Vrijwel iedereen heeft wel eens nagedacht hoe geweldig het zou zijn om een strak en plat buikje te hebben, net als al die fitnessmensen op sociale media. Een mooi getraind sixpack ziet er niet alleen goed uit, het laat je omgeving zien dat je hard aan jezelf werkt. Zelfs al lijken de modellen die sit-ups doen voor een camera het met een vrolijke en brede glimlach te doen, je weet waarschijnlijk al dat het niet helemaal zo eenvoudig is als ze het doen overkomen.
Achter een strakke buik zitten letterlijk honderden uren in de sportschool, een goed gepland dieet, optimale herstel en heel veel andere factoren.
In dit artikel gaan we ons concentreren op een paar belangrijke punten, die je zullen helpen die laag onderhuidse vet rond je taille kwijt te raken en eindelijk die lang gewenste strakke buik te onthullen.
Wat is een sixpack eigenlijk?
Laten we beginnen met goed nieuws. Er is geen reden om te wachten tot een sixpack zomaar ineens verschijnt. Je hebt ze al. We hebben ze allemaal. Het probleem is dat er een laagje onderhuids vet is dat ze effectief bedekt. Dit kan het gevoel geven alsof je in plaats van een sixpack, slechts een soort ‘single-pack’ hebt.
Maar maak je geen zorgen – de spieren zelf zijn zeker aanwezig. Om ze zichtbaar te maken, heb je simpelweg meer volume nodig en minder vet eromheen. Genen spelen hier een bepaalde rol. Bovendien is het vereiste percentage lichaamsvet dat nodig is om je buikspieren echt te laten zien, iets anders voor mannen en vrouwen. Een andere factor is waar je lichaam de neiging heeft om als eerste zijn vetreserves aan te spreken.
Je kunt niet zomaar besluiten om het van rond je taille af te halen. Het werkt simpelweg niet zo.
Het kan u ook verrassen dat niet iedereen de genetische aanleg heeft om een sixpack te vormen. De anatomische structuur van uw spieren speelt hier ook een belangrijke rol.
Laat je niet ontmoedigen als je je buikspieren traint en je uiteindelijk een sixpack of, omgekeerd, een achtpack ziet. Dit is volkomen normaal en elke nieuwe spier die door je huid heen komt, zou een bron van grote trots voor je moeten zijn. [1]
Hoe krijg je een strakke sixpack?
Denkt u erover na hoe u vet rechtstreeks van uw buik kunt verliezen?
Als we één ding zouden aanraden, is het niet om 1000 sit-ups per dag te doen voor gegarandeerd succes, maar we moeten u teleurstellen.De weg naar een strakke buik is veel complexer dan dat.
U zult het ook niet verwonderen dat er geen magisch drankje is dat uw metabolisme versnelt, geen lente-detox of geen plan waarbij u elke ochtend een glas celijssap drinkt, dat al het werk voor u zou doen.
Die droom six-pack bereiken is meer een uithoudingsproef. Dit is waarom velen van ons falen en teleurgesteld terugkeren nadat ze “30-daagse programma’s voor een perfect, plat buikje” hebben voltooid, zonder zichtbaar resultaat.
Om uw doel daadwerkelijk te bereiken, heeft u 100% vastberadenheid nodig. U moet er zeker van zijn dat dit iets is wat u wilt, en u moet bereid zijn om er offers voor te brengen. Het is de enige manier.
1. Bereken hoeveel calorieën u moet consumeren
Wat betreft zichtbare veranderingen in uw figuur, is het over het algemeen gemakkelijker voor mensen met overgewicht om deze te bereiken.
Eerste veranderingen kunnen al zichtbaar worden na slechts een paar kleine aanpassingen aan de algemene eetgewoonten. Het wordt echter steeds moeilijker om dit te bereiken wanneer het gaat om de laatste paar kilo’s vet rondom uw buik. In deze fase vereist het bereiken van zichtbare veranderingen aanzienlijk meer inspanning.
Onze calculator voor energie-inname kan een uitstekend startpunt voor u zijn, en u helpen de benodigde hoeveelheid energie te berekenen, afgestemd op uw levensstijl en doelen.
Zodra u uw waarden heeft berekend, moet u beginnen met het afwegen van uw maaltijden en het noteren van de waarden van uw macronutriënten en calorieën. Dit kan aanzienlijk worden vereenvoudigd door gebruik te maken van de diverse beschikbare apps.
Probeer je aan te houden aan de aanbevolen waarden gedurende ongeveer twee tot drie weken, en meet vervolgens je voortgang door je gewicht te controleren, het verschil in omvang van verschillende lichaamsdelen te meten, en foto’s van jezelf te vergelijken binnen deze periodes. Als je helemaal geen vooruitgang hebt opgemerkt, probeer dan je dagelijkse calorie-inname met nog eens 200 calorieën te verminderen, en meet opnieuw over twee tot drie weken.
Zodra u er eenmaal aan gewend bent, wordt het volgen van uw dagelijkse inname een tweede natuur.
Calorieën zijn niet alles. Als u onze energie-inname calculator gebruikt, zult u wellicht opmerken dat deze u ook waarden van macronutriënten aanraadt, waar u zich ruwweg aan zou moeten houden. Uiteindelijk is de verhouding tussen vetten en koolhydraten niet zo cruciaal. Wanneer u probeert vet te verliezen en spieren op te bouwen, is het belangrijkste om ervoor te zorgen dat u voldoende inname van hoogwaardige eiwitten heeft.
Dit kan worden bereikt met elk soort vlees, hoogwaardige zuivelproducten, of legumes.
De verscheidenheid aan eiwitbronnen die beschikbaar zijn, is iets wat we in een apart artikel zullen bespreken in een aparte artikel. Natuurlijk kan een goed whey proteïnesupplement, je hierbij heel gemakkelijk helpen, of het nu in de vorm van een shake is of als ingrediënt in andere gerechten.
En om er zeker van te zijn dat het echt toegankelijk is voor iedereen, hebben we niet vergeten de plantaardige bronnen van eiwitten voor vegetariërs en veganisten. .
2.2.
Vergeet niet fruit en groenten.
Volgens de algemene aanbevelingen, zou u ongeveer 600 gram fruit en groenten per dag moeten eten, ongeveer in een verhouding van 1:2. Dit helpt om uw dagelijkse behoefte aan micronutriënten te dekken, zoals [2]
Het eten van fastfood brengt verschillende problemen met zich mee:
Over het algemeen bestaat fastfood voornamelijk uit ultra-bewerkte voedingsmiddelen, waarvan de voedingswaarde relatief laag is (lage voedingsdichtheid).
Fastfood bevat ook veel calorieën in kleine hoeveelheden, waardoor het erg gemakkelijk is om je vooraf ingestelde calorie-inname te overschrijden.
400 calorieën aan fastfood zullen je waarschijnlijk veel minder verzadigen dan 400 calorieën aan een complexe maaltijd met een evenwichtig macronutriëntprofiel. [23]
Fastfood bevat ook veel zout, wat helaas in ongezonde hoeveelheden aanwezig is in het dieet van de algemene bevolking. [3–6]
Echter, dit betekent niet dat u helemaal geen fastfood mag eten. Maak verstandige keuzes. Kies bijvoorbeeld voor een gegrilde kip tortilla wrap met een salade zonder dressing of mayonaise, en drink er een simpel glas water bij. Dit kan best een gezonde lunch zijn.
2.4.
Vermijd vloeibare calorieën in frisdranken en gezoete sappen.
Voedsel bevat calorieën, en dat verwachten we ook. U kunt echter onaangenaam verrast zijn door de **aantallen calorieën die in frisdranken zitten. [7]
Gemiddeld aantal calorieën per 500 ml
Dranken
Calorieën
Coca-cola
226 kcal
Sprite
171 kcal
Sinaasappelsap
222 kcal
Energie drank
263 kcal
Nestea Peach
94 kcal
Fanta
140 kcal
2.5 Verminder alcoholgebruik
Hetzelfde geldt voor alcohol. Wat erger is, is dat alcoholgebruik de neiging heeft om uw remmingen weg te nemen en u veel vatbaarder maakt voor de verleiding om een kebab of pizza te halen terwijl u wacht op uw nachtbus naar huis. En dan hebben we het nog niet eens over het snacken van chips en zoute pinda’s tijdens het drinken.
De toegenomen inname van koolhydraten en zout door een verscheidenheid aan lekkernijen kan ook leiden tot een hoger vochtretentie in uw lichaam, wat er ook voor kan zorgen dat uw buikspieren minder zichtbaar zijn. [7–10]
Gemiddeld aantal calorieën in alcoholische dranken
Drank
Calorieën
4% alc.
bier (500 ml)
185 kcal
4,6% alcohol.
beer (500 ml)
265 kcal
Semi-droge witte wijn (200 ml)
146 kcal
Droge prosecco (200 ml)
132 kcal
Een shot wodka (0.4 dl)
70 kcal
Cuba libre (200 ml)
160 kcal
Zodra je beseft dat één avondje uit al honderden extra calorieën aan je dagelijkse inname kan toevoegen, wordt het duidelijk dat regelmatig uitgaan niet iets is dat je je kunt veroorloven als je serieus bent over het krijgen van een strakke buik. Maar zoals in de inleiding al vermeld – alles heeft een bepaalde prijs. In dit geval is het zeker het beste om te kiezen voor een glas water.
Zoals we in het begin al bespraken, heeft iedereen al een sixpack, en je belangrijkste doel is om je lichaamsvetpercentage te verminderen, zodat het zichtbaar wordt onder de huid. Echter, het focussen op de buikspieren is slechts een deel van het verhaal. Om er zeker van te zijn dat je lichaam er goed uitziet, moet je spiermassa opbouwen over het hele lichaam.
Om dat te bereiken, heeft u een solidetrainingsplan nodig, dat rekening houdt met uw tijdsbeperkingen. [11]
Voor sommigen betekent dit krachttraining drie keer per week. Sommigen doen er zelfs vier, afhankelijk van hun planning.
In elk geval, vermijd de beginnersfout om “beste oefeningen voor de buikspieren” op te zoeken en direct aan de eindeloze herhaling van deze oefeningen dag in, dag uit te beginnen, zonder enige overweging. Dit is duidelijk niet de juiste manier. Focus in plaats daarvan op een training voor het hele lichaam.
Als u begint met drie keer per week naar de sportschool te gaan, is het verstandig om te beginnen met een full-body training gebaseerd op complexe oefeningen, zoals squats, lunges, deadlifts, push-ups, enzovoort. Al deze oefeningen activeren verschillende spiergroepen tegelijkertijd, waardoor uw training zeer effectief is. Het toevoegen van training voor de buikspieren twee keer per week, bovenop al het andere, is meer dan voldoende om u op weg te helpen.
Vind inspiratie voor buikspieroefeningen in onze andere artikelen:
Zoekt u naar effectieve oefeningen om uw buikspieren te versterken?
Gedurende een bepaalde tijd zijn veel krachtsporters misleid door een veelvoorkomende misvatting: dat cardiotraining het zorgvuldig opgebouwde spiervolume zou afbreken. Zoals vaak het geval, werpt de juiste context licht op het probleem. Als u drie keer per week een halve marathon loopt, zal uw herstel niet in optimale mate kunnen plaatsvinden. Gevolg is dat uw lichaam waarschijnlijk wat spiervolume verliest om zich aan te passen en gewicht te verliezen, zodat u lichter wordt.
Echter, dit is zeker geen scenario waar u zich zorgen over hoeft te maken als u af en toe een uur durende joggings maakt. Hetzelfde geldt voor een incidentele fietstocht of een weekendwandeling in de bergen.
Sterker nog, deze activiteiten zijn niet alleen nuttig voor het behouden van een gezond cardiovasculair systeem, ze zijn ook geweldig voor het ondersteunen van gewichtsverlies.
Ze staan erom bekend een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden, waardoor u geleidelijk uw vetpercentage vermindert en langzaam uw buikspieren zichtbaar maakt. Als u zichtbare resultaten wilt bereiken in zo kort mogelijke tijd, is het het beste om een evenwichtig dieet te combineren met krachttraining en cardio.[12]
Daarnaast, om uw inspanningen te verhogen en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens uw trainingen te maximaliseren, kunt u eventueel een effectieve vetverbrander proberen.
Wilt u weten welke activiteit het snelst is om een kilogram vet te verbranden?
Het belangrijkste is om je trainingsschema vol te houden.
Echter, als al uw inspanning zich beperkt tot drie uur per week in de sportschool, terwijl de rest van uw week niet veel meer omvat dan achter een computer zitten, zult u merken dat het niet voldoende is. Onderschat de belangrijkheid van natuurlijke beweging die u gedurende uw dagelijkse routine krijgt (ook wel NEAT genoemd) niet.
Lees er meer over in ons artikel Wat is de belangrijkste factor bij gewichtsverlies?
Laten we het illustreren met een voorbeeld van een vrouw van 65 kg:
Ze loopt elke dag naar en van haar werk, wat neerkomt op ongeveer anderhalf uur lopen en resulteert in ongeveer 488 verbrande calorieën. Ze besteedt 2 uur aan huishoudelijke taken in de middag, waarbij ze nog eens 428 calorieën verbrandt. Alleen door dit te doen, verbrandt ze al 916 calorieën. En dat is geen verwaarloosbaar aantal.
Om ter vergelijking, als dezelfde vrouw haar middagen doorbrengt met tv kijken en reist naar het werk met het openbaar vervoer om wat extra bedtijd te besparen, dan verbruikt ze slechts ongeveer 250 calorieën in dezelfde periode.
Zoals u kunt zien, kunnen deze eenvoudige activiteiten, die op geen enkele manier met sport te maken hebben, al een aanzienlijk verschil van 666 calorieën per dag maken.
Als uw calorieverbruik toeneemt door meer fysiek actieve dagelijkse gewoonten, dan versterkt u niet alleen uw algemene gezondheid, maar kunt u ook meer eten, zelfs tijdens gewichtsverlies. En u kunt er zeker van zijn dat afvallen met een volle maag een stuk aangenamer is dan lijden door hongergevoel. [13–14]
Hoe meer natuurlijke beweging in uw dagelijkse routine integreren?
Wandel meer. Stap een halte eerder uit de bus en loop naar uw bestemming.
Zeg vaarwel tegen liften en roltrappen. Maak vrienden met de goede, oude trap.
Doe huishoudelijke taken.
Beoefen wat tuinieren.
Breng geen tijd door met de hele dag liggen.
Maak een wandeling met uw hond.
Help uw vrienden en familie met oppaswerk.
Kinderen zijn onrustig en zullen u zeker van de stoel houden.
Er zijn meer dan genoeg manieren om actief te blijven. Het belangrijkste is om iets te vinden wat u leuk vindt om te doen. Dat is de beste manier om ervoor te zorgen dat u het volhoudt.
6. Vermijd extreme aanpakken.
Als je denkt dat je sneller resultaat zult zien als je minder eet, dan heb je het mis. Soms ben je gewoon te overweldigd en druk om genoeg te eten gedurende de dag, en kom je erachter dat je een echt laag aantal calorieën binnenkrijgt. Dat lijkt misschien een goede zaak voor gewichtsverlies, maar als dit een regelmatig verschijnsel wordt in je levensstijl, dan bereid je jezelf voor op serieuze gezondheidsproblemen in de toekomst.
Deze soort strategieën liggen vaak ten grondslag aan maandelijkse uitdagingen en snelle gewichtsverliesprogramma’s, die onmiddellijke resultaten beloven.
Mogelijke gevolgen van een ontoereikend calorie-inname over langere perioden:
moeheid
een onregelmatige menstruatie, of het helemaal uitblijven ervan
een afname van de botdichtheid
misselijkheid en hoofdpijn
extreem gewichtsverlies
spijsverteringsproblemen
haaruitval
koude gevoel
toegenomen tandbederf
verzwakte natuurlijke afweer [15–18]
Dit zijn slechts enkele van de fysieke gevolgen die verband houden met een extreem lage calorie-inname.
Wat meer is, het kan ook negatieve invloed hebben op uw mentale gezondheid en zelfs leiden tot eetstoornissen.
Gevolg: houd er altijd in gedachten dat gezondheid uw absolute prioriteit moet zijn. Probeer niet zo min mogelijk te eten in de hoop op snelle resultaten. Uw lichaam heeft energie nodig om te functioneren en al zijn processen correct uit te voeren. Zorg ervoor dat het alles heeft wat het nodig heeft, zelfs als dit de zichtbaarheid van uw gewenste resultaten enigszins kan vertragen.
Het is waarschijnlijk vanzelfsprekend, maar het is belangrijk om te zeggen dat het langer wachten voor je sixpack, zeker de moeite waard is om jezelf potentiële gezondheidsproblemen te besparen.
7. Vergeet de regeneratie niet.
U kunt verrast zijn om te weten dat regeneratie net zo belangrijk is als de training zelf. Maar als u er eens over nadenkt, is het perfect logisch. De spieren groeien niet terwijl u ze in de sportschool belast. Ze groeien in volume terwijl uw lichaam herstelt en spierweefsel herbouwt dat beschadigd is geraakt tijdens het trainen. Als u het lichaam hier niet genoeg tijd voor geeft en direct doorgaat naar de volgende training, zult u uw resultaten vertragen.
Training intensief terwijl uw lichaam zich nog steeds herstelt van de vorige intensieve training kan u daadwerkelijk tegenwerken.
Dit betekent dat het elke ochtend en elke avond een uur lang uw buikspieren trainen niet productief is. Het is veel beter om simpelweg een core workout routine twee keer per week in uw reguliere trainingsschema op te nemen. Maak u geen zorgen – het is meer dan voldoende.
Het is een feit dat uw buikspieren daadwerkelijk aan het werk komen, zelfs wanneer u andere complexe oefeningen doet die gericht zijn op andere delen van uw lichaam, zonder dat u het er zelf van bewust bent.[19]
Wat heeft slaap te maken met een strak lichaam? Blijkbaar best veel.
Slaap heeft invloed op de niveaus van honger- en verzadigingshormonen, zoals leptine en ghreline, in uw lichaam. Wanneer u goed slaapt, zijn de niveaus van deze hormonen veel beter in balans, en heeft u meer controle over hoeveel voedsel u op uw bord zet. Wanneer u een nacht doordraait of te weinig slaapt, raakt deze balans verstoord en is deze meestal in het voordeel van ghreline (het hongerhormoon), waardoor de niveaus van leptine (het verzadigingshormoon) afnemen.
Dit uit zich in feite in een toegenomen gevoel van honger en een sterke behoefte aan voedingsmiddelen met meer calorieën, wat niet gunstig is wanneer u probeert af te vallen en uw buikspieren te verstevigen. [20–21]
En dat is niet de enige manier waarop slaap uw gewichtsverlies beïnvloedt. Uw lichaam niet genoeg rust geven ’s nachts, zal ervoor zorgen dat u overdag vermoeid aanvoelt.
Natuurlijk, dit zal ervoor zorgen dat u zich wilt rusten en aanzienlijk minder wilt bewegen. Zoals we weten, verbrandt beweging calorieën. In feite leidt een gebrek aan slaap tot minder verbrande calorieën gedurende de dag, en een langzamere afname van lichaamsvet, niet alleen rond de taille. [22]
Tot slot, het is vanzelfsprekend dat terwijl je slaapt, je ’s nachts niet de koelkast leeggraaft. Simpel gezegd, slaap is een grote hulp op je weg naar een strakke sixpack, en je moet het daarom voldoende tijd geven, idealiter ongeveer 7 tot 8 uur per dag. Je zult niet alleen meer energie hebben om te trainen, maar je zult je ook beter voelen en een betere stemming hebben.
Als u de reis naar een strakke buikspieren bent begonnen en denkt dat het slechts één maand van strikte discipline zou duren voordat u resultaten begint te zien, zult u waarschijnlijk teleurgesteld zijn.
Het verliezen van buikvet en het zichtbaar maken van de spieren in dat gebied vereist aanzienlijk meer tijd en inspanning. U zult compromissen moeten sluiten, uzelf moeten dwingen om te trainen, zelfs als u er geen zin in heeft, en misschien zelfs nee moeten zeggen tegen een bezoek aan een brouwerij met een beleid van onbeperkt bier. Echter, als u erin slaagt alle obstakels te overwinnen en de resultaten te zien, zult u een echte, solide reden hebben om trots op uzelf te zijn.
Natuurlijk, als het makkelijk was om een sixpack te krijgen, dan zou iedereen het hebben, toch?
Je reis naar een sixpack begint met motivatie.
U zult vastberaden moeten zijn, zodat het iets is wat u echt wilt. Deze wens zal u voortstuwen, zelfs op dagen dat u er echt geen zin in heeft om eraan te werken. Het volgen van de tips in deze artikelen zal u zeker helpen om het uiteindelijk te bereiken. En zodra u de resultaten ziet, zal de voldoening zeker de moeite waard zijn.
Kent u iemand in uw omgeving die droomt van een sixpack, maar niet weet waar te beginnen? Deel dit artikel met diegene en wijs hem/haar de juiste richting.
[18] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
[20] Kevin D Hall et al. – Ultra-bewerkte voeding leidt tot een overmatige calorie-inname en gewichtstoename: een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek naar vrije voedselinname – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
Add a comment