Table of Contents
Of je nu gewicht verliest, spieren opbouwt, of gewoon gezond wilt blijven, een voldoende inname van eiwitten is cruciaal. Het komt immers overal in het lichaam voor en het zou moeilijk zijn om processen te vinden waarin het niet betrokken is. Het is jammer dat hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen vaak als een aanslag op je portemonnee worden beschouwd.
Het is waar dat hun prijzen stijgen en het behoorlijk kostbaar kan zijn om regelmatig zalm, biefstuk of goede Nederlandse kaas te eten. Echter, deze producten bevinden zich aan de top van de voedselpiramide. Daaronder vindt u een groot aantal producten die uw financiële situatie niet al te veel belasten. In dit artikel vindt u tips over welke producten u kunt kopen, zodat u uw eiwitinname niet hoeft te verwaarlozen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De laatste tijd zijn de voedselprijzen aanzienlijk gestegen, en het is moeilijk om je hier niet door te laten beïnvloeden. Steeds vaker moet je nadenken over wat je in de supermarkt koopt en wat het niet meer waard is. Dierlijke producten, die de beste bron van eiwitten zijn, staan er meestal als eerste mee op de plank vanwege hun prijs.
Het bereiken van uw doelen lukt echter niet zonder een optimale inname van eiwitten. Bijvoorbeeld, een actieve persoon die ook aan krachttraining doet, heeft ongeveer 1,4-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een vrouw die 70 kg weegt, komt dit neer op 98-140 gram eiwit per dag.
Als u er ook aan werkt om af te vallen, wordt het aanbevolen om uw inname van eiwitten te verhogen tot 1,6-2,4 g/kg. [21]Gelukkig zijn er verschillen in de prijs van eiwitrijke voedingsmiddelen, en als u zich concentreert op de betaalbaardere opties, kunt u een goed menu samenstellen met voldoende eiwitten tegen een betaalbare prijs. Als u meer wilt weten over het belang van eiwitten voor uw lichaam, lees dan ons artikel Eiwitten: Hun functies in het lichaam, aanbevolen inname, bronnen en symptomen van een tekort.
Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte
1. Kip
Laten we eerlijk zijn, vlees eten elke dag is niet bepaald de goedkoopste optie. Echter, het is wel een van de voedingsmiddelen die gemakkelijk eiwitten aanvult. Immers, gemiddeld bevat 100 g kippenvlees tot wel 20 g eiwit. Van een normale portie, zo’n 150 g, kun je ongeveer 30 g eiwit binnenkrijgen.
Voor sommige mensen kan dit bedrag bijna een derde van hun dagelijkse behoefte aan eiwitten vertegenwoordigen. [17]Zelfs als het er niet zo uitziet, is kipvlees zeker een van de meest betaalbare opties. U moet alleen weten hoe u het moet aanpakken. De prijs van kippendijfilet is tegenwoordig niet meer wat het was. Maar heeft u er wel eens over nagedacht om een hele kip te kopen en het thuis in stukken te snijden?
Als u de prijs van een hele kip vergelijkt met, bijvoorbeeld, een kippefilet per 100 gram vlees, dan zult u ontdekken dat u de ongeportioneerde kip gemakkelijk voor de helft van de prijs kunt krijgen. Op deze manier krijgt u 2 borsten, 2 vleugels, 2 dijen en botten voor een soep, en bespaart u ook aanzienlijk.Welke andere voedingsstoffen bevat kip?
Kip vlees is goed, niet alleen vanwege het eiwitgehalte, maar ook vanuit het oogpunt van de hoeveelheid en samenstelling van vet. Over het algemeen bevat het een lage hoeveelheid vet, waardoor het ook geschikt is voor gewichtsverlies. Kippenborsten bevatten de kleinste hoeveelheid vet, ongeveer 2,6 g/100 g. De vetste zijn kippenvleugels, die ongeveer 13 g/100 g bevatten.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat er een verschil is tussen het eten van vlees met en zonder de huid. De huid verhoogt het vetgehalte tot wel 25-30%. [10]Een ander voordeel van kippenvlees is de inhoud aan vetzuren. In vergelijking met andere bronnen bevat het een aanzienlijke hoeveelheid mononverzadigde en polyverzadigde vetzuren. Deze hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem en de algehele gezondheid. Naast gezonde vetten, is kippenvlees ook rijk aan, bijvoorbeeld, fosfor, zink en B-vitamines. [10]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat kip ongeveer?
Kipfilet (100 g) | Kipvleugels (100 g) | Kippendijen (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Energie waarde | 115 kcal | 187 kcal | 116 kcal |
| Eiwitten | 23 g | 17.5 g | 20 g |
| Vet | 2.6 g | 13 g | 4 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g | 0 g |
Bent u het zat om voortdurend roergebakken kipfilet met rijst te eten? Laat u inspireren door onze recepten die u kunnen helpen om uw menu op te fleuren.
- Probeer bijvoorbeeld eens,kipfilet in oranjesaus.
2. Blik tonijn
Net als vlees, staat vis ook hoog op de lijst als bron van eiwitten. Echter, als u de algemene aanbevelingen wilt volgen en 1–2 porties verse vis per week eet, dan moet u flink in de buidel tasten. Gelukkig zijn er in deze voedselgroep ook betaalbaardere opties.
Verse tonijnsteak is daar niet een van, maar als u kiest voor de blikjesversie, kunt u ervan genieten voor een aanzienlijk lager bedrag. Je kunt kiezen uit tonijn in pekel, of, bijvoorbeeld, in groenteolie. Deze alternatieven zijn vergelijkbaar in prijs, maar tonijn in pekel is meestal zelfs goedkoper door de prijs van de olie zelf. Van 100 g tonijn, krijgt u gemiddeld 20-25 g eiwit.
Welke andere voedingsstoffen bevat tonijn?
Bij het kiezen van blik tonijn, naast de prijs en smaak, vinden veel mensen het vetgehalte ook belangrijk. Tonijn is van nature een vis met weinig vet. Tonijn op zoutwater bevat slechts tot 2 g/100 g vet. Echter, in plantaardige olie, kan het vetgehalte per 100 g oplopen tot ongeveer 20-30 g.
In addition, de hoeveelheid vet verschilt per merk, dus het is belangrijk om productetiketten te lezen.En welke variant is beter? Dat hangt af van uw doelen:
- Als u probeert af te vallen, zult u zeker meer voordeel halen uit tonijn in water.
- Als uw doel is om gewoon een gevarieerd dieet te volgen, kan tonijn in olie ook een goede keuze zijn.
Daarnaast bevat tonijn een relatief hoge hoeveelheid vitamine D, tot ongeveer 6 µg per 100 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 15 µg (aanbeveling van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, EFSA).
Het is ook een goede bron van vitamine A of vitamine B12. [5,17]In verband met vis, wordt er ook gesproken over de kwikverontreiniging. Tonijn is een van de grotere vissen en is daardoor vatbaarder voor deze verontreiniging. Echter, als het deel uitmaakt van een gevarieerd dieet, en u het niet bij elke maaltijd eet, hoeft u zich zeker niet zorgen te maken over de bijwerkingen. U hoeft zich ook geen zorgen te maken over zware metalen die in blikvoer voorkomen. Blikken worden behandeld zodat deze stoffen niet in het voedsel dat erin zit, kunnen lekken.
[1,8]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat tonijn?
Tonijn in zoutoplossing (100 g) | Tonijn in olie (100 g) | |
|---|---|---|
| Energie waarde | 100 – 120 kcal | 170 – 400 kcal |
| Eiwitten | 20 – 25 g | 20 – 25 g |
| Vetten | 0.50 – 1 g | 4 – 35 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g |
Zelfs een alledaags product als blik tonijn kan worden omgetoverd tot een heerlijke maaltijd. U hoeft niet alleen maar te vertrouwen op tonijnsalade met pasta.
- U kunt een heerlijke tonijnsalade wrap bereiden.
3. Sardines
Gelukkig hoeft u zich niet te beperken in zo’n gezonde voedselgroep als vis, zelfs als u uw uitgaven moet beheersen. Sardines zijn ook een relatief goedkope bron van eiwitten. Net als bij tonijn, zijn ze gemakkelijk verkrijgbaar in blik, en 100 g bevat ongeveer 18-25 g eiwit. Een 125 g blik sardines bevat dus 22-31 g hoogwaardige eiwitten.
Nogmaals, de prijs van elke versie kan variëren, maar meestal, om de eerdergenoemde redenen, sardines in zoutoplossing zijn goedkoper.
Welke andere voedingsstoffen bevatten sardines?
Vergeleken met ton, zijn sardines rijker in vet. Zelfs die in zoutoplossing bevatten ongeveer 8 gram vet per 100 gram. Vergeet ook niet dat het vetgehalte van sardines van nature varieert, afhankelijk van het seizoen waarin ze zijn gevangen. Dit vet maakt uiteraard deel uit van de vloeistof, die samen met de sardines de inhoud van de blik vormt. Als bonus hebben sardines die in de zomer worden gevangen een mildere smaak dankzij het vet dat ze hebben opgeslagen.
Als u besluit voor sardines in olie te kiezen, wees er dan van bewust dat het vetgehalte tot wel 30 gram kan bereiken. Dit varieert echter per merk en product, dus lees altijd de verpakking.
Echter, een hoger vetgehalte betekent niet automatisch dat het een slechtere voedingsmiddel is. Sardines, net als andere vissoorten, zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3, die belangrijk zijn voor de functie van de hersenen en het hart.
[19,22]Naast gezonde vetten, zijn ze ook een goede bron van vitamine D, vitamine B12 en selenium, wat een antioxidant is in het lichaam. Calcium, wat gunstig is voor onze botten, is zeker ook het vermelden waard. Blik sardines bevatten er veel van, vooral in hun botten. Daarom is het geen slecht idee om ze helemaal te eten. [22]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten sardientjes?
Sardines in Pekel (100 g) | Sardines in Olie (100 g) | |
|---|---|---|
| Energie | 140 – 200 kcal | 180 – 370 kcal |
| Eiwitten | 17 – 29 g | 18 – 25 g |
| Vetten | 7 – 9 g | 12 – 33 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g |
4. Eieren
Het zou moeilijk zijn om een voedingsmiddel te vinden dat voedzamer is dan eieren. Ze bevatten een breed scala aan verschillende vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen en zijn ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Een gemiddeld ei bevat ongeveer 7 gram ervan. Zo kan een portie omelet gemaakt van drie eieren u tot 21 gram eiwit opleveren. [17]Welke andere voedingsstoffen bevatten eieren?
In eieren gaat vet hand in hand met eiwit. Most hiervan is te vinden in de eidooier, die ongeveer 5 gram vet bevat. Mensen die proberen af te vallen moeten hier rekening mee houden, omdat de omelet met drie eieren van eerder gemakkelijk 15 gram vet aan hun dagelijkse inname kan toevoegen, wat een kwart van hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan zijn. Als u de eiwitten uit eieren wilt halen, maar de vetgehalte laag wilt houden, kunt u ook eiwitten los verkrijgen. Een omelet gemaakt van 100 g eiwitten kan u tot 22 g eiwit opleveren, terwijl de hoeveelheid vet bijna nul is (maar uiteraard zal dit iets toenemen als u ze in olie bereidt). [17]
Echter, het vet in eieren bestaat grotendeels uit onverzadigde vetzuren, wat gezond is. Er was ooit een bewering dat het cholesterol in eieren de cholesterolspiegel in het bloed verhoogt, maar het lijkt niet zo te zijn.
De inhoud van gunstige voedingsstoffen in eieren stopt zeker niet bij vet en eiwit. Ze zijn rijk, bijvoorbeeld, aan oplosbare vitamines in vet, zoals vitamine D, A of vitamine K.
Daarnaast zijn ze ook een goede bron van biotine, wat bijdraagt aan de goede werking van het zenuwstelsel en het behoud van gezond haar. Ze bevatten zelfs een aanzienlijke hoeveelheid foliumzuur, wat typisch is, vooral voor plantaardige voedingsmiddelen, en noodzakelijk is, bijvoorbeeld, voor de juiste ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. [14,19]Het artikel 10 Redenen om Eieren te Eten vertelt u meer over dit onderwerp en de inhoud van andere voedingsstoffen.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten eieren en eiwitten?
Eiwitten (100 g) | ||
|---|---|---|
| Energie | 138 kcal | 49 kcal |
| Eiwitten | 12.5 g | 11 g |
| Vetten | 9.5 g | 0.2 g |
| Koolhydraten | 0.7 g | 0.7 g |
Het is vrij eenvoudig om eieren in uw dieet op te nemen en u hoeft niet alleen te kiezen voor omeletten of roerei.
- Bereid een heerlijke eiersalade.
- Gebruik ze om bijvoorbeeld hartige muffins te bereiden.
- U kunt ze ook toevoegen aan hartige havermout.
- Bovendien worden eieren gebruikt om verschillende pannenkoeken, crepes of om een heerlijke dessert te bakken.
5. Kwark
Zuivelproducten zijn over het algemeen goede bronnen van eiwitten.
Echter, als u het bekijkt vanuit het oogpunt van prijs-kwaliteit, dan staat kwark op de eerste plaats. 100 gram kwark bevat ongeveer 9-12 gram eiwit, terwijl het vetvrije kwark de meeste eiwitten van allemaal bevat. Wat er nog beter aan is, is dat het meestal ook de goedkoopste optie is.Quark is uniek in zijn caseïne-eiwitgehalte.
In tegenstelling tot whey-eiwitten, worden caseïne-eiwitten langzamer verteerd en opgenomen, wat de reden is dat kwark vaak wordt geconsumeerd als een bron van langzaam verteerbare eiwitten voordat men gaat slapen. [4]Welke andere voedingsstoffen bevat kwark?
Quark is een goede bron van calcium, wat absoluut noodzakelijk is voor de vorming van botten en tanden, de overdracht van zenuwsignalen en vele andere functies. Het bevat 70-100 mg per 100 gram, terwijl de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene 1000 mg is.
In tegenstelling tot plantaardige bronnen, is calcium uit zuivelproducten zeer goed opneembaar. [4]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat kwark?
Vetvrije Kwark (100 g) | Halfvolle Kwark (100 g) | Volle Kwark (100 g) | |
|---|---|---|---|
| Energie | 69 kcal | 90 kcal | 131 kcal |
| Eiwitten | 12 g | 10 g | 9 g |
| Vetten | 0,5 g | 3.8 g | 9 g |
| Koolhydraten | 4 g | 4 g | 3.5 g |
Hoe kunt u kwark in uw dieet verwerken?
- Bijvoorbeeld, voeg wat variatie toe aan uw zoete ontbijtbroodjes.
- Heeft het de vorm van een kwarktaart met papaverzaad.
- Bereid een kwarkdessert in een glas.
- Door kwark, sardines, ui, mosterd, zout en zwarte peper te mengen, kunt u een heerlijke sardine spread creëren.
6. Griekse yoghurt
In tegenstelling tot klassieke, gewone yoghurt, bevat Griekse yoghurt een grotere hoeveelheid eiwit. Terwijl klassieke witte yoghurt 4 g eiwit per 100 g bevat, kan Griekse yoghurt tot 10 g/100 g bevatten. Een ontbijt bestaande uit 150 g Griekse yoghurt, granola en fruit kan u minstens 15 g eiwit leveren.
Het hogere eiwitgehalte van Griekse yoghurt is te danken aan de manier waarop het wordt geproduceerd, wanneer een deel van de vloeibare wei wordt verwijderd uit traditionele yoghurt. De yoghurt wordt daardoor dikker en geconcentreerder. Dubbel zoveel melk wordt gebruikt voor de productie ervan in vergelijking met traditionele yoghurt. [3]
Welke andere voedingsstoffen bevat Griekse yoghurt?
Net als kwark is Griekse yoghurt ook rijk aan calcium. Het bevat tot 110 mg per 100 g. Het is ook een bron van vitamine B12 of vitamine B2 (riboflavine), wat nodig is voor een goede energie-omzetting, de werking van het zenuwstelsel of de gezondheid van de huid. [17,19]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat Griekse yoghurt?
| Energie | 57 kcal | 100 kcal |
| Eiwitten | 10 g | 8.4 g |
| Vetten | 0.3 g | 5.3 g |
| Koolhydraten | 3.5 g | 4.6 g |
*Vetgehalte kan variëren. Het is afhankelijk van het soort melk waar de yoghurt van is gemaakt.
7. Tofu
Zelfs als u de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitbronnen of ze graag gebruikt om uw dieet te diversifiëren, zijn er ook relatief goedkope alternatieven voor u.
Een van deze is tofu, een product gemaakt van sojamelk. Dit voedingsmiddel bevat ongeveer 12-16 g eiwit per 100 g (afhankelijk van de productiemethode). In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, worden plantaardige eiwitten over het algemeen beschouwd als onvolledig (ze bevatten niet alle essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden), maar soja komt qua aminozuursamenstelling dicht in de buurt van dierlijke producten.Tofu is verkrijgbaar zonder smaak, met kruiden, gerookt of, bijvoorbeeld, gemarineerd. However, vanuit prijselijk oogpunt, is ongekruide tofu de meest betaalbare keuze. U kunt het vervolgens op smaak brengen en thuis bereiden volgens uw eigen voorkeuren.
Welke andere voedingsstoffen bevat tofu?
Naast het feit dat tofu rijk is aan eiwitten, is het ook een goede bron van calcium. Het hangt echter af van welke stof wordt gebruikt om de sojaproteïnen tijdens de productie te neerslaan. Als calciumzouten worden gebruikt, bevat het ongeveer twee keer zoveel (ongeveer 680 mg calcium) in vergelijking met een product dat op een andere manier wordt geproduceerd (ongeveer 350 mg calcium). [17]
Ongeveer hoeveel energie en voedingsstoffen bevat tofu?
| Energie | 140 – 170 kcal |
| Eiwitten | 13 – 17 g |
| Vetten | 9 – 10 g |
| Koolhydraten | 2 g |
Op het eerste gezicht is tofu niet het meest aantrekkelijke gerecht. Echter, je kunt het op talloze manieren bereiden. Hoe kun je leren om tofu lekker te vinden?
- Gebruik het om een heerlijke spread met zongedroogde tomaten te maken.
- Gebruik het voor een tortilla wrap.
- Voeg het toe aan je pancake beslag.
Als u geïnteresseerd bent in andere plantaardige voedingsmiddelen die vlees kunnen vervangen, lees dan ons artikel Plantaardige vleesvervangers: welke zijn de beste, hoeveel eiwitten bevatten ze en kunnen ze vlees volledig vervangen?
8. Peulvruchten
Bij het zoeken naar geschikte eiwitbronnen, mag men peulvruchten niet over het hoofd zien.
Ze bevatten tot 20-25 gram eiwit per 100 gram, en het zou moeilijk zijn om een goedkopere voedingsbron te vinden. Let echter op hun voedingswaarde. Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, en zijn daarom geen complete bron van eiwit. In de praktijk betekent dit dat ze niet optimaal worden gebruikt door het lichaam voor de aanmaak van lichaamseiwitten. Echter, als u er ook wat dierlijke producten aan toevoegt in uw dieet, hoeft u zich geen zorgen te maken. Als je vegan bent of als voedingsmiddelen op basis van plantaardige ingrediënten een groot deel van je dieet uitmaken, zorg er dan voor dat je voldoende granen eet, en eventueel noten en zaden. Door peulvruchten en granen te combineren, ontvangt u de juiste aminozuren in de juiste verhouding. [4,17]Linzen
Linzen behoren tot de peulvruchten met het hoogste eiwitgehalte. Ze bevatten ongeveer 26 g eiwit per 100 g. Een kom linzensoep met 50 gram linzen levert je ongeveer 12 gram eiwit. Als je er bijvoorbeeld een stuk roggebrood aan toevoegt (ongeveer 9 gram eiwit), kun je met één portie ongeveer 21 gram eiwit binnenkrijgen, met een optimale samenstelling van essentiële aminozuren.
Je kunt de klassieke bruine linzen vervangen door rode of zwarte. Je kunt ook de voordelen van peulvruchten ervaren, bijvoorbeeld via linzenpasta.
Welke andere voedingsstoffen bevatten linzen?
Dit type peulvrucht is het rijkst aan ijzer. In vergelijking met andere producten, bevat het twee tot drie keer zoveel ervan. Het is ook een goede bron van vezels, foliumzuur, koper, mangaan en andere bioactieve stoffen. [4,20]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten linzen?
Bruine linzen | |||
|---|---|---|---|
| Energie waarde | 319 kcal | 295 kcal | 333 kcal |
| Eiwitten | 26 g | 27 g | 23 g |
| Vetten | 1 g | 1 g | 2 g |
| Koolhydraten | 40 g | 29 g | 48 g |
| Vezels | 23 g | 31 g | 16 g |
U kunt een heerlijke soep maken van linzen, ze toevoegen aan een salade of ze gebruiken om Kikkererwt onderscheidt zich van andere peulvruchten door de inhoud van essentiële aminozuren. De hoeveelheid is eigenlijk vergelijkbaar met die van dierlijke producten. Het is echter nog steeds aan te raden om het te combineren met andere plantaardige bronnen (granen, noten en zaden). [13] Kikkererwten bevatten een hoge hoeveelheid foliumzuur – meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van oplosbare vezels. Ze hebben een probiotisch effect en hebben een positieve invloed op de samenstelling van uw darmflora. 
Kikkererwten
Welke andere voedingsstoffen bevatten kikkererwten?
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevat kikkererwt?
| Energie | 366 kcal |
| Eiwitten | 21 g |
| Vetten | 6 g |
| Koolhydraten | 51 g |
| Vezels | 12 g |
Je hoeft niet alleen kikkererwten te eten in de vorm van hummus. Het is ook geschikt voor salades, als een vervanging voor vlees in paprikasaus, of als basis voor falafel.
Erwten
Zelfs erwten zijn niet veel minder als het gaat om hun eiwitgehalte. Ze kunnen tot 23 g eiwitten bevatten per 100 g. U kunt er ook van genieten, bijvoorbeeld in de vorm van erwtenpasta, die een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen bevat. Als u daar vervolgens een dierlijk product of graan aan toevoegt, krijgt u een heerlijke maaltijd met voldoende complete eiwitten.
Welke andere voedingsstoffen bevatten erwten?
Deze peulvrucht is rijk aan vitamine B1 (thiamine). Het bevat tot 0,72 mg, wat ongeveer 70% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde volwassene. Thiamine is noodzakelijk voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.
Het is ook rijk aan, bijvoorbeeld, magnesium, fosfor, vitamine K of vezels. [2,17,19]Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten erwten?
| Energie | 332 kcal |
| Eiwitten | 23 g |
| Vetten | 4 g |
| Koolhydraten | 40 g |
| Vezels | 22 g |
Bonen
Een dieet rijk aan peulvruchten hoeft zeker niet saai te zijn. Naast de reeds genoemde linzen, kikkererwten of erwten, zijn er tal van verschillende soorten bonen om uit te kiezen.
Je kunt proberen rode kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen, adzukibonen, pinto bonen of, bijvoorbeeld, mungbonen. Allen kunnen je een aanzienlijke hoeveelheid eiwit leveren, variërend tussen 20-25 g / 100 g.Welke andere voedingsstoffen bevatten bonen?
Ze zijn rijk aan vezels, foliumzuur, vitamine B3 (niacine), kalium, koper, fosfor, magnesium en vele andere vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. [11]
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten bonen?
Mungbonen | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Energie waarde | 314 kcal | 315 kcal | 327 kcal | 315 kcal | 310 kcal |
| Eiwitten | 22,5 g | 21,6 g | 24 g | 21 g | 20 g |
| Vetten | 1,1 g | 1,4 g | 1,2 g | 1,2 g | 0,5 g |
| Koolhydraten | 46 g | 46 g | 47 g | 47 g | 50 g |
| Vezels | 15 g | 16 g | 16 g | 16 g | 13 g |
Er zijn talloze manieren om bonen in uw dieet te verwerken.
- Bijvoorbeeld, verwerkt u ze tot een heerlijke spread.
- Voeg ze toe aan een salade of een kleurrijke burrito.
- Bonen kunnen ook in zoete recepten worden gebruikt, bijvoorbeeld in bonenbrownies.
Als u wat hulp wilt bij het kiezen van de juiste plantaardige bron van eiwitten, lees dan ons artikel getiteld Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten, en waarom zou u ze in uw dieet moeten opnemen?
9. Havermout
Onder granen staan havermout hoog genoteerd wat betreft eiwitgehalte. Ze bevatten gemiddeld tot wel 14 gram eiwit per 100 gram, terwijl andere soorten slechts ongeveer 10 gram/100 gram bevatten. In vergelijking met andere granen hebben havermout ook een beter spectrum van essentiële aminozuren.
Het is nog steeds een onvolledige bron van eiwitten, maar het komt qua essentiële aminozuren dicht in de buurt van leguminosen. [9,15,18]Welke andere voedingsstoffen zitten er in haver?
Havermout blinkt uit in het vezelgehalte, met tot wel 10 g/100 g. Een portie van 50 g kan daardoor ongeveer een vijfde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bestrijken (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 g).
De vezels die specifiek zijn voor havermout worden beta-glucanen genoemd, en ze hebben een bewezen positief effect op het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. [6,12,19]Daarnaast zijn havervlokken ook rijk aan kalium, magnesium, foliumzuur en vitamine E, welke een antioxidant is in het lichaam. [19]
Ongeveer hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten havermout?
| Energie | 363 kcal |
| Eiwitten | 13 g |
| Vetten | 6.5 g |
| Koolhydraten | 58 g |
| Vezels | 10 g |
Als u het beu bent om elke ochtend havermout met yoghurt te eten, probeer dan eens iets anders.
- Maak een interessante havermout met cacao en koffie.
- U kunt ook een hartige havermout maken, bijvoorbeeld met een ei.
- Gebruik havermout om pannenkoeken te maken.
Als u meer wilt weten over de effecten en voordelen van havermout, lees dan ons volgende artikel Havermout: welke voedingsstoffen het bevat en waarom u het in uw dieet zou moeten opnemen.
10. Pinda’s en pindakaas
We beschouwen pinda’s als noten, maar ze zijn eigenlijk leguminosen.
De hoeveelheid eiwit daarin is daarom hoger dan, bijvoorbeeld, in amandelen of andere noten, ongeveer 26 g/100 g. Net als andere plantaardige bronnen, zijn pinda’s geen evenwichtig eiwitbron, omdat ze niet het volledige spectrum van essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden bevatten. Echter, ze zijn een geweldige toevoeging aan het dieet, of het nu in de vorm is van hele pinda’s, pindakaas of pinda-olie. [17]Welke andere voedingsstoffen bevatten pinda’s?
Ondanks het hoge gehalte aan eiwitten, kunnen pinda’s niet worden beschouwd als peulvruchten. Ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vet. Er zitten ongeveer 49 gram vet in 100 gram pinda’s. Daarom moet u ze niet te veel eten.
Je kunt dezelfde aanbeveling volgen als voor noten, namelijk 1 handvol per dag, wat overeenkomt met ongeveer 30 gram pinda’s (hoewel dit afhankelijk is van je totale dagelijkse energie-inname).Pinda’s bevatten een hoog percentage van onverzadigde vetzuren, met name oliezuren. Ze zijn ook rijk aan vitamine E en vitamine B1 (thiamine), wat een belangrijk onderdeel is van het koolhydraatmetabolisme. Ze bevatten ook een hoge hoeveelheid kalium, magnesium en fosfor. [16]
Hoeveel energie en voedingsstoffen zitten er ongeveer in pinda’s?
| Energie | 593 kcal | 627 kcal |
| Eiwitten | 26 g | 22.5 g |
| Vetten | 49 g | 51 g |
| Koolhydraten | 8 g | 17 g |
| Vezels | 8 g | 5 g |
Pinda’s of pindakaas kunnen ook gebruikt worden om interessante recepten te creëren.
- Maak heerlijke koekjes met pindakaas en chocolade.
Wil je meer weten over pindakaas?
Ons artikel Pindakaas: Hoe kies je de beste en welke impact heeft het op je gezondheid? bevat alle antwoorden.
11. Whey en plantaardige eiwitpoeders
Eiwit in de vorm van voedingssupplementen, d.w.z. verschillende proteïnepoeders, kunnen ook een vast onderdeel van het dieet zijn en een bron van hoogwaardige eiwitten. Op het eerste gezicht lijkt het alsof dit product een fortuin kost, en je zou de aankoop wellicht spijtig vinden. Echter, als u probeert te berekenen hoeveel porties eiwit er in één verpakking zitten, zult u ontdekken dat het eigenlijk best goedkoop is.
Whey protein, het meest populaire en hoogwaardige eiwit, is een uitstekende bron van hoogwaardig en gemakkelijk verteerbaar eiwit.
De meest gebruikte wei-concentraat bevat 70-80% eiwit, wat betekent dat een portie van 30 gram u ongeveer 21-24 gram eiwit levert. Vegans of mensen die bijvoorbeeld om gezondheidsredenen geen wei-eiwit gebruiken, kunnen kiezen uit plantaardige eiwitpoeders.Wees niet bang om eiwitpoeders in je dieet op te nemen. Hier zijn enkele ideeën over wanneer en hoe je ze kunt gebruiken.
- Als u moeite heeft om voldoende voldoende eiwitten binnen te krijgen via uw dagelijkse voeding.
- Eiwitpoeders kunnen ook een grote hulp zijn wanneer u uw maaltijden wilt verrijken met eiwitten, maar u heeft verder geen andere voedingsmiddelen om het mee te combineren.
- Een eenvoudige manier om dit te doen is om het te mengen, bijvoorbeeld, in uw ontbijt pap.
- Ze zijn ideaal om snel eiwitten aan te vullen na een training.
- Ze zijn handig onderweg of wanneer u een snelle bron van eiwitten nodig heeft.
- Ze kunnen uw dieet gevarieerder en interessanter maken.
Hoeveel energie en voedingsstoffen bevatten proteïnepoeders?
| Energie | 370 kcal | 385 kcal |
| Eiwit | 74 g | 73 g* |
| Vetten | 5.6 g | 6 g |
| Koolhydraten | 6 g | 5.8 g |
*De inhoud is afhankelijk van het type plantaardige eiwit.
U kunt meer lezen over de verschillen tussen individuele proteïnepoeders in het artikel Hoe kiest u de juiste proteïne voor gewichtsverlies of spieropbouw?
Hoeveel eiwitten en energie bevatten individuele voedingsmiddelen gemiddeld?
Nu heeft u een idee over welke betaalbaardere voedingsmiddelen u kunnen helpen om een voldoende inname van eiwitten te behouden. Het artikel Hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt verwerken biedt meer tips voor het verhogen van uw eiwitinname.
| Kipfilet | 120 kcal | 22.5 g |
| Kipvleugels | 191 kcal | 17.5 g |
| Kippendijen | 121 kcal | 19.7 g |
| Tonijn in water | 100 – 120 kcal | 20 – 25 g |
| Tonijn in olie | 170 – 400 kcal | 20 – 25 g |
| Sardines in water | 140 – 200 kcal | 17 – 29 g |
| Sardines in olie | 180 – 370 kcal | 18 – 25 g |
| Eieren | 150 kcal | 12.5 g |
| Eiwitten | 50 kcal | 10 g |
| Magere kwark | 67 kcal | 12 g |
| Halfvolle kwark | 90 kcal | 10 g |
| Volle kwark | 130 kcal | 9 g |
| Griekse yoghurt |
Add a comment