Heeft u in uw dieet voornamelijk een paar veelvoorkomende bijgerechten zoals aardappelen, rijst of pasta? Dan kunt u misschien beginnen te denken dat een gezond dieet best wel saai is. Maar dat is zeker niet zo. Met dit artikel hebben we besloten dit stereotype te doorbreken en een nauwkeurigere blik te werpen op een andere interessante optie, namelijk quinoa. Dit pseudograan heeft uitstekende voedingswaarden, smaakt heerlijk, is eenvoudig te bereiden en kan op honderden manieren gegeten worden. U raakt er zeker niet op uitgekeken.
In dit artikel leest u over de effecten van quinoa op de volgende gebieden:
Wat is quinoa, waar komt het vandaan en hoe smaakt het?
Onder de naam quinoa, kent u het misschien als een plant genaamd Chenopodium quinoa, die behoort tot de pseudo-granen. Het verschilt van traditionele granen doordat de kleine zaden niet botanisch gezien als granen worden geclassificeerd. Hun voedingswaarde en gebruik in de keuken zijn echter wel vergelijkbaar.
Het kan daarom op dezelfde manier gebruikt worden als, bijvoorbeeld, rijst.
Quinoa wordt het meest gebruikt in de vorm van bijgerechten, diverse mengsels met groenten en vlees, of plantaardige alternatieven (tofu, tempeh, seitan).
Het wordt echter ook vaak toegevoegd aan verschillende soepen, salades, pannenkoeken en andere gerechten.
Het is dus een zeer veelzijdig product. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het wereldwijd een lange traditie heeft. Quinoa werd duizenden jaren voor Christus in de Andes-regio van Zuid-Amerika verbouwd.
De Inca’s beschouwden het zelfs als een heilig voedingsmiddel. Maar in tegenstelling tot aardappelen of maïs, trof het dezelfde lot niet in Europa. Sterker nog, quinoa werd in eerste instantie door de Spanjaarden bestempeld als “niet-christelijk”, wat leidde tot het feit dat het in sommige gebieden niet meer werd verbouwd. In de loop der tijd heeft de productie van quinoa, samen met andere gewassen, geleid tot de variëteiten die we vandaag de dag nog steeds zien.
Hoewel er meer dan 3000 variëteiten van quinoa bestaan, is het voor de eenvoud gebruikelijk om onderscheid te maken tussen witte, rode enzwarte.
Elk heeft een iets ander voedingsprofiel, maar ze bevatten allemaal een hoog gehalte aan waardevolle micronutriënten. Dit is ook de reden waarom het als een superfood wordt beschouwd. [23]
Welke kleur u ook kiest, quinoa heeft altijd ongeveer dezelfde vorm, namelijk kleine korrels met een subtiele nootachtige smaak die zowel zoete als hartige gerechten verrijken.
Zoals andere pseudogranen (boekweit, amarant), heeft het het voordeel dat het glutenvrij is. Dit wordt gewaardeerd door mensen met coeliakie en andere mensen die om welke reden dan ook gluten vermijden. Bovendien tonen onderzoeksresultaten aan dat de quinoa-productie sinds 2013 exponentieel is toegenomen. De VN verklaarde dat jaar zelfs het Quinoajaar.
In addition to its excellent nutritional profile, dit komt ook doordat de plant zich kan aanpassen aan minder gunstige klimatologische omstandigheden, wat zou kunnen helpen om de voedselvoorziening in ontwikkelingslanden te waarborgen. Daarom zouden meer mensen er baat bij kunnen hebben. Zelfs NASA toont interesse in het als een potentiële voedselbron voor astronauten. [1-3][25-23]
9 voordelen van quinoa voor gezondheid en een betere vorm
1. Glutenvrij
Quinoa is op zichzelf al een glutenvrij voedingsmiddel. Dit wordt ondersteund door een studie die onderzocht hoe iemand met coeliakie zou reageren op het eten van 50 gram quinoa per dag gedurende 6 weken. De consumptie werd goed verdragen en beïnvloedde de gezondheid niet negatief. Dit is goed nieuws voor mensen die om welke reden dan ook gluten vermijden.
Maar zelfs hoewel quinoa van nature glutenvrij is, betekent dat niet dat andere producten gemaakt van quinoa ook glutenvrij hoeven te zijn. Het is altijd belangrijk om te controleren waar de quinoa is verwerkt en of er tijdens de productie andere ingrediënten zijn toegevoegd die maagklachten kunnen veroorzaken. [4]
Quinoa kan mensen die een glutenvrij dieet volgen daarom helpen om kwalitatieve koolhydraten, eiwitten en waardevolle micronutriënten aan te vullen. Tegelijkertijd zal het een frisse, nieuwe smaak toevoegen aan een glutenvrij dieet, dat vaak gekenmerkt wordt door een beperkte keuze aan voedingsmiddelen.
Het grote voordeel van quinoa is het feit dat het een van de beterekwaliteitsbronnen van eiwitten is, en niet alleen voor veganisten. Het wordt beschouwd als een compleet eiwit, omdat het alle essentiële aminozuren in een optimale verhouding bevat en daardoor een hoogwaardig aminozuurspectrum heeft.
Andere bronnen van plantaardige eiwitten, zoalsgranenofpeulvruchten, hebben doorgaans een beperkt aminozuurprofiel.
Daarom is het ideaal om verschillende bronnen met elkaar te combineren. Dit is echter niet het geval bij quinoa.
In tegenstelling tot andere granen, is het ook rijk aanlysine en andereessentiële aminozuren.
Het maakt dit een uitstekende toevoeging aan het dieet van atleten die geïnteresseerd zijn in spieropbouw, een optimaal herstel of botgezondheid.[5-6]
Als u op dieet bent en probeert een paar extra kilo’s vet kwijt te raken, kan quinoa een uitstekend voedingsmiddel zijn om regelmatig op uw bord te serveren als onderdeel van uw dieet voor gewichtsverlies.
Dit is voornamelijk te danken aan het genoemde hoogwaardige gehalte aan eiwitten en vezels. Deze twee ingrediënten helpen u langer een vol gevoel te geven, wat ideaal is voor gewichtsverlies.
Op deze manier kunnen ze helpen om de energie-inname te verminderen, een calorieëntekort te handhaven en gewicht te verliezen.
In addition, eiwitrijke maaltijden helpen ook omde behoefte aan zoeten zoute lekkernijen onder controle te houden. Zo laat je de chocolade en andere lekkernijen in de kast voor iemand anders.
Het eiwit in quinoa helpt ook bij het behouden en opbouwen van spieren, waardoor uw lichaam meer energie verbrandt, zelfs in rust. Dit leidt tot een zogenaamde versnelling van de stofwisseling, wat ook nuttig is voor gewichtsverlies.[7]
Dit gaat hand in hand met het thermische effect van eiwitten. Dit is het hoogste van alle macronutriënten (tot 30%).
Simpel gezegd, betekent dit dat het lichaam zelf meer energie gebruikt om ze te verwerken, en in zekere mate, verbranden we calorieën zonder extra inspanning. [7]
Van de 100 kcal die via eiwitten worden ingenomen, gebruikt ons lichaam tot wel 30 kcal om deze te verwerken. En u zult eveneens blij zijn te weten dat het gemiddeld slechts 6 gram vet bevat per 100 gram rauwe quinoa [7]
Lees onze artikelen die iedereen helpen om gewichtsverlies makkelijker te maken:
4.
Heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel.
Vanwege de eigenschappen kan quinoa beschouwd worden als een volkorenproduct. Net als volkorenproducten, is het geassocieerd met een lager risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, waardoor het zich onderscheidt van geraffineerde granen. Bovendien heeft het een relatief lage glycemische index (gemiddelde waarde van 53).
Dit maakt het een ideale keuze voor mensen die meer controle willen over hun bloedsuikerspiegel. Wanneer een product een lage glycemische index heeft, stijgt het suikerniveau geleidelijk na het eten ervan, het is niet alsof het een achtbaan is. Dit zorgt ervoor dat we langer verzadigd blijven en niet snel na het eten honger krijgen. Alle mensen die last hebben van insulineresistentie of type 2 diabetes kunnen hier veel baat bij hebben. [8-12]
5. Heeft een positieve invloed op cholesterolwaarden
Verhoogde cholesterolwaarden vergroten het risico op hart- en vaatziekten, dus het is verstandig om hierop te letten. Als we de micronutriënten in quinoa nader bekijken, dan zien we dat het een interessant gehalte aan fytosterolen bevat. Dit zijn stoffen die een vergelijkbare structuur hebben als cholesterol.
Echter, is aangetoond dat ze in staat zijn om de absorptie van cholesterol bij mensen te verminderen. Hierdoor kunnen fyto-sterolen, wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, helpen om het niveau van ‘slecht’ LDL-cholesterol in het bloed te verlagen.
Dit wordt ook bevorderd door de vezels die erin zitten. Deze binden galzuren in het spijsverteringssysteem en voeren ze het lichaam uit.
Deze moleculen bevatten ook cholesterol, die het lichaam vervolgens effectief kan afvoeren. Bovendien hebben studies aangetoond dat quinoa in staat is om de bloedtriglyceriden en vrije vetzuren te verminderen. Ook op dit vlak lijkt quinoa uit te blinken in zijn categorie. [8-15]
6. Helpt bij het bestrijden van oxidatieve stress
Quinoa bevat een aantal andere gunstige stoffen, waaronder saponinen, betalinen, polyfenolen, flavonoïden en andere belangrijke antioxidantia. Hierdoor helpt het om oxidatieve stress en vrije radicalen te bestrijden. En wat betekent dit in de praktijk? Vrije radicalen hebben de mogelijkheid om cellen in het lichaam te beschadigen, wat kan leiden tot veroudering. Oxidatieve stress in uw lichaam vergroot op zijn beurt het risico op een aantal ziekten.
Antioxidanten kunnen u dus helpen om zowel uw uiterlijk als uw gezondheid te verzorgen. [16]
7.
Het is gunstig voor de spijsvertering.
In dit opzicht is het positieve effect van quinoa voornamelijk te danken aan het hoge vezelgehalte, wat belangrijk is voor een goede werking van uw spijsvertering. Gemiddeld gezien zou u ongeveer 30 gram vezels per dag moeten eten, en quinoa, met zijn 7 gram vezels per 100 gram, kan u hierbij effectief helpen. Het dient ook als voedingsbron (prebiotisch) voor de bacteriën die in uw spijsverteringsstelsel leven.
Met behulp van vezels, zal uw microbioom u dankbaar zijn en uw spijsvertering soepel verlopen. [17]
Het grote voordeel van quinoa is de eenvoud van de bereiding. Er is geen schillen of schoonmaken nodig, zoals bij aardappelen. Spoel het gewoon grondig, meng het in de juiste verhouding met water en kook het tot de optimale consistentie (meestal ongeveer 15 minuten). Als je klaar bent, hoef je alleen nog maar te beslissen hoe je het gaat gebruiken. Je kunt zowel zoete als hartige gerechten kiezen.
Het kan gegeten worden als onderdeel van zowel warme als koude gerechten.
Als u op zoek bent naar tips voor recepten met quinoa, dan mag u onze gezonde fitnessrecepten zeker niet missen.
9. Het heeft een laag FODMAP-gehalte.
Quinoa is ook ideaal voor mensen die een dieet met een lage FODMAP-waarde volgen. Tijdens dit dieet, probeer u de inname van gefermenteerde oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen te verminderen. Al deze koolhydraten verhogen de osmolariteit van de darmen, waartegen het lichaam reageert door de hoeveelheid water in de darmen te verhogen.
Metaboliseren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan FODMAPs kan dan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en andere spijsverteringsproblemen. Quinoa is echter één van de voedingsmiddelen die, bij het volgen van dit dieet, geen problemen zouden moeten veroorzaken.[18-19]
Wat zijn de voedingswaarden van quinoa?
De voedingswaarden zijn schattingen en kunnen licht variëren, afhankelijk van het type. Ze zijn afhankelijk van de kwaliteit van de bodem, verschillende teelt- en verwerkingsmethoden, en het type quinoa.
Echter, zoals u in de tabel kunt zien, zijn de verschillen tussen de gemiddelde macronutriëntwaarden niet significant. Verschillende soorten verschillen licht in smaak, maar vooral visueel. Als u wilt dat uw eten visueel aantrekkelijker is, raden we aan om verschillende soorten te combineren. Het gerecht speelt dan met alle kleuren en is aantrekkelijker voor het oog.[20]
Witte quinoa
Rode quinoa
Zwarte quinoa
Energie waarde
356 kcal
352 kcal
355 kcal
Koolhydraten
58g
57 g
59 g
Eiwitten
14 g
14 g
15 g
Vetten
6 g
6 g
5 g
Vezels
7 g
7 g
7 g
Welke vitamines en mineralen bevat quinoa?
Naast een evenwichtig evenwicht van macronutriënten, bevat quinoa ook een goede hoeveelheid micronutriënten, waaronder vitamines en mineralen.
[21]
Mineralen in quinoa
IJzer is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, de immuunfunctie en helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
Magnesium is belangrijk voor de mentale functies, het zenuwstelsel en een goede spierfunctie.
Fosfor bevordert de normale ontwikkeling van tanden en botten.
Kalium, net als magnesium, draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, de spieren en het behoud van een normale bloeddruk.
Zink is belangrijk voor de cognitieve functie, normale testosteronspiegels in het bloed en draagt ook bij aan de vruchtbaarheid.
Koper is belangrijk voor de pigmentatie van het haar, de energie-omzetting en het zenuwstelsel.
Mangaan draagt bij aan het behoud van normale botten en weefsels.
Selenium is essentieel voor de spermatogenese, haar, nagels en de schildklierfunctie.
Vitamine in quinoa
Thiamine (vitamine B1) is belangrijk voor het hart, de psyche, het zenuwstelsel en de energie-stofwisseling.
Riboflavine (vitamine B2) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, het behoud van een optimale huidconditie, het gezichtsvermogen en helpt ook om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
Pyridoxine (vitamine B6) ondersteunt het zenuwstelsel, de geestelijke gezondheid, de immuniteit en de aanmaak van rode bloedcellen.
Folzuur (vitamine B9, folaat) is belangrijk, bijvoorbeeld voor zwangere vrouwen, omdat het bijdraagt aan de groei van kiemweefsels tijdens de zwangerschap.
Wat is de hoeveelheid antinutriënten in quinoa?
Naast de waardevolle vitamines en mineralen bevat quinoa ook zogenaamde antinutriënten. In deze categorie vallen bijvoorbeeld fytaten en oxalaten, die in grote hoeveelheden, in combinatie met een ongeschikt dieet, bij gevoelige personen mogelijk kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen. De saponinegehaltes van quinoa zijn eveneens onwenselijk.
Deze componenten kunnen gedeeltelijk verwijderd worden door spoelen onder stromend water. Het is echter effectiever om de quinoa enkele uren, zelfs een nacht, in water te weten, voordat u hem spoelt. Deze methode helpt ons om het gehalte aan antinutriënten tot een minimum te reduceren.
Er hoeft echter geen reden tot bezorgdheid te zijn over antinutriënten.
Voorbeeld: peulvruchten en andere granen bevatten deze vaak en vormen geen significant probleem voor de algemene bevolking. Het probleem van antinutriënten zal echter wel resoneren met, bijvoorbeeld, veganisten, wiens dieet uitsluitend uit plantaardige voeding bestaat, en bij wie dus een hoger percentage van deze ingrediënten verwacht kan worden. Het is echter ook van belang voor andere mensen die hun dieet tot in de kleinste details precies willen afstemmen.
Hoe quinoa bereiden?
De eerste en belangrijkste stap is om de quinoa grondig te spoelen.
Deze methode verwijdert onzuiverheden en saponinen die het een licht bittere smaak geven. Het is ideaal om de quinoa minimaal 30 seconden onder stromend water af te spoelen. Indien u tijd heeft, is het prima om het tot 6 uur in water te laten weken om meer van de antinutriënten te verwijderen voordat u het afspoelt.
Meng het vervolgens met de hoeveelheid water die op de verpakking staat aangegeven. Over het algemeen wordt het gemengd met kokend water in een verhouding van 1:2 (één deel quinoa en 2 delen water).
Het wordt vervolgens ongeveer 14-18 minuten gesimmergeerd om de gewenste consistentie te bereiken. Sommige mensen geven de voorkeur aan een hardere, anderen aan een zachtere textuur. Het hangt ook af van hoe u het achteraf wilt gebruiken.
Wanneer het de optimale consistentie heeft, kunt u het vuur uitschakelen en bent u klaar. [22]
Heerlijke recepten met quinoa
Zoals we al hebben genoemd, is quinoa een echt veelzijdig product dat zowel zoet, zout, koud als warm gegeten kan worden. Daarom hebben we een paar recepten samengesteld die je wellicht inspireren om quinoa vaker in je dieet te verwerken. Een groot voordeel van reeds gekookte quinoa is dat het, mits goed bewaard, 5-7 dagen in de koelkast kan worden bewaard. Je kunt het dus klaar hebben en gebruiken wanneer je het nodig hebt. Je kunt het ook invriezen en het vervolgens op elk moment in je maaltijden verwerken.
Zoals u kunt zien, is quinoa een ultiem veelzijdig voedingsmiddel met een groot aantal voordelen voor uw gezondheid.
Het is rijk aan eiwitten, wat gewaardeerd wordt niet alleen door mensen die spiermassa opbouwen, maar ook in uw dagelijkse voeding. Het hoge vezelgehalte wordt vooral door uw spijsverteringsstelsel gewaardeerd, aangezien dit voedingsbestanddeel daar cruciaal is. En, natuurlijk, het gehalte aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere waardevolle ingrediënten mag zeker niet over het hoofd worden gezien.
Als u uw gezondheid wilt bevorderen en tegelijkertijd van heerlijke zoete en hartige gerechten wilt genieten, dan is quinoa een absolute must in uw voorraadkast.
Kent u iemand in uw vriendenkring die quinoa nog niet heeft geprobeerd? Deel dit artikel met hen, zodat zij ook de magie van deze superfood kunnen ontdekken.
[1] Safiullah Pathan, Rafat A Siddiqui – Voedingswaarde en bioactieve componenten in quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) bladeren: een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/
[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Voedingsfeiten en functionele potentie van quinoa (Chenopodium quinoa willd.), een oud Andes-graan: een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): Een overzicht van de potentie van de "gouden graan" en de sociaal-economische en milieuaspecten van de teelt en commercialisering – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/
[5] Lilian E Abugoch et al. – Onderzoek naar enkele fysisch-chemische en functionele eigenschappen van quinoa (chenopodium quinoa willd) proteïne-isolaat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/
[8] Cristiana Berti et al. – In vitro zetmelen verteerbaarheid en in vivo glucose respons van glutenvrije producten en hun producten met gluten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/
[9] Anjali A Dixit et al. – Het integreren van volkoren, oude graansoorten in een moderne Aziatisch-Indiase voeding om de last van chronische ziekten te verminderen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/
[14] Jeong Gyu Lim et al. – Analyse van de saponin samenstelling en vergelijking van de antioxidantenactiviteit van verschillende delen van de quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358
[18] Commissieverordening (EU) nr. 432/2012 van 16 mei 2012 houdende een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het ziekte risico en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[20] Antonio Vega-Gálvez et al. – Voedingswaarde en functionele potentie van quinoa (Chenopodium quinoa willd.), een eeuwenoude graansoort uit de Andes: een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
Add a comment