkig kunnen deze problemen voorkomen of in ieder geval verminderd worden door u te concentreren op de volgende aanpassingen:- Focus op de regelmatigheid van uw voeding.
- Zorg ervoor dat u voldoende eiwit en vezel binnenkrijgt.
- Negeer uw vochtinname niet.
- Ook, focus op stressmanagement en op de kwaliteit en duur van uw slaap. Het is niet voor niets dat slaap wordt beschouwd als de meest effectieve vetverbrander.
- Het is ook belangrijk om te leren naar uw lichaam te luisteren en correct te reageren op gevoelens van honger en verzadiging. Langzaam eten, je concentreren op het eten en elke hap goed kauwen kan je helpen om niet te veel te eten en te stoppen met eten wanneer je ongeveer 80% vol bent, wat de ideale toestand is.
Als u verder geïnteresseerd bent in waar u zich op moet concentreren bij het afvallen en hoe u dat daadwerkelijk kunt doen, lees dan ons artikel 10 Tips om gemakkelijker af te vallen en in shape te komen.
Welke voeding te eten bij het afvallen?
Factoren zoals voldoende slaap of regelmaat in de voeding zijn de fundamentele pijlers van uw succes. U moet zich echter ook concentreren op het kiezen van de juiste voedingsmiddelen om u te helpen de eerder genoemde honger en onprettige trek naar zoetigheid te vermijden.
Uw doel zou moeten zijn om regelmatig voedingsmiddelen te kiezen die u in staat stellen om op een verantwoorde en smakelijke manier te eten, maar die tegelijkertijd helpen om een calorieëntekort te behouden. Over het algemeen zijn dit voedingsmiddelen die een relatief kleine hoeveelheid energie bevatten, maar tegelijkertijd een groot volume. Met andere woorden, dit zijn voedingsmiddelen die zogenaamde een lage energiedichtheid hebben.
Ze zijn typisch voor hun hoge watergehalte, vezel, eiwit en tegelijkertijd een laag vetgehalte. Ze zijn ook vaak rijk aan micronutriënten (mineralen, vitamines, etc.), waardoor ze als een voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde worden beschouwd. [20]Laten we bijvoorbeeld vergelijken: 100 gram melkchocolade en 100 gram frambozen.
- Terwijl chocolade ongeveer 530 kcal bevat, bevat dezelfde hoeveelheid frambozen slechts ongeveer 46 kcal.
Chocolade heeft een aanzienlijk hogere energie-dichtheid in vergelijking met frambozen, omdat het tot wel 484 kcal meer bevat in dezelfde hoeveelheid. Tegelijkertijd levert het u ook nauwelijks vitamines of mineralen, en daarom kunnen we zeggen dat het een lage voedingswaarde heeft.
Hetzelfde geldt niet voor frambozen, die rijk zijn aan veel micronutriënten, evenals vezels. Ze hebben een hoge voedingswaarde en, gezien zo’n kleine hoeveelheid energie (46 kcal / 100 g), een lage energiedichtheid.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat, zelfs wanneer u op dieet bent, u niet alleen voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid moet kiezen. Deze moeten een regelmatig onderdeel van uw dieet vormen, en u voorzien van belangrijke voedingsstoffen en u effectief verzadigen.
Echter, een gezond dieet, inclusief een dieet voor gewichtsverlies, omvat ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en een hoger energiegehalte hebben (goede voorbeelden zijn bijvoorbeeld noten en zaden of andere bronnen van gezonde vetten). Het is daarom noodzakelijk om voor elke persoon de juiste verhouding individueel te bepalen. [20]Als u er nog steeds niet zeker van bent hoe u een dieetplan correct samenstelt, kunt u inspiratie vinden in ons artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?
Hoe kun je bepalen welke voedingsmiddelen goed verzadigen?
Er zijn bepaalde indicatoren die je kunnen helpen bepalen hoe goed een voedingsmiddel je verzadigt en een lege maag vult.
Deze factoren zijn bijvoorbeeld opgenomen in de volgende beoordelingen.- De verzadigingsindex (aangegeven in %) is opgesteld op basis van een studie die onderzocht hoe verschillende voedingsmiddelen de deelnemers verzadigen. Brood gemaakt van witte tarwebloem (verzadigingsindex 100%) werd gebruikt als referentievoedingsmiddel waarmee alle andere voedingsmiddelen werden vergeleken.
Verzadigingsindex van bepaalde voedingsmiddelen
Verzadigingsindex | |
|---|---|
| Tonijn | 225 % |
| Kabeljauw | 225 % |
| Aardappelen (gekookt) | 323 % |
- De verzadigingsfactor houdt ook rekening met andere criteria, omdat in de loop der tijd is gebleken dat de energie-dichtheid op zichzelf niet voldoende is om de mate waarin een voedingsmiddel verzadigt te bepalen.
Verzadigingsfactor van sommige voedingsmiddelen
| Watermeloen | 4.5 |
| Griekse yoghurt | 2.5 g |
| Vis | 3.5 |
| Gekookte aardappelen | 2.6 |
| Courgette | 4.2 |
*de vermelde waarde is een schatting op basis van beschikbare gegevens
Welke voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar zorgen voor een verzadigd gevoel?
Er zijn relatief veel voedingsmiddelen die een groot volume hebben, een lage caloriewaarde en tegelijkertijd een voldoende hoeveelheid vezels of eiwitten. Laten we eens naar enkele daarvan kijken en uitleggen waarom ze een goede keuze zijn.
1. Magere kwark
Kwark is verzadigend, voornamelijk door het hoge eiwitgehalte.
Het bevat tot 12 g eiwit per 100 g en bijvoorbeeld een hele verpakking van 250 g kwark kan u gemakkelijk voorzien van 30 g eiwit.Eiwit heeft de hoogste verzadigingswaarde van alle voedingsstoffen, dus elke snack met een portie kwark zorgt ervoor dat uw maag na een tijdje niet meer knort van honger. Hoge vetgehalte of halfvolle kwark is ook verzadigend, maar bij deze moet je rekening houden met een lager eiwitgehalte (9-10 g / 100 g) en een hoger vetgehalte, oftewel een groter aantal calorieën. [6]
De goede verzadigende werking van kwark wordt ook ondersteund door het type eiwit dat het bevat. In tegenstelling tot wei-eiwitten, worden caseïne-eiwitten langzamer verteerd, met een snelheid van ongeveer 6 gram per uur. Ter vergelijking, de snelheid waarmee wei-eiwit wordt verteerd, is ongeveer 10 gram per uur. Het gehele proces van vertering en opname van kwark wordt daardoor vertraagd, wat het gevoel van verzadiging verlengt.
Dit is ook de reden waarom caseïne-eiwitten, die ook wel nachtproteïnen worden genoemd, zo populair zijn. [1,6]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat kwark?
| Energie | 69 kcal / 290 kJ | 90 kcal / 378 kJ | 131 kcal / 550 kJ |
| Eiwitten | 12 g | 10 g | 9 g |
| Koolhydraten | 4 g | 4 g | 3.5 g |
| Vetten | 0.5 g | 3.8 g | 9 g |
| Vezels | 0 g | 0 g | 0 g |
Hoe kunt u kwark in uw dieet verwerken?
- Wanneer u yoghurt met fruit en granola bereidt, meng er dan wat kwark doorheen. Dit verhoogt de hoeveelheid eiwitten in de maaltijd.
- Met behulp van quark kunt u ook extra eiwit toevoegen aan verschillende taarten en desserts.
- Quark is ook geschikt als ingrediënt dat smoothies of diverse milkshakes een gladdere smaak kan geven.
- Het is ook ideaal voor het bereiden van verschillende dips en sauzen.
2. Skyr
Skyr is een traditioneel IJslands zuivelproduct, dat vergelijkbaar is met kwark qua smaak, consistentie en voedingswaarde. Net als magere kwark bevat skyr ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Dankzij het feit dat het bijna geen vet bevat, heeft het ook een zeer lage energie waarde. Een standaard pak van 150 gram bevat slechts ongeveer 100 kcal.
Een snack bestaande uit skyr en, bijvoorbeeld, een kleinere banaan zal de honger verdrijven en eiwitten en vezels toevoegen, terwijl het slechts ongeveer 190 kcal bevat.
In addition, deze maaltijd voorziet u ook van een aanzienlijke hoeveelheid calcium, omdat zuivelproducten er veel bevatten. Er zitten ongeveer 130 mg calcium in 100 g skyr, wat ongeveer een achtste van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor een gezonde volwassene. Dit is goed voor uw botten, tanden en gewrichten. [7,16]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat skyr?
| Energie | 65 kcal / 273 kJ |
| Eiwitten | 12 g |
| Koolhydraten | 4 g |
| Vetten | 0.1 g |
| Vezels | 0 g |
Hoe kun je skyr in je dieet integreren?
- Dankzij de vergelijkbare consistentie met kwark, kan het als vervanging worden gebruikt.
3. Griekse yoghurt
Dankzij een andere productiemethode heeft Griekse yoghurt een hoger eiwitgehalte dan klassieke, ongezoete yoghurt, namelijk 10 g/100 g. Als u kiest voor de variant met een laag vetgehalte, heeft deze ook een zeer lage energie waarde.
Griekse yoghurt, gemaakt van magere melk met een bijna nul vetgehalte, bevat gemiddeld slechts 57 kcal per 100 g.Naast eiwitten, levert het ook uw lichaam de eerder genoemde calcium of, bijvoorbeeld, vitamine B2 (riboflavine), wat gunstig is voor uw ogen en zenuwstelsel.
Als je er bijvoorbeeld havermout aan toevoegt, of het mengt met pap, krijg je voedsel dat rijk is aan proteïnen, complexe koolhydraten en vezels. [16,17]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat Griekse yoghurt?
| Energie | 57 kcal | 100 kcal |
| Eiwitten | 10 g | 8.4 g |
| Koolhydraten | 3.5 g | 4.6 g |
| Vetten | 0.3 g | 5.3 g |
| Vezels | 0 g | 0 g |
Hoe Griekse yoghurt in uw dieet te integreren?
- U kunt klassieke witte yoghurt vervangen door Griekse yoghurt, of ze zelfs mengen.
- Net als kwark, kan Griekse yoghurt ook gebruikt worden om een smakelijke dip te maken, om uw maaltijd wat variatie te geven.
- U kunt het ook gebruiken om een saladedressing te maken.
4. Tonijn
Net als alle vis, is tonijn een rijke bron van eiwitten en kan het daardoor een gevoel van verzadiging opwekken. Er zitten ongeveer 25 gram eiwit in 100 gram tonijnsteak. Echter, in vergelijking met andere vissoorten, heeft het één voordeel, en dat is de zeer lage vetgehalte van ongeveer 0,5 g/100 g. Dankzij dit is de totale energie waarde ook laag (ongeveer. 103 kcal / 100 g) en is daardoor een handige voedingsmiddel bij het afvallen.
U kunt tonijn vers kopen, maar u hoeft zich geen zorgen te maken over blik tonijn. U moet er wel op letten dat u het juiste blikvoer kiest. Als uw doel is om een variant te kiezen met de laagst mogelijke hoeveelheid energie, dan moet u kiezen voor tonijn in zoutoplossing. Die in olie kan in sommige gevallen een vier keer hogere energie waarde hebben (afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegde olie).
Tonijn is rijk in vitamine B12, wat belangrijk is voor de juiste vorming van rode bloedcellen en de functie van het zenuwstelsel. Het levert ook vitamine D, wat belangrijk is voor uw botten en immuunsysteem, evenals vitamine A, wat essentieel is voor goed zicht.
[16,17]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat tonijn?
| Energie | 103 kcal / 433 kJ | 100 – 140 kcal | 170 – 400 kcal |
| Eiwitten | 24.5 g | 20 – 25 g | 20 – 25 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vetten | 0.5 g | 0.5 – 5 g | 4 – 35 g |
| Vezels | 0 g | 0 g | 0 g |
Hoe kunt u tonijn in uw dieet verwerken?
- Een stuk tonijnsteak is heerlijk op zichzelf, met een simpele bijgerecht, zoals bijvoorbeeld aardappelen of zoete aardappelen en groenten.
5. Kabeljauw
Kabeljauw behoort ook tot de vissoorten die gekenmerkt worden door een laag gehalte aan vet en energie.
Het bevat zelfs minder calorieën dan tonijn, ongeveer 73 kcal/100 g. Alleen ter vergelijking, 70 gram tonijn heeft een vergelijkbare energie waarde als 100 gram kabeljauw. [2,12]Net als andere dierlijke voedingsmiddelen is kabeljauw een goede bron van vitamine B12. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid kalium en fosfor. [16]
Cod is ook interessant vanwege het lage kwikgehalte. Dat kan stress wegnemen over een hoge inname van dit zware metaal, gezien het regelmatig voorkomt in de voeding. Dit kan een probleem vormen, vooral bij grote vissen zoals haai of zwaardvis. Zelfs de eerder genoemde ton bevat bepaalde hoeveelheden kwik, maar als het slechts een onderdeel is van een evenwichtig en gevarieerd dieet, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
[4,12]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat kabeljauw?
| Energie | 73 kcal |
| Eiwitten | 18 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Vetten | 0.1 g |
| Vezels | 0 g |
Hoe voeg je cod toe aan je dieet?
- Je kunt het bakken of in een pan bereiden en serveren met een bijgerecht, naar jouw voorkeur. Een heerlijke maaltijd is in een paar minuten klaar.
6. Aardappelen
Aardappelen hebben een verrassend laag energiegehalte, ongeveer 76 kcal / 100 g.
Deze situatie is te wijten aan het feit dat ze behoren tot de groenten en, in tegenstelling tot andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, slechts ongeveer 16 gram koolhydraten / 100 gram bevatten. Een groot deel van de aardappelen bestaat uit water, wat tot wel 79% van hun inhoud kan uitmaken. [8,16]Als u wilde vergelijken hoe verzadigend een portie aardappelen met 50 gram koolhydraten is in vergelijking met een portie witte rijst met dezelfde hoeveelheid koolhydraten, zou u waarschijnlijk ontdekken dat de aardappelen winnen. Een dergelijke portie aardappelen weegt ongeveer 310 gram (in verse toestand), terwijl u slechts ongeveer 63 gram rijst (in verse toestand) kunt eten.
De hoeveelheid rijst verdubbelt ruwweg na het koken, maar zelfs dan, zijn aardappelen nog steeds de favoriet. Onderzoek bevestigt ook dat aardappelen waarschijnlijk een grotere verzadigende werking hebben dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen (rijst, brood, etc.). [13,16]Deze populaire knollen zijn ook een goede bron van vitamine C, wat antioxidante effecten heeft, en ze bevatten ook, bijvoorbeeld, een aanzienlijke hoeveelheid kalium en magnesium.
Deze mineralen zijn noodzakelijk voor een normale spier- en zenuwstelselfunctie. [13,17]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten aardappelen?
| Energie | 76 kcal / 319 kJ |
| Eiwitten | 2 g |
| Koolhydraten | 16 g |
| Vetten | 0.01 g |
| Vezels | 2 g |
| Water | 79 g |
Hoe kun je aardappelen in je dieet verwerken?
- Je kunt ze bereiden, zoals de meeste mensen doen, als bijgerecht bij vlees of vis.
7. Courgette
Courgette is bekend om zijn neutrale smaak, waardoor het zeer veelzijdig is en gebruikt kan worden in zowel zoete als hartige gerechten. Het wordt vaak gebruikt als een vullende “toegevoegde” ingrediënt, bijvoorbeeld in taarten, puddings of havermout, waar het volume aan toevoegt. Als u het gebruikt om andere ingrediënten gedeeltelijk te vervangen, helpt het om de energie waarde van het betreffende gerecht te verminderen.
Zelfs in vergelijking met andere soorten groenten, valt courgette op door het lage aantal calorieën, namelijk 13 kcal / 100 g. Dankzij vezels en een hoog aandeel water, zorgt het er echter voor dat je je goed verzadigd voelt. We mogen ook niet vergeten te vermelden dat het gunstig is om het met de schil te eten, omdat daar de meeste vezels zitten.
[16]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat courgette?
| Energie | 13 kcal |
| Eiwitten | 0.8 g |
| Koolhydraten | 1.8 g |
| Vetten | 0.1 g |
| Vezels | 1 g |
| Water | 95.8 g |
Hoe kun je courgette in je dieet verwerken?
- Courgette is geschikt als groentebijgerecht, zowel gebakken als gestoofd, bij de hoofdmaaltijd.
8. Soepen
Vloeistoffen zijn doorgaans niet erg verzadigend en voorkomen niet echt honger. Echter, soepen lijken hier een uitzondering op te zijn. Zelfs onderzoek suggereert dat ze verrassend effectief de maag kunnen vullen, verzadigen en de energie-inname van de volgende gang kunnen verminderen (bijvoorbeeld, ze helpen de hoeveelheid van een bijgerecht bij de lunch te verminderen als er vooraf soep wordt gegeten). Het is ook gerelateerd aan het feit dat, dankzij hun consistentie, ze waarschijnlijk de lediging van de maag kunnen vertragen en zo het gevoel van verzadiging kunnen verlengen. [3]
Om ervoor te zorgen dat soepen een goede hulp zijn bij het bestrijden van honger en het verminderen van de totale energie-inname, zouden ze idealiter een laag energiegehalte moeten hebben. Dit betekent dat het aan te raden is om een soep te kiezen die voornamelijk verschillende soorten groenten bevat, dat wil zeggen voedingsmiddelen met een minimaal aantal calorieën. [3,11]
Een portie groentesoep, bijvoorbeeld als onderdeel van de lunch, kan u dus helpen bij het afvallen. Dat is wanneer u probeert minder energie binnen te krijgen en toch een vol en voldaan gevoel heeft. Als de soep niet veel vet of andere energie-rijke ingrediënten bevat, hoeft u zich geen zorgen te maken dat het uw calorie-inname aanzienlijk verhoogt.
Welke soep moet ik bereiden?
- De meest geschikte soepen zijn soepen die voornamelijk bestaan uit groenten. Het is aan u of u een soep maakt met daadwerkelijke stukjes groenten of kiest voor een crème soep.
- Het doel is dat de soep een lage energiedichtheid heeft, dus voeg niet te veel olie, room of andere energie-rijke producten toe.
- Natuurlijk behoren soepen die vlees, pasta, peulvruchten of room bevatten ook tot het dieet. Hun energiegehalte kan echter al op dat van een hoofdmaaltijd lijken.
9. Salades met groenten
Net als bij soepen, kunnen salades met groenten u ook effectief helpen bij het verminderen van de energie-inname als u ze opneemt in het menu, bijvoorbeeld als voorgerecht of als bijgerecht bij het hoofdgerecht. Groenten zijn rijk aan water en vezels en bevatten ongeveer 10-30 kcal per 100 g.
Alleen soorten met een hoger gehalte aan koolhydraten, zoals bieten of wortelen, hebben een energie waarde van ongeveer 40 kcal. [16]Verschillende studies hebben gekeken naar het effect van salades met verschillende samenstelling en hoeveelheid op de grootte van de porties die daarna worden gegeten. Ze hebben vastgesteld dat een grote portie salade met een laag energiegehalte het beste effect heeft.
In de praktijk betekent dit dat het meest voordelig voor u is een portie verse groenten met de zo min mogelijke hoeveelheid olie of dressings. Het kan bijvoorbeeld een mengeling zijn van bladgroenten, komkommer, tomaten en radijs, die gebruikt kan worden als voorgerecht tijdens de lunch of het diner. [14,15]
Hoe kunt u salades met groenten in uw dieet verwerken?
- Zoals al vermeld, lijkt het voordelig om een grotere hoeveelheid salade te eten voor een hoofdmaaltijd, zoals de lunch of het diner.
- Het kan ook als snack tussen de hoofdmaaltijden worden gebruikt.
- Groenten hebben echter op elk moment van de dag een positief effect, dus het is zeker voordelig om ze bij elke maaltijd te eten.
Welke salade moet u bereiden?
- Bereid een mix van verschillende soorten groenten, zoals sla, tomaten, radijsjes en paprika’s. Er zijn geen grenzen aan uw fantasie, dus u kunt alle soorten gebruiken die u wilt.
- Voeg een dressing toe met een lager aantal calorieën – u kunt bijvoorbeeld balsamicoazijn of citroensap gebruiken.
- U kunt ook granen, pseudogranen of peulvruchten toevoegen als een andere bron van vezels en complexe koolhydraten.
10. Watermeloen
Kijkt u er altijd naar uit naar het watermeloenseizoen? Er is waarschijnlijk niets lekkerders dan een verse, gekoelde rode watermeloen.
Velen van u zullen ongetwijfeld blij zijn te horen dat het een van die voedingsmiddelen is die een lage energiedichtheid hebben en tegelijkertijd goed verzadigen. Dit is vooral te danken aan de hoeveelheid water, die tot 91% van de inhoud uitmaakt. [10,16]Watermeloen bevat suiker, en daarom zou men verwachten dat na het eten ervan, ons bloedsuikerspiegel (glykemie) snel zou stijgen.
Suiker wordt over het algemeen snel verteerd en opgenomen en een snelle toename van de bloedsuikerspiegel wordt vaak gevolgd door een sterke daling, wat bijvoorbeeld zoete trek kan veroorzaken. Echter, de toename van de bloedsuikerspiegel na het eten van watermeloen is niet zo plotseling, omdat de totale hoeveelheid suiker relatief laag is, namelijk 6 g / 100 g. Ter vergelijking bevat een banaan 12 g suiker / 100 g. Daarnaast, als u het combineert met yoghurt of een andere bron van eiwitten, zal de stijging van de bloedsuikerspiegel nog langzamer verlopen. [10,16]Echter, dit betekent niet dat u een half watermeloen in één keer moet eten. Idealiter zou u 2 porties fruit (ongeveer ter grootte van uw vuist) per dag moeten eten, en watermeloen is daarop geen uitzondering. [19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat watermeloen?
| Energie | 33 kcal / 139 kJ |
| Eiwitten | 0.6 g |
| Koolhydraten | 7 g |
| waarvan suikers | 6 g |
| Vetten | 0.15 g |
| Vezels | 0.4 g |
| Water | 91 g |
Hoe watermeloen in uw dieet te integreren?
- De meest voordelige en waarschijnlijk ook de lekkerste manier is om uzelf te trakteren op een watermeloen in zijn originele vorm, gewoon als een kleine snack gedurende de dag, of samen met yoghurt, kwark, etc.
- Voor variatie kunt u het gebruiken in smoothies, of u kunt het sap gebruiken om stil of bruisend water te verfrissen.
11. Bessen
Als u op zoek bent naar een fruit waar u de minste hoeveelheid suiker en energie van krijgt, dan zijn bessen de juiste keuze. Deze groep omvat onder andere de volgende soorten:
- Frambozen
- Bosbessen
- Bessen
- Braam
- Aardbeien
- Vlierbessen
Deze kleine vruchten zijn ook kenmerkend door hun hoge vezelgehalte en watergehalte, waardoor ze behoorlijk verzadigend zijn. In één studie vergeleken wetenschappers het effect van het eten van bessen en koekjes op het gevoel van honger en de daaropvolgende voedselinname. Ze ontdekten dat na het eten van fruit, de energie-inname van de volgende maaltijd lager was, wat waarschijnlijk te maken heeft met het hogere volume en het hogere gehalte aan water en vezels. [9]
Bessen zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten, zoals flavonoïden, fenolzuren, vitamine C en vitamine E, die het lichaam helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van het risico op verschillende ziekten. [5]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten bessen?
| Energie | 46 kcal / 193 kJ | 59 kcal / 248 kJ | 54 kcal / 227 kJ | 32 kcal / 134 kJ |
| Eiwitten | 1.2 g | 0.75 g | 1.4 g | 0.7 g |
| Koolhydraten | 5.5 g | 12 g | 9.5 g | 5.7 g |
| waarvan suikers | 4.4 g | 9.9 g | 7.4 g | 4.9 g |
| Vetten | 0.65 g | 0.3 g | 0.2 g | 0.3 g |
| Vezels | 6.5 g | 2.5 g | 4.3 g | 2 g |
| Water | 86 g | 84 g | 84 g | 91 g |
Add a comment