10 tips om gewicht te verliezen en in betere vorm te komen.

Gewichtsverlies en veranderingen in levensstijl zijn niet altijd eenvoudig. Dit pad is vol verleidingen en het is gemakkelijk om de draad kwijt te raken. Misschien hebt u al eerder geprobeerd en gefaald. Dit proces vereist veel vastberadenheid en een doordacht plan. Zelfs kleine dingen, zoals voldoende fruit en groenten eten, voldoende slaap en genoeg vocht drinken, kunnen helpen.

Dus, hoe zorgt u ervoor dat uw dieet verloopt zonder problemen en u uw zorgen achter zich kunt laten? Het artikel van vandaag vertelt u precies dat.

Snelle resultaten betekenen niet per se langdurig succes

Wanneer men iets begint, wil men waarschijnlijk meteen resultaat zien, en dat geldt ook bij het afvallen. Maar laten we eerlijk zijn. Niemand wil de langdurige, zware inspanning leveren en zijn gewoonten veranderen. Iedereen’s ogen lichten op bij de gedachte aan de mogelijkheid om in slechts een paar weken hun ideale figuur te krijgen. Dit is ook de reden waarom mensen zo gemakkelijk beïnvloed worden door de beloften van diverse ontgiftingskuren en andere wonderbaarlijke behandelingen. Maar deze wonderen vinden meestal alleen op papier plaats.

Zo snelle resultaten vereisen vaak overdreven restricties en extreme veranderingen. Het is heel gebruikelijk dat mensen, in hun poging om af te vallen, verschillende voedselgroepen proberen te elimineren, porties halveren of hun dieet uitsluitend op groenten baseren. Ja, met zulke drastische veranderingen, zult u ongetwijfeld gewicht verliezen. Het lichaam heeft dan geen andere keuze vanwege het aanzienlijke calorietekort. Maar hoe lang kunt u dit volhouden?

U zult het waarschijnlijk niet eens beseffen, maar het dieet kan gecompliceerd worden door vermoeidheid, hoofdpijn, gebrek aan energie, irritabiliteit, een onweerstaanbare drang naar zoet of zelfs overeten. Hierdoor kunt u er sneller mee stoppen om af te vallen dan u begonnen bent.

Aan de andere kant, als u niet tot extremen gaat, kan het afvallen meer tijd kosten, maar het proces zal zeker aangenamer zijn. Dit kan u het gewicht brengen waar u van droomt zonder weken van onnodig lijden, en als bonus, kunt u het mogelijk op lange termijn behouden.

Het succes van een afslankdieet hangt niet af van de snelheid, maar van geleidelijke, langdurige veranderingen die een natuurlijk onderdeel van uw levensstijl worden.

Een dieet gericht op gewichtsverlies moet voedzaam zijn

Overmatige restricties brengen ook het risico met zich mee van een verminderde inname van belangrijke voedingsstoffen.

Dit kan vooral gebeuren wanneer u achteloos hele voedselgroepen (granen, zuivelproducten, enz.) elimineert. Zelfs wanneer u gewicht verliest, heeft u voldoende macronutriënten (proteïnen, koolhydraten, vetten), mineralen, vitamines en andere bioactieve stoffen nodig. Je kunt al deze voordelen alleen bereiken met een evenwichtig, gezond dieet dat alle voedselgroepen bevat, en niet alleen een salade.

Dus, als u er vast van bent om af te vallen op de juiste manier, kunt u onze calculator gebruiken om uw aanbevolen energie-inname voor gewichtsverlies te berekenen en inspiratie opdoen met tips over hoe u uw dieet aangenamer kunt maken.

Voordat u begint, kunt u mogelijk ons artikel lezen: 10 Dingen Die U Moet Weten Voordat U Gewicht Verliest.

10 tips om uw dieet voor gewichtsverlies makkelijker te maken

1. Maak een plan en bereid uw maaltijden van tevoren

Men zegt dat voorbereiding de sleutel tot succes is.

In de taal van voeding, betekent dit in de praktijk dat als u uw maaltijden van tevoren plant en bereidt, u niet bij McDonald’s belandt met een McFlurry wanneer u iets lekkers begint te verlangen.

Hoe plant u uw maaltijden van tevoren?

• Schrijf op wat u de komende dagen gaat koken.
Volgens dit plan, maak een shopping list waar je je aan houdt tijdens het winkelen. En ga niet naar de supermarkt met honger, dat is geen goed idee.
• Kook een paar dagen vooruit. Reserveer bijvoorbeeld twee dagen per week en besteed die dagen aan het koken. Als bonus hoef je bijvoorbeeld alleen op zondag en woensdag te koken, in plaats van elke dag van de week.
• Houd gezonde snacks in huis. Het kan een simpel roggebrood met ham en groenten zijn, kefir met wat fruit of, bijvoorbeeld, gefermenteerde overnight oats.
• Als laatste redmiddel, zorg voor wat eenvoudige voedingsmiddelen die je kunt gebruiken indien nodig. Het kan een gezondere variant zijn van koekjes, gemaakt met volkorenmeel en met een lager suikergehalte, een aantal proteïne repen, een handvol noten of zaden, verschillende volkoren crackers, notenrepen, enzovoort.
• Houd altijd wat ongezoete yoghurt, zure dranken, skyr of andere soortgelijke producten in de koelkast. Iets wat je direct kunt pakken en opeten, zonder enige voorbereiding.
• Begin met maaltijdvoorbereiding. Verpak het vooraf bereide eten in een lunchbox en neem het mee. Als u eten voor de volgende dag bereidt, zal honger u niet onverwachts overvallen.
• Goede alternatieven voor een hoofdmaaltijd kunnen bijvoorbeeld **ingepakt bevroren eten of hoogwaardige kant-en-klare maaltijden zijn.

Als u wat inspiratie zoekt voor hoe een maaltijdvoorbereidingsdag eruit zou kunnen zien, bekijk dan ons artikel Voorbeeld maaltijdvoorbereidingsplan voor 2000 kcal.

2. Pas uw omgeving aan aan de gestelde doelen

Komt het ook bij u voor dat uw vastberadenheid om gezonde eetgewoonten aan te houden, verdwijnt wanneer ongezonde voedingsmiddelen uit elk kastje in huis tevoorschijn komen? De universele waarheid is dat u niet kunt eten wat u niet in huis heeft. Door geen voedingsmiddelen te bewaren waar u moeilijk afstand van kunt doen, wordt het makkelijker om de hoeveelheid die u ervan consumeert te beperken.

Iedereen heeft een zwakke plek. Voor sommigen zijn het chocolade, desserts en andere zoetigheden, terwijl anderen niet kunnen weerstaan aan zoute noten, chips, crackers en andere zoute lekkernijen. Ontdek welke voedingsmiddelen jouw zwakke punt zijn en verminder de inname ervan door ze niet thuis te hebben.

De juiste opslag van voedsel of geschikte serviesgoed kan ook uw inspanningen vergemakkelijken. U kunt meer lezen in het artikel 10 Tips om uw keuken te organiseren voor succesvol gewichtsverlies.

Hoeveel maaltijden per dag zou je moeten eten?

Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel erg individueel. Het is mogelijk dat Lucy in staat zou zijn om een afslankdieet te volgen met slechts drie dagelijkse maaltijden, maar vijf of zes maaltijden zouden haar net zo goed kunnen passen. Hoe vaak ze ook eet, de maaltijden moeten altijd een voldoende hoeveelheid energie en voedingsstoffen bevatten.

Als ze impulsief maaltijden overslaat, zal haar lichaam op den duur waarschijnlijk laten merken dat er iets ontbreekt. Echter, een regelmatig terugkerend aantal maaltijden met een vergelijkbare totale energie waarde kan helpen ervoor te zorgen dat ze verzadigd is en niet hongerig wordt in de avond. [6,8]

4. Verhoog de consumptie van voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven

Wanneer u probeert af te vallen, moet u voedingsmiddelen opnemen die het vermogen hebben om een verzadigd gevoel te geven.

Ze helpen zo om honger te voorkomen, zelfs bij een energie tekort. Voedingsmiddelen met een vezel– en eiwitgehalte zijn daarom essentieel in de voeding.

Voedingsvezels

Vezels zijn een niet verteerbaar onderdeel van plantaardige voeding, die, naast het verzadigen, nog veel andere gezondheidsvoordelen biedt.

Het is bijvoorbeeld essentieel voor een goede vertering en het vertraagt ook de opname van suiker vanuit de darmen in het bloed, wat bijvoorbeeld helpt om zoete trek te beperken. zoete trek. [2]

De rijkste bronnen van vezels zijn peulvruchten en volkoren producten. Daarnaast zijn er groenten, fruit, noten en zaadjes.

Je zou ongeveer 25-30 g vezels per dag moeten binnenkrijgen. [3,9]

De hoeveelheid van 25 g vezels kan bijvoorbeeld verkregen worden uit:

• 50 g havermout (5 g vezels)
• 150 g appel (3 g vezels)
• 30 g amandelen (3 g vezels)
• 70 g boekweit (7 g vezels)
• 70 g roggbrood (4 g vezels)
• 150 g tomaten (3 g vezels)

Om ervoor te zorgen dat vezels hun rol in de voeding succesvol kunnen vervullen, zorg er dan voor dat ze in elke dagelijkse maaltijd aanwezig zijn. Als u bijvoorbeeld roggebrood en groenten bij het ontbijt eet, zult u zich voller voelen dan na het eten van een witbroodbaguette zonder groenten.

Uw vezelinname kan worden verhoogd met behulp van voedingssupplementen, zoals:

• Psyllium
• Vezel uit appels
• Glucomannan
• een complex mengsel van verschillende soorten vezel

U kunt meer gedetailleerde informatie over vezels, hun functies en bronnen vinden in het artikel Voedingsvezels: Waarom zijn ze belangrijk en wat zijn hun bronnen?

Proteïne

Eiwit is een onmisbaar onderdeel van het menselijk lichaam, omdat het de fundamentele bouwsteen is van spieren, hormonen, enzymen, immuuncellen en andere cellen. Vanuit het oogpunt van gewichtsverlies heeft het de grootste verzadigende werking van alle macronutriënten, wat betekent dat het kan helpen om constante honger en onverzadigbare trek in zoetigheid onder controle te krijgen.

Eiwit is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.

• Dierlijke bronnen van eiwitten omvatten vlees, vleesproducten, vis, eieren en zuivelproducten.
• De plantaardige voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan eiwitten zijn peulvruchten.
• Naast de oorspronkelijke vorm van peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, enz.), moeten we ook de producten die er van gemaakt zijn noemen, zoals peulvruchten pasta of voedingsmiddelen die gebruikt worden als een alternatief voor vlees (tofu, tempeh, enz.).
• Andere vleesvervangers die het vermelden waard zijn, zijn robi, seitan, sojabrokken, enz.
• Sommige pseudogranen, zoals quinoa of amaranth, zijn ook een goede bron van eiwitten.
• U kunt uw dagelijkse eiwitinname ook interessanter maken met verschillende eiwitrepen.
• Whey of plantaardige eiwitpoeders kunnen u ook helpen.

Als u hulp nodig heeft bij het kiezen van de juiste proteïnesupplementen, kan ons artikel Hoe de beste proteïnepoeder voor gewichtsverlies te kiezen wellicht helpen.

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor een volwassene ligt tussen 0.8-2 g/kg lichaamsgewicht. De aanbevolen hoeveelheid varieert afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand, de hoeveelheid spiermassa en de hoeveelheid en soort fysieke activiteit.

Een persoon met een gewicht van 70 kg en een inactieve levensstijl heeft mogelijk slechts 56 gram eiwit per dag nodig (0,8 g/kg lichaamsgewicht), hoewel een inname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (70 gram eiwit) wellicht voordeliger is. Een actieve atleet met hetzelfde gewicht kan echter 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben, dat wil zeggen 140 gram eiwit. [5,6, 10]

5. Drink voldoende vocht

Het is niet altijd waar dat honger eigenlijk dorst is.

Liquids zijn vaak essentieel om uw maag te vullen en honger te voorkomen. Volgens de aanbevelingen van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie), een gemiddelde volwassen vrouw met een zittende levensstijl, die in gemiddelde klimatologische omstandigheden leeft, zou 2200 ml vloeistoffen per dag moeten drinken, terwijl een gemiddelde man ongeveer 2900 ml moet drinken.  [4]

Een andere aanbeveling is dat we 30-45 ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten drinken. Individuele behoeften zijn afhankelijk van klimatische omstandigheden, leeftijd, gezondheid, de hoeveelheid en intensiteit van fysieke activiteit, en nog veel meer.

Volgens deze aanbeveling moet een man van 80 kg dagelijks 2400-3600 ml aan vloeistoffen drinken. [4]

Dit betekent echter niet dat u de volledige aanbevolen hoeveelheid hoeft te drinken. Tot wel 20% van deze hoeveelheid kan afkomstig zijn van voedsel. Een man die een behoefte heeft aan 2.500 ml vloeistof, hoeft slechts 2.000 ml in de vorm van drankjes te drinken. [2]

Het artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt vertelt u waarom u het aanvullen van vocht niet mag vergeten.

Welke dranken moet u kiezen?

Natuurlijk zijn sommige dranken anders dan andere.

De basis moet puur water zijn, eventueel gecombineerd met mineraalwater en ongezoete thee. Gezoete of alcoholische dranken zijn een bron van energie en kunnen gemakkelijk uw pogingen om af te vallen, teniet doen.

U kunt meer lezen over hoe de calorieën in dranken uw dagelijkse energie-inname kunnen verstoren in het artikel Waar schuilen vloeibare calorieën en hoe voorkomen deze lege calorieën dat u afvalt?

6. Probeer nieuwe recepten

Een gezond dieet hoeft niet saai of vermoeiend te zijn. Integendeel, het kan vaak verrassen met zijn kleur en gevarieerde smaakpalet.

U kunt nieuwe smaken en combinaties ontdekken door bijvoorbeeld:

• Granen die nog geen vaste plek hebben in uw dieet (gerst, millet, haver, enz.) en hun bijproducten (bulgur, havermout, haver, granola, enz.)
• Pseudogranen (amaranth, quinoa, boekweit)
• Verschillende soorten peulvruchten of peulvruchtenpasta
• Noten en zaden
• Groenten en fruit van alle soorten
• Nieuwe kruiden

Bekijk onze recepten voor inspiratie:

• Bereid ongewone havermout met kruiden van peperkoek of cacao en koffie.
• Vervang de havermout door een ander ingrediënt en probeer quinoapap of melkrijst.
• Verstop de groenten in een cake en probeer pompoen cupcakes of biet brownies te bakken.
• Een smeersel hoeft niet alleen eieren of tonijn te zijn.

Try making one from tofu of peulvruchten.

Je hoeft niet alleen noten in yoghurt te doen. Ze smaken ook heerlijk in hartige gerechten, bijvoorbeeld als saus voor pasta of als onderdeel van pizzadeeg.

7. Streef niet naar een perfect dieet

Heeft u ooit geprobeerd af te vallen en gefaald omdat u zichzelf niet kon weigeren al het eten dat u in eerste instantie verboden had?

Of lukte het je misschien wel, maar duurde het slechts even? Het kan je geruststellen te weten dat de meeste doelgerichte diëten die gebaseerd zijn op perfectie meestal in mislukking eindigen. Het is heel gebruikelijk dat het na verloop van tijd gemakkelijk is om in een “alles of niets” benadering te vervallen. Voor een bepaalde periode lukt het u misschien om een perfect dieet aan te houden, maar zodra u zichzelf trakteert op een stukje chocolade, blijft u verder eten omdat “u het al verpest”. U neemt uiteindelijk een veel grotere hoeveelheid calorieën binnen, en bovendien voelt u zich fysiek en mentaal slecht. Dit is zeker geen duurzame en gezonde manier van eten.

Aan de andere kant, als u zichzelf elke dag een stukje chocolade gunt, zult u meer voldaan zijn en waarschijnlijk overeten vermijden. Niemand is perfect en wij, als mensen, hebben simpelweg die chocolade of dat stukje taart nodig om te leven. Het is absoluut prima als deze voeding af en toe in uw dieet voorkomt. U kunt de 80-20 regel gebruiken als een handige richtlijn.

Dit betekent dat 80% van uw energie-inname moet bestaan uit voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, terwijl de overige 20% kan worden aangevuld met chocolade, pizza of andere favoriete lekkernijen.

8. Slaap voldoende

Veel mensen onderschatten slaap, ook al is het een hoeksteen van succes.

Gebrek aan slaap veroorzaakt veranderingen in hormoonspiegels die honger en verzadiging stimuleren.

• Het niveau van ghrelin (hongerhormoon) neemt toe.
• Aan de andere kant daalt het niveau van leptine (verzadigingshormoon) af.

Het resultaat is minder voldoening van het eten, meer honger en trek. Wanneer u op dieet bent, heeft u echter precies het tegenovergestelde nodig om een calorietekort te handhaven. Te weinig slaap beïnvloedt dus uw hongergevoel, wat een van de redenen is waarom het geassocieerd wordt met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas. [1,7]

De behoefte aan slaap is individueel, maar idealiter zou je 7-9 uur per dag moeten slapen. [7]

Als u verder geïnteresseerd bent in het onderwerp slaap, lees dan het artikel Slaap: de meest effectieve energiebooster en vetverbrander.

9. Stap niet elke dag op de weegschaal in de badkamer

Het is gebruikelijk dat iemand die probeert af te vallen, de dag begint met het opstappen op de weegschaal.

Het is echter één van die activiteiten die je echt demotiveren kan. Gewisschommelingen zijn natuurlijk en betekenen niet noodzakelijk dat je lichaamsvet hebt aangekomen. Dus als het gebeurt dat je op dinsdagochtend 1 kg meer weegt dan op maandag, maak je dan geen zorgen. Het is zeer waarschijnlijk veroorzaakt door bijvoorbeeld een vollere darm of meer water in je spieren.

Als gewissels in gewicht u niet storen, kunt u gerust blijven wegen.

Echter, als u tot de meerderheid behoort en hogere cijfers op de weegschaal u nachtmerries bezorgen, verminder dan het aantal keren dat u op de weegschaal stapt tot, bijvoorbeeld, één keer per week of zelfs één keer om de twee weken. Zelfs deze frequentie is voldoende om op de lange termijn te kunnen beoordelen of uw gewicht de juiste richting opgaat.

Ook, vergeet niet dat als u gewicht verliest door uw dieet te veranderen en te bewegen, lichaamsvet niet de enige verandering is in uw lichaam. De hoeveelheid spiermassa verandert ook. Daarom, als de hoeveelheid vet afneemt en de hoeveelheid spieren toeneemt, kan het getal op de weegschaal niet overeenkomen met uw verwachtingen.

Dat is waarom het goed is om wegen te combineren met het meten van uw lichaamsomtrekken (taille, heupen, enz.) en regelmatig foto’s van uzelf in uw ondergoed te maken. Een lichaamssamenstellingsanalyse (meestal uitgevoerd met een InBody apparaat) geeft u gedetailleerd weer hoeveel vet en spier u in uw lichaam heeft.

U kunt lezen wat er achter het getal op de weegschaal kan schuilgaan in het artikel Waarom de weegschaal een hoger getal aangeeft? Het is misschien geen vet.

Wat moet je onthouden?

Snelle resultaten en weinig inspanning zijn aantrekkelijk, zelfs bij gewichtsverlies. Echter, het is meestal waar dat alle snelkoppelingen uiteindelijk tot mislukking leiden. Daarom is het beter om een langdurig afslankdieet te volgen. U wordt beloond met een aangenamere reis zonder overdreven beperkingen en langdurig succes in de vorm van het behouden van een lager lichaamsgewicht.

Om succesvol af te vallen, is het belangrijk om je te concentreren op een regulier dieet, voldoende vezels en eiwitten binnenkrijgen, voldoende slaap en een goede maaltijdplanning. Zelfs kleine dingen, zoals het uitproberen van nieuwe recepten of het betrekken van een vriend, kunnen het proces aangenamer maken. Het maakt niet uit hoe lang het duurt om af te vallen, en er gebeuren geen wonderen. “Zoals men zegt: ‘Langzaam maar zeker wint men de race’.”

Als u dit artikel interessant en nuttig vond, help dan door het te delen met uw vrienden en familie en help hen hun doelen te bereiken.

Sources:

[1] DASHTI, H.S. et al. Korte slaapduur en voedselinname: epidemiologisch bewijs, mechanismen en gezondheidsimplicaties. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete gids voor voeding en nutrition. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor koolhydraten en voedingsvezels. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA-PANEL OVER DIËTETISCHE PRODUCTEN, VOEDING EN ALLERGIEËN (NDA) Wetenschappelijk Advies over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en inspanning. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Slaaptekort: effecten op gewichtsverlies en het behouden van gewichtsverlies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effecten van de frequentie van maaltijden op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Gids voor optimale eiwitinname - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/