Sport u regelmatig ’s avonds? In dat geval bent u waarschijnlijk ook in een dilemma of het een goed idee is om na uw training te eten, of dat u het liever volhoudt tot het ontbijt. U kunt gedachtes hebben als “Ik ga hierdoor aankomen”, “het wordt opgeslagen als vet” of “het is al zo laat, ik kan niet meer eten” terwijl u naar uw late diner kijkt. In dat geval is dit artikel specifiek voor u.
Een maaltijd na een training, ook wel bekend als een post-workout maaltijd, is nog steeds een veelbesproken onderwerp. Je weet dat het belangrijk is voor herstel en spiergroei. Het speelt ook een belangrijke rol in of je succesvol bent op weg naar het figuur waar je van droomt. Zowel bij het opbouwen van spieren als bij het afvallen.
Echter, avondtrainingen verstoren dit ideale enigszins, omdat ze in strijd zijn met het idee dat je ’s avonds niet meer zou moeten eten. Wat is de oplossing? Kun je zonder spijt eten, zelfs na een avondtraining?
In dit artikel vindt u tips voor deze maaltijden na de training, vlak voor het slapen gaan:
Kijk je uit naar een lekkere maaltijd die je thuis wacht na een intensieve training? Geen wonder, want na een zware training krijg je echt honger. Maar vergeet niet dat een maaltijd na het sporten niet alleen een beloning is na het geven van je alles.
Ten eerste helpt het uw lichaam efficiënt te regenereren, nieuwe kracht op te doen en voor te bereiden op uw volgende topprestatie in de best mogelijke conditie. Tijdens trainingen treden er verschillende veranderingen in het lichaam op, bijvoorbeeld een geleidelijke afname van energievoorraden of beschadiging van spierweefsel. Hierdoor heeft uw lichaam de juiste voeding nodig om de spieren te herstellen die beschadigd zijn door het sporten.
Het vereist ook het aanvullen van de glycogeenvoorraden, d.w.z. de reserves van koolhydraten die in de spieren worden opgeslagen en deze van energie voorzien tijdens sportactiviteiten. Daarom is het noodzakelijk om voedingsstoffen binnen te nemen tijdens de maaltijd na de training om deze processen te ondersteunen. [2]
In dit artikel gaan we kijken naar voeding na een avondtraining. Als u over het algemeen geïnteresseerd bent in hoe u een maaltijd na de training samenstelt, kunt u gerust onze artikelen lezen: Wat te eten na de training?
De beste maaltijden en supplementen voor bodybuilders of duursporters.
Kun je eten na een avondtraining?
Het kan zijn dat u nog steeds de aanbeveling tegenkomt dat het ideaal is om het diner over te slaan, omdat het u dik maakt en voedsel dat na 18:00 uur wordt gegeten automatisch als vet wordt opgeslagen. In werkelijkheid is vet echter slechts in één geval te winnen, en dat is wanneer u een calorie-overschot heeft. Als de totale dagelijkse energie-inname gedurende een langere periode hoger is dan de energie-uitgave, dan slaat het lichaam dit overschot op als vet.
Daarom, zolang uw dagelijkse calorie-inname niet hoger is dan uw calorieverbruik, kunt u een maaltijd om 10 uur ’s avonds eten zonder u zorgen te maken over gewichtstoename. Daarom hoeft u zich geen zorgen te maken over honger als u laat terugkomt van een training, en dit geldt ook voor gewichtsverlies. Maar denkt u dat het toch veiliger is om het tot de ochtend vol te houden?
In dat geval, onthoud dan dat als je resultaten wilt, een kwalitatief goede maaltijd na de training essentieel is, en dit geldt dubbel voor trainingen in de avond.
Daarna volgt de nacht, d.w.z. een lange periode van vasten, waarin je je vermoeide spieren niet zonder een toevoer van kwalitatief goede voedingsstoffen mag laten.
Echter, zoals we al zeiden, als u eet, zal uw lichaam deze bij voorkeur gebruiken om spieren te regenereren die beschadigd zijn door de training en om uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen. Een avondlijke maaltijd na de training heeft zeker een belangrijke plaats in uw dieet.
Voordelen van een avondlijke maaltijd na de training
1. Bevordert spierherstel en -onderhoud
Elke goed samengestelde maaltijd na de training, met een goede hoeveelheid eiwit, kan helpen spierafbraak te stoppen na een intensieve training.
Spieren bestaan uit spierproteïnen, die beschadigd raken na het sporten en afbreken (catabolisme). Door eiwitten binnen te nemen via een maaltijd na het sporten, probeer je het lichaam te stimuleren om anabole processen te activeren, namelijk…
die bijdragen aan de opbouw en vernieuwing van spiermassa. Een voldoende hoeveelheid eiwitten in een maaltijd na de training helpt dus bij het regenereren en herstellen van spieren die beschadigd zijn geraakt door de training. [6]
2.
Verhoogt de synthese van spierproteïne en de spiergroei.
Dankzij een maaltijd na de training, rijk aan eiwitten, kunt u niet alleen spiermassa behouden, maar deze ook opbouwen. Op deze manier voorziet u uw lichaam van de bouwmaterialen voor de vorming van nieuwe spieren. Hoewel het lichaam de hele dag werkt aan spiergroei en gebruik maakt van uw totale dagelijkse eiwitinname, is de portie na de training vooral belangrijk.
De aanbevelingen van vandaag suggereren dat voor de beste ondersteuning van spiergroei, u eiwitten binnen 2 uur na uw training moet consumeren. De avondmaaltijd na de training is zo’n belangrijk onderdeel van de reis naar het lichaam waar u zo hard aan heeft gewerkt.
Als u dit overslaat, brengt u de nacht door en kunt u gemakkelijk meer dan tien uur zonder eten doorbrengen, wat zeker geen voordeel zal opleveren voor uw door de training uitgeputte spieren. [7]
3. Herstelt glycogeenvoorraden
Het lichaam gebruikt opgeslagen koolhydraten in de vorm van spiermuscleglycogeen om energie aan te vullen tijdens een training.
Echter, na een training, vooral een intensieve en veeleisende, raken deze reserves uitgeput, dus het is tijd om ze aan te aanvullen. Daarom heb je een maaltijd na de training nodig met een voldoende hoeveelheid koolhydraten.
Deze helpen om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen en uw spieren voor te bereiden op de volgende training, vooral wanneer u ’s ochtends vroeg traint, direct na het opstaan. [7]
Wat moet er in en wat moet er vermeden worden in je avondlijke maaltijd na de training?
Het belangrijkste doel van een maaltijd na de training is om het lichaam alle noodzakelijke macro- en microvoedingsstoffen in de juiste hoeveelheden en verhoudingen te geven, zodat het kan herstellen na de training. Natuurlijk geldt dit voor voeding na de training op elk moment van de dag, maar die in de avond heeft zijn eigen specifieke kenmerken.
U moet vooral bedenken dat het een maaltijd is vlak voor het slapen gaan. En aangezien slaap net zo belangrijk is voor de gezondheid en het herstel als voeding, wilt u het zeker niet verstoren. Dit kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door het verteren van een grote en zware maaltijd.
Dat is waarom het belangrijk is om je maaltijd lichter te maken na een late training, en als je lichaam dat nodig heeft, kleiner. Je zult merken dat het geen goed idee is om ’s avonds een grote hamburger met gebakken aardappelen te eten, net zo min als het een goed idee is om bijvoorbeeld een stevige, pittige Aziatische maaltijd te nemen.
Tegelijkertijd is het belangrijk dat de maaltijd na uw training aansluit bij de intensiteit van uw training. Er is een verschil tussen een intensieve training van een uur, waarin keer op keer persoonlijke records worden gebroken, en een ontspannende yogales.
Allereerst, we benadrukken het belang van voldoende eiwitten. Andere voedingsstoffen zijn zeker ook belangrijk om op te nemen, maar de hoeveelheid daarvan is flexibeler. Het kan meer afhangen van de totale dagelijkse inname van deze stoffen, of van hoe efficiënt uw spijsverteringssysteem is ’s avonds en ’s nachts.
In dit proces is het belangrijk om water te drinken om de verloren vocht aan te vullen tijdens uw training door transpiratie.
Proteïne
Hoofdfunctie: spelen een rol bij de reparatie en regeneratie van spieren die beschadigd zijn door de training. Ze zijn ook het materiaal voor de groei en ontwikkeling van nieuwe spiermassa.
Aanbevolen hoeveelheid: huidige aanbevelingen suggereren dat u 20 – 40 gram eiwit in uw maaltijd na de training zou moeten consumeren om de spieropbouw (MPS) optimaal te ondersteunen. Echter, uw totale dagelijkse eiwitinname is vooral belangrijk. Dit zou in de range van 1,4 – 2 gram/kg lichaamsgewicht moeten liggen voor atleten en actieve mensen. De exacte waarden zijn afhankelijk van de intensiteit van uw fysieke activiteit en levensstijl.
In het geval van gewichtsverlies of het maximaliseren van spiergroei, kan de juiste dosering zelfs hoger zijn, tot 2,4 g/kg lichaamsgewicht. [7]
Geschikte eiwitbronnen na de training
Na een training, kies voor een kwalitatief eiwit met een hoge biologische waarde.
Welke zijn het?
Vermijd met name eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte.
Vette vleessoorten, vette bewerkte vleessoorten (salami, worst), ingewanden of bijvoorbeeld gebakken vlees.
Vetten
Hoofdfunctie: dient in essentie als een energiebron voor het lichaam.
Aanbevolen hoeveelheid: vet is een belangrijk onderdeel van een complete maaltijd, maar je moet het niet overdrijven in een maaltijd na de training. Het wordt langzamer verteerd dan eiwitten en koolhydraten en kan de opname vertragen. Echter, na een training wil je deze voedingsstoffen zo snel mogelijk aanvullen.
De optimale hoeveelheid vet in een maaltijd na de training ligt daarom in het bereik van 10 – 20 g. Tegelijkertijd moet vet in de voeding 30% van de totale dagelijkse energie-inname uitmaken. Dit komt overeen met 300 kcal, of ongeveer 67 g vet, bij een referentie-inname van 2000 kcal.[9]
Geschikte bronnen van vet na het sporten
Voeg met name plantaardige bronnen van vet toe aan uw maaltijden, die gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten.
Alle diervoederproducten (vlees, zuivelproducten, eieren, etc.) bevatten van nature vet. Dit vet is ook prima en heeft een plaats in uw dieet.
Ongeschikte vetbronnen na een training
Na een avondtraining, is het ideaal om voedingsmiddelen met een overmatige hoeveelheid vet te vermijden. Dit omvat de volgende producten.
vette vleessoorten en vleeswaren, gefrituurde gerechten of zwaardere gerechten met sauzen, desserts, zoetigheden en confectie.
Koolhydraten
Hoofdfunctie: ze zijn belangrijk voor het aanvullen van uitgeputte glycogeenvoorraden en dienen als energiebron voor het lichaam. [8]
Aanbevolen hoeveelheid: de aanbevelingen voor de inname van koolhydraten na de training zijn voornamelijk van toepassing op professionele atleten, die systematisch koolhydraatvoorraden geleidelijk aanvullen, zelfs enkele uren na de training.
Echter, er is geen specifieke aanbeveling voor recreatieve sporters. Uit beschikbare bronnen blijkt wel dat een inname van 0.5-1.2 g/kg lichaamsgewicht optimaal zou kunnen zijn. De specifieke hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit van de training of uw doelen. [7]
Geschikte koolhydraatbronnen na het sporten
Na een avondtraining is het ideaal om uw lichaam te verwennen met complexe koolhydraten die langzaam en geleidelijk worden verteerd en opgenomen in het bloed. Hierdoor helpen ze u langer een vol gevoel te geven, en veroorzaken ze tevens geen plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel. Waaruit kunt u kiezen?
Idealiter vermijdt u suikerrijke producten en voedingsmiddelen die veel bevatten van met name simpele suikers. Deze maaltijden en voedingsmiddelen zijn niet alleen vaak arm aan eiwitten, maar worden ook snel verteerd en kunnen uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.
In de avond is het daarentegen juist gunstiger voor uw spijsvertering om voedsel langzamer te verwerken, zodat u gedurende de nacht een stabiele bloedsuikerspiegel kunt behouden.
Vermijd zoetigheden, desserts, zoete gebakjes, en andere zoete voedingsmiddelen, zoals pannenkoeken met Nutella, enzovoort.
Voeding na een avondtraining voor gewichtsverlies
Zoals we al zeiden, hoeft u zich ’s avonds geen zorgen te maken over honger, zelfs als u probeert af te vallen.
Integendeel, uw lichaam zal u dankbaar zijn voor uw avondlijke maaltijd na de training.
Niet alleen kan het u helpen om u beter te herstellen en kracht op te doen voor uw volgende persoonlijke record tijdens uwtraining, maar het voorkomt ook dat u spierweefsel verliest. Tijdens gewichtsverlies, wanneer u een calorietekort heeft, is het lichaam vatbaarder voor afbraak van spierproteïnen enverlies van spiermassa. Dit is echter iets wat u ten koste van alles moet proberen te vermijden.
Een kwaliteitsmaaltijd na de training, rijk aan eiwitten, is van onschatbare waarde bij dit proces. [3]
Bovendien, wanneer je ’s avonds eet, is er minder kans op een hevige hongerklop de volgende dag die je ertoe aanzet om de koelkast leeg te halen.
In het kort, een volledige avondmaaltijd kan helpen om een beter gevoel van verzadiging te bevorderen en de honger te reguleren.[4]
Echter, als u deze voordelen van maaltijden na de training wilt benutten en tegelijkertijd gewicht wilt verliezen, dan moet u uiteraard een calorie-tekortaanhouden. Daarom moet de hoeveelheid calorieën bij het diner passen binnen uw totale dagelijkse energie-inname, die u nodig heeft voor gewichtsverlies.
In dat geval zult u het zelfs niet erg vinden om na zes uur ’s avonds, wanneer veel mensen al koolhydraten vermijden, van een royale portie koolhydraten te genieten. Integendeel, uw lichaam zal het toejuichen om de kans te krijgen de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Een maaltijd na een avondtraining voor spieropbouw
Als u spiermassa wilt opbouwen, moet u er alles aan doen om proteosynthese te bevorderen, ofwel de aanmaak van spierproteïne, zoveel mogelijk. Omgekeerd is het ook belangrijk om spierafbraak te vermijden, d.w.z. catabolisme. Natuurlijk heeft het lichaam een calorie-overschot nodig om nieuwe spiermassa te vormen, wat betekent dat het meer energie binnenkrijgt dan het verbruikt.
Een maaltijd na de training vult effectief zowel de energie als de eiwitten aan die je nodig hebt. Echter, recente wetenschappelijke bronnen laten ons weten dat het niet zo belangrijk is om te veel waarde te hechten aan het ‘anabole venster’ en direct na de training eiwitten te nemen.
Eerst en vooral is het essentieel om voldoende eiwitten gedurende de dag binnen te krijgen. Wat betreft een maaltijd na de training, is het ideaal om deze 3-4 uur na je pre-workout maaltijd te nuttigen.
Deze overeenkomst komt ruwweg overeen met de aanbeveling die we eerder vandaag noemden, namelijk dat de maaltijd na de training binnen 2 uur na de training moet worden gegeten. [1,5]
Hoe plan je de timing van een avondlijke maaltijd na de training?
Het tijdstip van uw maaltijd na een avondtraining zou idealiter geleid moeten worden door twee factoren: de training zelf en slaap. Uiteindelijk heeft u voedsel nodig om uw lichaam te voeden na een zwaretraining. Aan de andere kant moet de tijd van het diner echter ook worden bepaald door het tijdstip van de avond. Sterker nog, eten vlak voor het slapen gaan kan uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Hoe komt u hieruit?
Neem idealiter je post-workout maaltijd binnen ongeveer twee uur na je training.
Je kunt ofwel onderweg naar huis van de sportschool eten of rustig genieten wanneer je thuis bent.
Hoe snel je je maaltijd moet eten, hangt af van hoe laat je naar bed gaat.
Aanbevelingen suggereren dat u idealiter uw laatste maaltijd twee uur voor het slapen gaan zou moeten eten. Het hangt echter ook af van hoe u voedsel op dit tijdstip verwerkt. Het kan dus perfect acceptabel zijn om zelfs een lichte snack een uur voor het slapen gaan te nemen.
Als u de luxe van tijd heeft, trakteer uzelf dan op een volwaardige maaltijd, niet meer dan de eerder genoemde twee uur voordat u naar bed gaat.
Als je weinig tijd hebt, eet dan direct na je training of neem een kleinere, eiwitrijke maaltijd een uur voor het slapen gaan.
Houd in ieder geval in gedachten dat het belangrijk is om na een training te eten en niet naar bed te gaan met een hongerige maag.
Tips voor maaltijden na een avondtraining
Het bereiden van een maaltijd na de training hoeft geen rocket science te zijn.
U kunt genieten van zowel eenvoudige als meer uitgebreide gerechten, en het is aan u of u wilt genieten van iets zoets of hartigs. Zorg er echter altijd voor dat uw maaltijd is afgestemd op uw totale dagelijkse energie-inname en alle belangrijke voedingsstoffen bevat.
Als je weinig tijd hebt na een avondtraining, kan het helpen om je maaltijd na de training van tevoren te bereiden, bijvoorbeeld als onderdeel van je meal prep voor de komende dagen.
Het kan ook helpen om een voorraad aan te leggen met eenvoudige snacks die niet veel tijd vergen om te bereiden, maar die toch effectief hun doel dienen.
1. Open sandwich
Brood, idealiter volkoren, is een uitstekende bron van complexe koolhydraten en vezels. U kunt kiezen voor volkorenbrood, broodjes, baguettes of zelfs toast om een heerlijke sandwich te maken.
Laat u inspireren:
roggbrood met verse kaasspread, plakjes ham en harde kaas met 30% vet, een portie tomaten of andere groenten.
volkoren toast met boter, plakjes gerooktetofu en stukjes hardgekookt ei, rode peper of andere groenten.
baguette met ricotta en plakjes gerookte zalm, radijsjes of een portie andere groenten.
2. Brood met een beleg
Bent u het zat om steeds ham en kaas sandwiches te eten? Dan zijn heerlijke belegopties perfect voor u.
Er zijn geen grenzen aan uw verbeelding, aangezien u groenten,legumes,vis, eieren of tofu kunt gebruiken. Wanneer u spreads in uw dieet opneemt, hoeven dinersandwiches niet meer saai te zijn.
Eieren kunnen met gemak een superfood. Ze zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en veel andere bioactieve stoffen. Daarom is het zeker een goed idee om ze regelmatig in uw dieet op te nemen. U hoeft zich niet alleen te beperken tot gekookte eieren.
Je kunt een omelet een dag eten, roerei de volgende dag. Je kunt echter ook de minder traditionele ei in een glas of Eggs Benedict bereiden. Als je graag experimenteert, kun je ze gebruiken om de bovengenoemde spreads, muffins, quiches of andere interessante gerechten te maken.
Kies voor vettere variëteiten zoals kip, kalkoen, konijn of mager rundvlees. U kunt een verscheidenheid aan bijgerechten toevoegen, zoals aardappelen, rijst, quinoa of uw favoriete couscous. Voel u vrij om het vlees op te smaakken met een smakelijke marinade of een lichte saus.
Vis is een uitstekende bron van eiwitten, die vaak ontbreken in veel van onze diëten. Als u zichzelf trakteert op zeevruchten, dan levert het u ook gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren.
Kabeljauw of tonijnsteak met aardappelen is ook een heerlijke maaltijd, die u zult waarderen, niet alleen bij het afvallen. Vis zou idealiter twee keer per week op het menu moeten staan. Wanneer u geen tijd heeft voor uitgebreid koken, neem dan een zakje diepvriesgroenten, voeg blik tonijn toe, een yoghurt dressing, een stuk brood en een evenwichtige maaltijd is klaar.
6. Complexe maaltijd met een plantaardig alternatief voor vlees
Als u af en toe vlees wilt vervangen door een plantaardig alternatief of veganistisch bent, hoeft u zeker niet alleen op simpele tofu te vertrouwen.
Je kunt ook tempeh, seitan, sojacubes of robi to je dieet toevoegen.
Allemaal kunnen deze eenvoudig worden bereid met een bijgerecht, maar ze zijn ook heerlijk in verschillende pastasausen of als een snelle vulling voor een wrap of tortilla.
Pap in al zijn soorten hoort zeker niet alleen op het ontbijtmenu.
Je kunt ook genieten van zoete havermout, rijstpap of boekweitpap voor het diner.
Natuurlijk, havermout of instant ontbijtgranen, proteïne, fruit, noten of zaden vormen een complete maaltijd, boordevol waardevolle voedingsstoffen.
Echter, als een zoete avondmaaltijd niet bij u past, is een hartige pap ook een optie. Heeft u het al eens geprobeerd? Meng eenvoudigweg geraspte kaas, mozzarella of kwark door de gekookte pap. Het is net zo gemakkelijk om een ei gebakken, een hardgekookt ei of blik tonijn toe te voegen.
De keuze van ingrediënten is aan u. Tot slot, breng het gerecht op smaak met kruiden naar uw keuze, voeg groenten toe en u bent klaar.
Liefhebbers van zoet kunnen zonder problemen genieten van een zoete avondmaaltijd, zelfs na een avondtraining.
Heeft u ook zin in heerlijke pannenkoeken, flapjack of dumplings? Zelfs zo’n zoet gerecht kan complex en voedzaam zijn.
U kunt het nog beter maken door volkoren meel te gebruiken en fruit of noten toe te voegen. Als u bijvoorbeeld amandel– of kokosmeel gebruikt, dan zijn deze geschikt voor een glutenvrij dieet.
Vergeet niet een bron van eiwitten, zoals kwark, Griekse yoghurt of skyr.Proteïnepoeder is een uitstekende toevoeging aan het beslag. Om een suikerbom te vermijden, houd het suikergebruik minimaal of vervang het door zoetstoffen.
Heeft u iets nodig dat snel en makkelijk te eten is? Dan kunnen kwark, skyr, hüttenkäse of witte yoghurt de oplossing bieden. Idealiter kiest u voor Griekse varianten, die een hoger eiwitgehalte hebben. Wanneer u deze zuiverproducten aanvult met een bron van complexe koolhydraten (granen, crackers, etc.) en groenten of fruit, bent u klaar.
Ze zijn perfect voor een lichte, eiwitrijke maaltijd die uw maag niet zwaar belast voor het slapengaan.
10. Gezonde snacks voor ’s avonds
Een hongercrisis is aangebroken en u heeft geen tijd om zelfs maar de snelste maaltijd te bereiden? Zelfs dan is nog niet alles verloren. U kunt altijd terecht bij kant-en-klare snacks om in de voorraadkast te bewaren, voor het geval dat.
Dit is geen optie die ideaal is om elke dag te kiezen, maar als een redder in de nood, is het voldoende. In deze gevallen kunt u de volgende snacks proberen.
Welke voedingsmiddelen zijn niet geschikt na een avondtraining?
Na een avondtraining, dient u met name te vermijden voedingsmatig onevenwichtige maaltijden, die doorgaans veel suiker en vet bevatten. In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, zijn ze vaak arm aan eiwitten. Wat is een voorbeeld hiervan?
zoetwaren, taarten
klassieke recepten voor zoete gerechten zoals flapjacks of pannenkoeken met jam of Nutella, die vol suiker zitten en vaak weinig eiwitten bevatten.
gerechten met veel saus
vet vlees
gebakken gerechten
pizza
Welke supplementen zijn geschikt na een avondtraining?
Whey-proteïne is een bron van hoogwaardige en goed opneembare eiwitten.
Planten-based eiwitten zijn een uitstekende bron van eiwitten voor veganisten en mensen die de voorkeur geven aan een plantaardig dieet.
Overnight proteïne bevat ook caseïne, dat langzamer verteerd wordt en aminozuren geleidelijk aan in het lichaam afgeeft. Dit voorziet de spieren van bouwmaterialen gedurende bijna de hele slaaptijd.
BCAA of EAA bevatten vrije aminozuren die direct door de spieren kunnen worden gebruikt.
Gainer bevat ook koolhydraten en andere voedingsstoffen, waardoor het een supplement is met een compleet voedingsprofiel.
Het zou verstandig zijn om complexe producten te kiezen, zoals FueGain, die niet alleen een bron van energie zijn, maar ook een uitgebalanceerde, alles-in-één mix.
Creatine kan helpen bij herstel en bij het verbeteren van kracht en snelheid.
Wat moet u onthouden?
Na het lezen van dit artikel, weet u dat u zichzelf kunt belonen na uw volgende training met een lekker en voedzaam diner. Want post-workout voeding is een belangrijk onderdeel van vooruitgang, zowel bij het afvallen als bij het opbouwen van spiermassa. Het is belangrijk voor het herstel van de spieren die beschadigd zijn geraakt door de training, en voor hun totale regeneratie, en het speelt ook een belangrijke rol bij de groei van spiermassa.
Natuurlijk, om deze functies te vervullen, mag uw dieet niet te kort komen op voldoende eiwitten. Voeg vervolgens complexe koolhydraten, vezels, gezonde vetten toe en pas de portiegrootte aan op basis van het tijdstip waarop u naar bed gaat. Eet smakelijk!
Heeft u iets nieuws geleerd of vond u dit artikel nuttig? We zouden het leuk vinden als u het zou delen met uw vrienden en collega’s.
[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding-voorbereiding: voeding en supplementen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-training eiwitinname heeft vergelijkbare effecten op spieraanpassingen. – https://peerj.com/articles/2825/
Add a comment