Zijn gesneden buikspieren of een sixpack een van je droomdoelen? Je bent zeker niet de enige. Gebeeldhouwde buikspieren op een atletisch lichaam zijn een modern symbool van esthetische perfectie, wat echter heel vaak vluchtig is. Dankzij een gelukkige genetische loting hebben sommige mensen het hele jaar door een sixpack zonder veel moeite, terwijl anderen een moeilijkere en kronkelende weg moeten bewandelen om dat te bereiken. Geen zorgen, dit is geen beklimming van de Mount Everest.

Wat je hoeft te doen is een paar aanpassingen in je levensstijl maken op de lange termijn en consistent werken naar je doel.

Wat is het belangrijkste om een sixpack te krijgen? 

Je moet je ervan bewust zijn dat alleen sporten niet genoeg is om een sixpack te krijgen. Andere factoren hebben ook invloed. Maar helaas, u kunt nog steeds internetartikelen en bekende mensen tegenkomen die beweren dat het het beste is om honderden sit-ups per dag te doen voor strakke buikspieren. Als je tot de kinderen van de jaren ’90 behoort, dan herinner je je misschien nog wel popprinses Britney Spears die beweerde 1.000 sit-ups per dag te doen, op het hoogtepunt van haar populariteit. De hele wereld bewonderde haar voor haar strakke buikspieren. Maar in sommige interviews vergat ze te vermelden dat ze ook dagelijks gaat hardlopen, yoga beoefent en danschoreografie oefent. Ze volgde waarschijnlijk ook een strikt dieet, allemaal onder toezicht van strenge trainers. Bovendien betekent dit niet dat u dezelfde resultaten zult bereiken als u haar plan nabootst.

De waarheid is dat om uw buikspieren te kunnen zien, u een bepaald percentage vet op uw lichaam moet hebben. Dit wordt beïnvloed door aangeboren genetische aanleg van onze ouders, die ook bepalen hoe vet zich in het lichaam verdeelt. Genen hebben een enorme invloed op of uw spieren zichtbaar zijn met, bijvoorbeeld, 22% lichaamsvet, of dat u gewicht moet verliezen tot 18% of minder (in het geval van een vrouw).

Bovendien, niet iedereen kan een sixpack hebben, sommigen moeten het doen met een four-pack en anderen hebben zelfs een eight-pack. Dit wordt op hun beurt bepaald door de anatomie van de rectus abdominis spier, die horizontale banden van bindweefsel bevat. Deze banden geven de indruk van meerdere packs die boven elkaar gestapeld zijn aan weerszijden van uw buik.

Zodra de rectus abdominis is getraind, wordt deze je sixpack, ofwel een 4, 6 of 8-pack. Als je er maar 4 hebt, wees dan niet teleurgesteld. Arnold Schwarzenegger had hetzelfde aantal in zijn beste tijd. [1]

Als u meer wilt weten over waarom buikspieroefeningen alleen niet voldoende zijn om buikvet te verliezen, lees dan ons artikel Crunches en sit-ups: Waarom ze u niet helpen buikvet te verliezen?

Hoe val je buikvet af en krijg je een sixpack?

Voor de meeste van ons zitten de buikspieren verborgen onder een laag vet, maar dit is perfect normaal vanuit evolutionair oogpunt. Als u uw buikspieren wilt vormen, zult u in het algemeen gewicht moeten verliezen. Dit kan niet zonder een uitgebreide aanpak die een calorietekort omvat. U zult uw dagelijkse calorie-inname (zonder af te vallen of aan te komen) met 10-20% of 500 kcal moeten verminderen. Op deze manier begint u geleidelijk aan om gewicht te verliezen. Dit kan worden bereikt door de energie-inname via uw dieet te verminderen, de energie-uitgave te verhogen door middel van beweging en sport gedurende de dag, of een combinatie van deze twee benaderingen. [2–4]

In de zoektocht naar een strakke buik, mag u niet vergeten om te investeren in uitgebreide krachttraining. Neem verschillende buikspieroefeningen op om dit gebied specifiek te versterken. Uiteindelijk zijn de buikspieren net als alle andere spieren. Zonder voldoende belasting zullen ze niet vanzelf groeien en zullen ze minder zichtbaar zijn.

Bovendien, ondersteun uw gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging door voldoende te slapen en zorg te dragen voor uw mentale gezondheid.

Bent u geïnteresseerd in basisadvies en specifieke stappen om buikvet te verminderen? Dan mag u onze artikel niet missen: Verminder buikvet en kom in shape met onze eenvoudige gids.

10 tips voor een sixpack

Een sixpack bereik je het beste door simpele aanpassingen te maken aan je dieet en trainingsschema.

Door uw dieet aan te passen, vermindert u uw calorie-inname, waardoor het gemakkelijker wordt om een calorietekort te creëren. Dit bevordert gewichtsverlies en vermindert het percentage lichaamsvet. Door te bewegen en op de juiste manier te trainen, bouwt u perfect gevormde buikspieren.

Hoe uw buikspieren te vormen met behulp van een dieet?

1. Begin langzaam en doe het rustig aan

De weg naar een strakke buik is geen sprint, maar eerder een lange afstand. Daarom is het belangrijk om in het begin niet te overdreven te zijn. Als je meteen alles of niets doet en begint met afvallen door jezelf te hongeren of je energie-inname drastisch te halveren, dan raak je waarschijnlijk heel snel uitgeput.

At the same time, gezondheidsproblemen die verband houden met een te lage voedselinname kunnen optreden. Het is beter om uw inspanningen over de gehele duur van de cursus te spreiden en veranderingen in uw dieet en andere aspecten van uw leven geleidelijk aan door te voeren. 

• Om te beginnen, stel een calorie-tekort in van 10-30%. Hogere waarden zijn niet duurzaam op de lange termijn en kunnen een gezondheidsrisico vormen.

Gebruik onze online calculator voor energie-inname om uw calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) in te schatten, op basis van uw lichaamsgegevens en dagelijkse activiteiten.

Bij het samenstellen van een dieet voor gewichtsverlies, moet je niet alleen de berekende getallen volgen, maar ook de regels van een gezond eetpatroon. Een gezond bord kan hierbij helpen, doordat het in één oogopslag de portiegrootte van eiwitten, koolhydraten en vetten schat.

De uiteindelijke hoeveelheid wordt vervolgens aangepast aan het aantal calorieën en de individuele macronutriënten dat je in je maaltijd wilt.

Dit geeft u een basisaanbeveling waar u mee kunt beginnen en kunt kijken hoe uw lichaam reageert op de veranderingen. Het is ideaal om het lichaamsgewicht en een paar andere lichaamsmaten, zoals de taille, buik, heupen of dijen, te monitoren.

Op basis van de resultaten kunt u de waarden vervolgens na een maand of een langere periode aanpassen.

Als u uw energie- en macronutriënteninname gedetailleerder wilt volgen, dan mag u ons artikel niet missen: Een eenvoudige gids over hoe u calorieën telt en uw doelen bereikt.

Hoe lang duurt het om een kilogram vet te verliezen?

Om 1 kg vet te verliezen, moet je 7700 kcal verbranden. Om te beginnen, door veranderingen in je dieet, krijg je een dagelijks calorie-tekort van 500 kcal. Hoewel dit op het eerste gezicht een groot aantal lijkt, is het dat niet. Met dit tekort kun je mogelijk binnen slechts 15 dagen een kilo vet verbranden. Dus in een maand kun je afscheid nemen van 2 kg vet, wat een ideale snelheid is voor gewichtsverlies.

[5]

2. Maak gebruik van maaltijdvoorbereiding.

Goede voorbereiding is half gewonnen, zelfs wanneer je je dieet verandert. Zodra je hebt gepland wat je de hele dag gaat eten, moet je alles wat je nodig hebt aanschaffen en kun je beginnen met koken. Het is niet nodig om alle gerechten dagen van tevoren klaar te maken. Het is voldoende om het vlees, de bijgerechten en andere maaltijden die meer tijd kosten voor te bereiden. Dat kan slechts 1-2 uur in het weekend duren.

Dan verdeelt u de maaltijden in individuele porties in containers en voegt u verse groenten, fruit of andere ingrediënten toe. Wanneer alle porties op zijn, neem dan één dag per week de tijd om meer eten te bereiden en herhaal het proces.

Met maaltijdvoorbereiding kunt u improvisatie en honger vermijden, waardoor het gemakkelijker wordt om geen trek te krijgen in zoetigheden of verleidelijke fastfood.

Het is ook een goed idee om gezonde snacks bij de hand te hebben, in de vorm van vers fruit, een mix van noten en gedroogd fruit of proteïne repen. Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen om honger en trek in zoetigheid te verminderen.

Dit kan u gemakkelijk behoeden voor het eten van een hele chocoladereep of zak chips, wat zou kunnen betekenen dat u uw dagelijkse calorie-inname overschrijdt en afscheid neemt van een calorie-tekort. Maar zelfs bij gezonde snacks, moet u een oogje in het zeil houden en de calorieën tellen.

Als u zich afvraagt hoe u maaltijdvoorbereiding nog effectiever kunt maken, dan mag u ons artikel Voorbeeld maaltijdvoorbereidingsplan voor 2000 kcal. niet missen.

3. Voeg eiwitten en vezels toe aan uw dieet.

Bij een calorietekort is het heel normaal om vaker honger te hebben, dus zoek je naar manieren om vullende maaltijden te eten zonder je calorie-inname te overschrijden.

Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die een hoge verzadigingswaarde hebben. Deze omvatten voeding met een hoog eiwitgehalte, zoals vlees, zuivel, eieren, tofu, tempeh, wei of vegan eiwit. Daarom is het belangrijk om bij elke maaltijd eiwitten te consumeren en deze te combineren met bronnen van koolhydraten en vetten. De hierboven beschreven gezonde schaal kan u helpen met deze verdeling. Voor gewichtsverlies wordt over het algemeen aanbevolen om ongeveer 1,2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, afhankelijk van de mate van fysieke activiteit. [6]

Naast eiwitten kan vezel ook helpen om een vol gevoel te geven.

Het komt van nature voor in vers en gedroogd fruit, groenten, leguminosen, noten, havermout, quinoa en andere granen of leguminosen, of in volkorenbrood.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.

Bezoek onze website Het bevat ook psyllium, appelvezel of een complex supplement in de vorm van een poeder dat aan yoghurt of drank kan worden toegevoegd. Dit komt doordat vezels water vasthouden tijdens hun passage door het spijsverteringskanaal, waardoor ze langzamer door de maag bewegen, waardoor u langer een vol gevoel heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is tussen de 25-30 gram. [7]

U kunt meer leren over de voordelen van psyllium en andere soorten vezels in ons artikel Psyllium – Een Voordelige Vezel, Niet Alleen voor een Goede Spijsvertering.

4. Verminder calorieën en maak slim gebruik van caloriearme voedingsmiddelen.

Een andere manier om uw dieet gezonder te maken is om caloriearme voedingsmiddelen te gebruiken en een verscheidenheid aan alternatieven met minder suiker en vet. Groenten, bijvoorbeeld, zijn niet alleen geschikt voor salades, maar ook als een caloriearm alternatief voor traditionele koolhydraatrijke bijgerechten. Dit vermindert de energie waarde van de hele maaltijd, verhoogt het volume en verhoogt de hoeveelheid vezels. Op deze manier houdt de maaltijd u langer verzadigd.

Hoe de energie waarde van voedsel te verminderen met caloriearme alternatieven?

• Geraspte zucchini of gebakken spaghetti squash kunnen in plaats van de klassieke spaghetti worden gebruikt.
• Fijn geraspte bloemkool is een goed alternatief voor rijst of couscous.

Portobello-paddenstoelen zijn ideaal als een caloriearm alternatief voor een klassiek broodje.

Geraspte courgette is ook geschikt om uw pap voedzamer te maken.

In plakjes gesneden aubergine kan gebruikt worden als basis voor mini-pizza’s.

Bleekselderij, bieten of wortels kunnen in plaats van aardappelen gebruikt worden om groentefrietjes te maken.

Pasta en rijst kunnen worden vervangen door alternatieven gemaakt van konjacmeel, die slechts 7 kcal per 100g bevatten. Deze manier kan u honderden calorieën besparen.

U kunt ook calorieën besparen op de smaakstoffen en oliën die u gebruikt bij het koken of bakken. Gebruik eenvoudige tips om de hoeveelheid vet, suiker en calorieën in uw eten te verminderen.

Hoe kunt u calorieën besparen tijdens het koken en bakken? 

• Reguliere suiker kan worden vervangen door zoetstoffen die helemaal geen calorieën bevatten of aanzienlijk minder calorieën.

Een goed voorbeeld is calorievrije erythritol of xylitol, die ongeveer 40% minder calorieën bevatten dan gewone suiker. Chicorierope, gearomatiseerde zoetstofpoeders of aroma druppels zijn ook een goed alternatief.

Olie spray is geschikt om een bakplaat in te vetten of om groenten of vlees te roosteren. Zo is het makkelijker om bij te houden hoeveel olie je gebruikt.

Sauzen met veel calorieën kunnen vervangen worden door ketchup, gezoet met stevia, of saladedressing dressing, die slechts 0,9 kcal per portie bevat. Dit maakt van elke salade een heerlijk gerecht zonder extra calorieën.

Om zoete lekkernijen te verfijnen, kunt u ZERO chocolade- of gezouten karamel siropen gebruiken, die 0 kcal per portie bevatten.

Als u geïnteresseerd bent in andere voedingsmiddelen die u kunnen helpen calorieën te besparen, vindt u deze in ons artikel De beste alternatieven voor bijgerechten, suiker en sauzen die het makkelijker maken om af te vallen.

5. Maak een boodschappenlijstje en ga niet naar de supermarkt met honger.

Als u geen weerstand kunt bieden aan koekjes, ijs of mayonaise salade, is het veiliger om zo weinig mogelijk van deze producten te kopen, en idealiter helemaal niets. Ze zitten vol suiker, vet en calorieën die uw weg naar een strakke buik niet makkelijker maken. 

Eerder het tegenovergestelde. Zo bevat een kopje (460ml) van romige ijs ongeveer 1200 kcal, wat meer dan twee keer de calorieën zijn van een normale lunch. In dit opzicht is het verstandiger om je aan de regel te houden: wat je niet in huis hebt, eet je ook niet, en zo een gunstiger omgeving te creëren om je doelen te bereiken.

Als u naar de supermarkt gaat, is het beter om een boodschappenlijst bij de hand te hebben en deze te volgen. Het is ook veiliger om naar de supermarkt te gaan nadat u al gegeten heeft. Zo zult u minder snel de drang voelen om snoep en andere snacks te kopen, die op een zwak moment misschien de beste manier lijken om trek te stillen. Op deze manier haalt u alleen de producten mee die u echt nodig heeft om de maaltijden te bereiden die u gepland heeft.

Maar dat betekent niet dat we voorgoed afscheid moeten nemen van zoetigheid. Het belangrijkste is om een langetermijnplan te volgen en niet te laten dat een kleine afwijking je volledig van de rails haalt.

Als u geïnteresseerd bent in meer praktische tips over boodschappen doen, bekijk dan ons artikel over 7 Tips voor de juiste keuzes en het kopen van boodschappen.

Hoe kun je je buikspieren versterken met oefeningen?

1.

Establish a clear training plan

Een goed doordacht trainingsplan is een ander belangrijk onderdeel om een strakke buik te bereiken. De basis hiervan ligt in uitgebreid krachttraining. Dit is essentieel voor de spieropbouw van het hele lichaam en de algehele versterking.

Bij de meeste kr oefeningen activeer je ook de kern van je lichaam, waarvan de buikspieren het belangrijkste onderdeel vormen. Je kunt dit vooral merken tijdens squats of deadlifts, wanneer je je core gebruikt om de rug stabiel te houden en de buikholte gespannen, wat belangrijk is voor de juiste techniek van de oefening. Het voordeel van krachttraining is ook het feit dat het de stofwisseling aanzienlijk versnelt. Nadat de training is voltooid, kun je gedurende ongeveer 48 uur op een bepaalde manier extra calorieën verbranden. [8]

Hoe plan je je trainingen?

• Binnen een week kun je 2-3 volledige trainingsschema’s plannen, inclusief oefeningen die veel spieren aanspreken of meerdere gewrichten gebruiken (squats, deadlifts, bench press). Minstens twee trainingen zouden buikspieroefeningen moeten bevatten.

U kunt uw trainingen verdelen in onder (billen, benen) en boven (schouders, armen, rug, buik) lichaamsdelen. Deze zouden idealiter twee keer per week moeten worden getraind. Zo komt u op vier trainingssessies.

Als u zich wilt concentreren op uw buikspieren, kunt u 1-2 extra buikspieroefeningen toevoegen en deze thuis doen. Zo traint u uw buikspieren 3-4 keer per week.

Je moet van tevoren plannen welke oefeningen je wilt opnemen voor alle gebieden en ook de gewichten, het aantal herhalingen en sets noteren. Al dit kan vervolgens worden aangepast aan de huidige doelen en beperkingen.

Om stagnatie te voorkomen, moet je het trainingsschema af en toe aanpassen (bijvoorbeeld eens per maand) en de belasting of het aantal herhalingen verhogen. [9-10]

2. Voeg wat cardio toe

Cardio is zelfs effectiever in het verbranden van calorieën dan krachttraining. Daarom mag het niet ontbreken in je plan.

Je kunt  rennen, fietsen of zelfs dansen om die felbegeerde strakke buikspieren te krijgen. Het is volledig aan jou welke vorm van aerobe activiteit je kiest. Je kunt het dan 2-3 keer per week op rustdagen toevoegen aan je trainingsschema. Als de tijd het toelaat, is het prima om krachttraining en lichte cardio op dezelfde dag te doen.

Hoeveel kcal verbrandt een gemiddelde vrouw van 65 kg en een man van 80 kg per uur cardio? [11]

Activiteit	Verbranding bij een vrouw van 65 kg per uur	Verbranding bij een man van 80 kg per uur
Snel wandelen op vlak terrein met een gemiddelde snelheid van 5,6 km/u	280 kcal	344 kcal
Zwemmen, schoolslag, met een lichte tot matige intensiteit	377 kcal	464 kcal
Inline skaten	455 kcal	560 kcal
Fietsen met een gemiddeld tempo	520 kcal	640 kcal
Hardlopen met een gemiddelde snelheid van 8 km/u	540 kcal	664 kcal

Als u zich afvraagt hoeveel calorieën u verbrandt met andere aerobe activiteiten, en hoe lang het duurt om 1 kg vet kwijt te raken, lees dan ons artikel: Hoe verliest u een kilo vet en hoeveel energie zit er eigenlijk in?

3. Probeer HIIT

High Intensity Interval Training, ook wel bekend als HIIT, is een andere manier om variatie toe te voegen aan je buikspieroefeningen, cardio of circuit training. Het wisselt korte intervallen van intensieve oefeningen af met een rustperiode. Het grootste voordeel van HIIT is dat je het in slechts dertig minuten kunt doen en toch een goede training krijgt. Dankzij de hoge intensiteit verbrand je in korte tijd veel calorieën. HIIT is ideaal voor dagen dat je geen traditionele cardio kunt doen of weinig tijd hebt en toch wilt trainen, bijvoorbeeld met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Je kunt ook een korte HIIT-training aan het einde van een krachttraining toevoegen om de calorieverbranding te verhogen. [12]

Hoe plan je je HIIT-training?

• Kies eerst de oefeningen die u wilt opnemen. U kunt denken aan 5-10 oefeningen. Dit hangt af van uw conditie en de beschikbare tijd.
• HIIT bestaat vaak uit een combinatie van cardio-oefeningen, zoals burpees of rennen op de plaats, met meer krachtoefeningen zoals squats met lunges of een plank. 
• Bepaal vervolgens de tijd voor de oefeningen en de rustperiode, afhankelijk van uw conditie.

De trainingsinterval duurt doorgaans van 15 tot 60 seconden, en de rustperiode twee tot drie keer zo lang. 

Houd er rekening mee dat hoe meer inspanning u levert tijdens de training, hoe meer tijd we nodig hebben om te herstellen en energie in de spieren aan te vullen. 

Plan vervolgens het aantal sets (3-5), tussen welke u een langere pauze van 1-2 minuten kunt nemen. 

U kunt zo’n training ook instellen met tijdsintervallen met behulp van een mobiele app zoals Seconds of Exercise Timer.

4. Focus op buikspieroefeningen

Je hebt nu al twee buikspieroefeningen in je trainingsschema, als onderdeel van krachttraining.

Dan kunt u 1-2 extra buikspieroefeningen toevoegen, die u thuis kunt doen. En als u hout moet hakken of andere zware activiteiten moet uitvoeren, kunt u dit beschouwen als een extra buikspieroefening, omdat u zelfs met handarbeid effectief uw buikspieren versterkt.

Om alle delen van uw buikspieren te verstevigen, voegt u verschillende buikspieroefeningen toe die specifieke delen van de buikspieren aanspreken, aan elke training. Deze manier zorgt ervoor dat uw trainingen oefeningen bevatten voor de rechte buikspieren, evenals de schuine buikspieren en de onderbuikspieren, en het midden van het lichaam, oftewel de core. Hoewel het felbegeerde six-pack voornamelijk bestaat uit de rechte buikspieren, helpen de schuine spieren om een slankere taille te vormen en samen fungeren ze als een soort natuurlijke korset. De oefeningen voor de onderbuik zijn effectief doordat ze dit probleemgebied versterken en doordat ze de kern van het lichaam versterken, wat helpt bij een correcte houding.

Zelfs bij oefeningen voor de buikspieren, mag u niet vergeten dat de spieren in de loop van de tijd zich aanpassen aan de belasting. Daarom is het belangrijk om het aantal herhalingen en de intensiteit geleidelijk te verhogen, bijvoorbeeld door gebruik te maken van diverse fitnessaccessoires.

Je kunt sommige oefeningen uitdagender maken door gewicht aan je enkels te bevestigen, een balance mat te gebruiken, een fitbal of door te trainen met een suspensie trainingssysteem of een ab-wheel gebruiken voor uw buikspieroefeningen.

• Zoekt u inspiratie voor buikspieroefeningen? Vind het in ons artikel 21 Beste oefeningen voor de buikspieren zonder gewichten.
• Als u een fitbal wilt gebruiken voor uw trainingen, kunt u geschikte oefeningen vinden in het artikel 10 Effectieve Core- en Billoefeningen met een Fitbal.
• In geval u weinig tijd heeft, probeer dan onze Effectieve 6-minuten buikspieroefening thuis.
• U kunt uw core ook versterken met de oefeningen in ons artikel: Versterk uw core met deze buikspieroefeningen.

5. Vergeet de regeneratie niet

Zelfs de buikspieren mogen niet van ’s ochtends tot ’s avonds worden getraind met het oog op snelle resultaten.

In plaats daarvan, kunt u alleen maar overtraining of blessures verwachten die ons een tijdje uit het spel zullen zetten. Net als bij andere spiergroepen, hebben de buikspieren voldoende tijd nodig om te herstellen om te groeien. Dit varieert van 24 tot 72 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training, wat u ook in overweging moet nemen bij het plannen van uw trainingen. [13]

Op rustdagen kunt u uw spieren stretchen of masseren met een massageapparaat of een sauna of opvoeding door middel van koud water is ook een uitstekende optie. Maar het belangrijkste aspect in dit verband is een goede kwaliteitsslaap, die u ook zal helpen bij het afvallen. U zou minstens zeven uur per nacht moeten slapen.

U kunt meer leren over verschillende regeneratietechnieken in ons artikel Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?

Wat nu?

Het is belangrijk om consistent te zijn in al de bovengenoemde aanpassingen in uw dieet en trainingsschema. Het is niet noodzakelijk om het plan 100% 24/7 te volgen, maar probeer er op de lange termijn aan vast te houden. Zo kunt u continue op- en neergaande patronen vermijden, bijvoorbeeld na een hele week training overgeslagen te hebben en die tijd thuis op de bank door te brengen met het kijken van films en televisieshows.

Het is ook belangrijk om uw voortgang te meten, omdat dat de enige manier is om te weten of uw plan werkt en of u verdere aanpassingen in uw dieet of trainingsschema moet maken. In dit verband, voordat u iets begint, weeg uzelf en neem metingen rond uw taille en heupen.

U kunt vervolgens elke twee weken een vervolgmeting doen om gemotiveerd te blijven.

Het is belangrijk om dit onder dezelfde, of op zijn minst vergelijkbare, omstandigheden te doen. Dit betekent meten op hetzelfde tijdstip van de dag, idealiter ’s ochtends na het douchen en in uw onderkleding. Voor vrouwen wordt ook rekening gehouden met de huidige fase van de menstruatiecyclus. Dit kan echt invloed hebben op het gewicht en de lichaamsmaten.

Wat moet u onthouden?

Dankzij het artikel van vandaag weet u al dat het krijgen van een sixpack niet makkelijk is, maar zeker niet onmogelijk. De manier om dit te bereiken is door middel van een gezond dieet en een uitgebreid trainingsschema dat u zelf kunt samenstellen. Het is belangrijk om in het begin niet te overdreven te zijn met de verwachting van snelle resultaten en om uw energie gelijkmatig over de hele periode te verdelen. Het is een lange afstand, geen sprint, dus u moet gedurende een lange periode volhouden.

De beloning voor uw inspanningen kan niet alleen een strakker lichaam zijn, maar ook een algehele transformatie van uw gestalte en een betere fysieke conditie. Vond u ons artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en vertel hen over deze eenvoudige gids voor een strakker lichaam.

Sources:

[1] Fakulteit voor sportstudies van de Masaryk Universiteit. Basisprincipes van de anatomie van het bewegingsapparaat. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (VS) C. over D. en. Calorieën: Totale macronutriënteninname, energieverbruik en netto-energiereserves. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diëten en lichaamssamenstelling. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorietekort voor gewichtsverlies: Hoe het werkt, tips en veiligheid. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. Wat is het benodigde energiegebrek per eenheid gewichtsverlies? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Voedingseiwitten—Hun rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid. [https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[6] Ucsfhealth.Org. Meer vezelinname. – https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[7] Het 'afterburn'-effect van training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[8] Hoe een zeer effectieve krachttraining te ontwerpen. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[9] CSCS Studiegids: Programma-ontwerp voor krachttraining. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[10] Compendium van fysieke activiteiten. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[11] Belluz, J. Hoe u de meeste waarde uit uw training kunt halen, volgens de wetenschap. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[12] Hoe de juiste rustperiodes en herstel na de training te kiezen voor uw cliënten. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/