De Topvoordelen van Groenten die de Manier Waarop U naar Voedsel Kijkt, Zullen Veranderen.

Table of Contents

Wat zet je op je bord als je wat kleur, smaak en vitamines wilt toevoegen? Het antwoord is duidelijk: groenten. Er zijn zo veel opties en kleurvariaties om uit te kiezen. Groenten zijn een uitstekende bron van allerlei vitamines, mineralen en bioactieve stoffen die verantwoordelijk zijn voor hun kleurrijkheid.

Rood en oranje bevatten carotenoïden, chlorofyl is verantwoordelijk voor de groene kleur van bladeren, en bijvoorbeeld, paars wordt veroorzaakt door flavonoïden. In het artikel van vandaag leert u hoe verschillende soorten groenten u kunnen helpen uw gezondheid te verbeteren.

Groenten worden niet alleen gekenmerkt door een hoog gehalte aan micronutriënten, maar zijn ook een goede bron van vezels. Ze bevatten een hoog percentage water en een lage energie waarde. Ze kunnen ook behoorlijk verzadigen, wat helpt om de dagelijkse energie-inname onder controle te houden en tegelijkertijd kunnen ze de inname van vocht verhogen. De aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 g, wat je ruwweg kunt voorstellen als 1 grote tomaat, 1 wortel en ⅓ komkommer. Het is een hoeveelheid die u gemakkelijk aan uw dieet kunt toevoegen en u krijgt er ook ongeveer 350 ml water van.

1. Tomaten

Tomaten komen uit Zuid-Amerika en zijn vooral populair vanwege hun zoete smaak en veelzijdig gebruik in de keuken. Hoewel ze botanisch gezien tot de vruchten behoren, worden ze als groenten beschouwd en gebruikt.

Ze lijken ook op groenten, met een laag energiegehalte en een hoog watergehalte. [7]

Ze zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur, kalium en magnesium. Kalium, bijvoorbeeld, beïnvloedt de spieractiviteit en reguleert de bloeddruk, magnesium is essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel. [18]

Een bioactieve stof die kenmerkend is voor tomaten is lycopeen. Het is hun belangrijkste carotenoïde, dat antioxidant effecten heeft (het bestrijdt vrije radicalen die de ontwikkeling van kanker en andere ziekten bevorderen). Volgens studies zou het een effect kunnen hebben op het verminderen van het risico op prostaatkanker en het verlagen van de bloeddruk.

De beste bronnen van lycopeen zijn tomatenproducten, zoals bijvoorbeeld tomatenpuree, ketchup of sap (een grote hoeveelheid fruit zit verborgen in een kleine hoeveelheid voedsel). Bovendien is lycopeen beter opneembaar wanneer het aan hitte is blootgesteld. Daarom, om nog meer voordeel te halen uit tomaten, zou u ze moeten bakken, roosteren of koken. [10,11,18]

De schil van deze groente is rijk aan quercetin, wat, net als lycopeen, antioxidante en ontstekingsremmende effecten heeft. [17,19, 21]

Als u de inname van deze antioxidanten wilt verhogen, kunt u ook kiezen voor voedingssupplementen die lycopeen of quercetin extract bevatten.

Gemiddelde inhoud van energie en voedingsstoffen in tomaten (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie waarde	18 kcal	Vitamine C	13.7 mg
Koolhydraten	2.69 g	Folaanzuur	15 μg
Proteïnen	0.88 g	Magnesium	11 mg
Vetten	0.2 g	Kalium	237 mg
Vezels	1.2 g	Beta-caroteen	449 μg
Water	94.5 g	lycopeen	2570 μg

Zelfs groenten kunnen schadelijke stoffen bevatten. Specifiek bij tomaten, hebben we het over tomatine. Het is een glycoalkaloïde dat voorkomt in de stengels en bladeren van tomaten, evenals in groene vruchten.

Echter, de negatieve effecten (braken, buikpijn, zwakte, verwardheid) zijn alleen waargenomen bij dieren, en het lijkt geen invloed te hebben op mensen na het consumeren van kleine hoeveelheden (bijvoorbeeld, na het eten van een paar stukjes ingeblikte groene tomaten). Desondanks is het goed om dit in gedachten te houden en te vermijden, bijvoorbeeld, een grotere hoeveelheid van de groene vruchten. [26]

Recepten met tomaten

Tomaten zijn oneindig veelzijdig in de keuken. U kunt eens een van de volgende recepten proberen:

2. Zoete paprika

Zoete paprika is afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, en iedereen kan kiezen uit de verschillende soorten.

Of je kiest voor rood, geel, oranje, groen of wit, elk heeft een andere smaak en bevat ook een ander scala aan vitamines en mineralen. En wie van wat pittigheid houdt, kan kiezen voor chilipepers, die ook hun eigen gezondheidsvoordelen hebben.

U kunt verrast zijn om te weten dat zoete paprika’s een betere bron zijn van vitamine C dan citrusvruchten. Rode paprika bevat drie tot vier keer meer vitamine C in vergelijking met een citroen.

100 gram rode peper bevat dus 140 mg vitamine C (140% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C), terwijl een citroen 50 mg bevat (50% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C). Dus de volgende keer dat u uw immuunsysteem wilt ondersteunen, de aanmaak van collageen wilt verbeteren of de opname van ijzer wilt bevorderen, kies dan voor een van de verschillende soorten pepers. [13]

Zoete paprika’s zijn ook rijk aan carotenoïden, waaruit vervolgens vitamine A wordt geproduceerd. De hoeveelheid carotenoïden neemt toe met rijping. De rode paprika bevat de meeste (het grootste deel is het carotenoïde capsanthine, dat ook verantwoordelijk is voor de rode kleur), er zit iets minder in oranje en gele paprika’s, en het minst in groene paprika’s.

Deze stoffen hebben antioxidante effecten en ondersteunen daardoor bijvoorbeeld de gezondheid van de ogen. [8,13]

Aan de andere kant, het carotenoïde luteïne is afwezig in rode paprika, maar groene paprika bevat er juist veel van. Het is ook een belangrijke antioxidant en vervult een beschermende rol in de retina van het oog, waar het beschermt tegen vrije radicalen die worden veroorzaakt door blauw licht.

[23]

Paprika’s zijn ook een goede bron van kalium, vitamine K, die nodig is voor de bloedstolling, en vitamine E, die over het algemeen een van de belangrijkste antioxidanten is. [13, 19]

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van rode paprika (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie	29 kcal	Vitamine C	142 mg
Koolhydraten	5.45 g	Vitamine E	2.9 mg
Proteïnen	0.9 g	Folaanzuur	47 μg
Vetten	0.13 g	Magnesium	13 mg
Vezels	1.2 g	Fosfor	31 mg
Water	91.9 g	Kalium	213 mg
		Beta-caroteen	3165 μg

Het belangrijkste bestanddeel van chilipepers is capsaïcine, en de scherpte hangt af van de hoeveelheid. De scherpte wordt uitgedrukt door de Scoville-schaal – de pittigste peper, Dragon’s Breath, heeft een waarde van 2.480.000 SHU, terwijl de bekende Jalapeño een waarde heeft van 2.500-8.000 SHU.

Capsaïcine helpt de eetlust te verminderen, wat een rol kan spelen als u een afslankdieet volgt.

Het ondersteunt ook de verwijding van bloedvaten en kan daardoor bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk. Capsaïcine heeft ook ontstekingsremmende en antioxidant effecten en helpt de stofwisseling te versnellen. [15]

Recepten met pepers

Hoe voeg je meer pepers toe aan je dieet? Je kunt een van de volgende recepten proberen:

3. Spinazie

Als we moesten kiezen welke het populairste groente is, zou het waarschijnlijk spinazie zijn. Misschien herinner je je nog hoe enorm de spieren van Popeye de Zeeman groeiden nadat hij een blik spinazie had gegeten.

Popeye heeft bijgedragen aan de verspreiding van de verkeerde informatie dat spinazie tien keer zoveel ijzer bevat als andere soorten groenten. IJzer zorgt voor de transport van zuurstof in het lichaam en speelt een belangrijke rol in onze immuniteit. De informatie over de hoge ijzergehalte in spinazie werd in de jaren 1870 gecreëerd, maar helaas door een fout – door het verplaatsen van de komma. Spinazie bevat eigenlijk een vergelijkbare hoeveelheid ijzer als andere groenten, en het bevat ook een hoog gehalte aan oxalaat, wat de opname ervan vermindert. Ongeveer slechts 5% van het aanwezige ijzer wordt opgenomen. [8,18]

Deze bladgroente is een goede bron van foliumzuur, dat een zeer belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel en bij het proces van celdeling. Voldoende inname van foliumzuur dient met name door vrouwen die een zwangerschap plannen, in overweging genomen te worden.

Spinazie is ook rijk aan vitamine C, kalium, calcium, of carotenoïden. [16, 19]

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van spinazie (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie waarde	24 kcal	Vitamine C	26.5 mg
Koolhydraten	1.04 g	Folaatzuur	116 μg
Proteïnen	2.9 g	Calcium	68 mg
Vetten	0.6 g	Magnesium	92.9 mg
Vezels	1.6 g	Kalium	582 mg
Water	92.5 g	IJzer	1.26 mg
		Beta-caroteen	3400 μg

Recepten met spinazie

Wil je regelmatig vaker spinazie eten, maar weet je niet hoe? Hier is wat inspiratie:

4. Wortelen

Dit groente komt uit Zuid-Azië en is vooral populair vanwege de zoete smaak. Ook omdat het een hoger suikergehalte heeft dan de meeste andere groenten, wordt het vaak gebruikt om worteltaart te maken.

Sinds je klein was, vertelden je ouders je dat als je gezonde ogen wilt hebben, je veel wortels moet eten. En ze hadden gelijk, want dankzij het hoge gehalte aan carotenoïden, specifiek beta-caroteen, hebben wortels een positief effect op de kwaliteit van het gezichtsvermogen.

Vitamine A wordt geproduceerd uit beta-caroteen, wat de gezondheid van de ogen ondersteunt en helpt om het zicht aan te passen om in het donker te kunnen zien. Het beïnvloedt ook de functie van het immuunsysteem, de groei, de celontwikkeling, enz. [1,6,8]

Wortelen zijn ook een goede bron van de oplosbare vezel pectine. Dit type vezel ondersteunt, naast een goede werking van de spijsvertering, ook de vermindering van cholesterol en bloedsuikerspiegels en “voedt” de gunstige bacteriën in uw darmen.

Naast vezels en beta-carotine, zijn ze ook rijk aan kalium, vitamine K en vitamine B6. Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de celstofwisseling. [8, 19]

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van wortels (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie waarde	42 kcal	Beta-caroteen	9938 μg
Koolhydraten	7.2 g	Kalium	280 mg
Proteïnen	0.94 g	Vitamine B6	0.15 mg
Vetten	0.35 g	Folaanzuur	37 μg
Vezels	3.1 g
Water	87.7 g

Recepten met wortelen

Gestoomde wortelen met erwten is niet het enige “recept” waar je op kunt vertrouwen. Probeer eens wat te experimenteren:

5. Bloemkool

Wist u dat de bloemkoolroosjes wit blijven omdat ze tijdens de groei bedekt zijn met bladeren, waardoor de vorming van chlorofyl wordt voorkomen?

Ondanks deze kleine “tekortkoming”, is dit groenteboek rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium en calcium. [19]

In verband met bloemkool en andere kruisbloemige groenten (broccoli, kool, boerenkool, knolkol, enz.), heeft u mogelijk al gehoord van glucosinolaten, die behoren tot de zogenaamde goïtrogenen. Dit zijn stoffen die “concurreren” met jodium bij de productie van schildklierhormonen. In de schildklier binden deze goïtrogenen in plaats van jodium, wat de hormoonproductie kan verminderen.

Echter, u hoeft zich geen zorgen te maken over het toevoegen van bloemkool aan uw dieet, omdat dit geen problemen hoeft te veroorzaken. Volgens studies lijkt het risico vooral aanwezig bij mensen met een tekort aan jodium in hun dieet en bij een overmatige consumptie van voedingsmiddelen die glucosinolaten bevatten. Dus als u niet uitsluitend bloemkool en kruisbloemige groenten eet, gaat het goed. De hoeveelheid van deze stoffen wordt ook verminderd door warmtebehandeling. [12]

Niets is zwart en wit. Glucosinolaten hebben ook enkele positieve effecten op de gezondheid. Ze hebben antioxidante effecten en studies tonen een mogelijk effect aan bij het verminderen van het risico op darm– en longkanker. [9]

Gemiddelde hoeveelheid energie en voedingsstoffen in bloemkool (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie	26 kcal	Calcium	25 mg
Koolhydraten	2.97 g	Magnesium	14 mg
Proteïnen	1.9 g	Fosfor	44 mg
Vetten	0.28 g	Kalium	299 mg
Vezels	2 g	Vitamine C	48 mg
Water	92.1 g	Folaatzuur	57 μg
		Vitamine K	15.5 μg

Recepten met bloemkool

Hoe bereid je bloemkool als je genoeg hebt van het koken of het toevoegen aan je soepen? Hier zijn enkele ideeën:

6. Courgette

Courgettes, een variëteit van squash, komen uit Amerika, maar deze specifieke variëteit is in Italië gekweekt.

Het heeft een zeer laag energiegehalte en de waarde ervan ligt niet alleen in de hoge voedingswaarde, maar ook door de veelzijdige toepasbaarheid in de keuken.

Courgette is rijk aan carotenoïden, vitamine C, kalium, calcium en vitamine K. Dankzij het hoge water– en vezelgehalte kan het helpen de spijsvertering te verbeteren. [24]

De hoeveelheid zogenaamde cucurbitacinen is erg belangrijk. Deze stoffen geven niet alleen courgette zijn typische smaak, maar hebben ook antioxidant en cytotoxische effecten – ze spelen een rol bij de vernietiging van beschadigde cellen die tot de ontwikkeling van kanker kunnen leiden. [20]

Gemiddelde hoeveelheid energie en voedingsstoffen in courgette (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie waarde	13 kcal	Calcium	23 mg
Koolhydraten	1.8 g	Fosfor	27 mg
Proteïnen	0.8 g	Kalium	201 mg
Vetten	0.1 g	Vitamine C	12.8 mg
Vezels	1 g	Beta-caroteen	205 μg
Water	95.8 g

U kunt courgette op veel verschillende manieren bereiden:

Geraspte courgette kan aan havermout worden toegevoegd om het volume te vergroten en een interessante textuur toe te voegen.
Als u de energie-waarde van uw maaltijd wilt verminderen, kunt u geraspte, rauwe courgette gebruiken als een alternatief voor pasta.
Voeg courgette toe aan pannenkoeken, burgers of hartige taarten (quiches, etc.).
U kunt verschillende taarten, muffins of puddings ermee verlichten.

Recepten met courgette

Courgette heeft zo’n neutrale smaak dat je het bijna in elk gerecht kunt verwerken. Probeer bijvoorbeeld een van de volgende:

7. Sla

Sla is een populaire, caloriearme bladgroente.

De typische smaak wordt veroorzaakt door de zuren die het bevat, zoals citroenzuur of stoffen zoals lactucin of lactopicrin. [4]

Het bevat een hoge hoeveelheid vitamine K, die essentieel is voor een goede bloedstolling en een goede botmineralisatie. Het is ook een bron van vitamine C, B-vitamines, foliumzuur, carotenoïden, kalium en magnesium. [4, 25]

Wees voorzichtig met de manier waarop u sla bereidt en bewaart. Hoe verser je het op je bord legt, hoe beter, omdat het snel bederft en voedingsstoffen verliest. Bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast, idealiter verpakt in een vochtige handdoek.

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van sla (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie	16 kcal	Vitamine K	102 μg
Koolhydraten	1.4 g	Vitamine C	4.6 mg
Eiwitten	1.3 g	Folaanzuur	59 μg
Vetten	0.2 g	Magnesium	13.7 mg
Vezels	1.4 g	Kalium	253 mg
Water	94.7 g	Beta-caroteen	5230 μg

Recepten met sla

Een saladekom met dressing als bijgerecht bij je hoofdmaaltijd hoeft niet de enige manier te zijn om het te bereiden. Maak het op andere manieren speciaal:

8. Bieten

Bieten, vaak ook biet genoemd, zouden veel vaker in uw dieet moeten voorkomen dan ze nu doen.

Het bevat een grote hoeveelheid voedingsstoffen en, volgens studies, heeft het bepaalde specifieke gezondheidsvoordelen.

Positieve effecten op het cardiovasculaire systeem, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op atherosclerose, worden grotendeels toegeschreven aan bieten en bietensap. Het drinken van bieten sap kan ook uw fysieke prestaties verbeteren. Alle genoemde voordelen zijn gerelateerd aan de hoeveelheid nitraten, die worden omgezet in stikstofmonoxide. Dit zorgt ervoor dat bloedvaten verbreden (vasodilatatie) en heeft een positief effect op de kwaliteit van de vaatwand. Dankzij dit mechanisme kan het ook de sportprestaties verbeteren, omdat de spieren meer zuurstof en andere voedingsstoffen hebben voor hun optimale werking. [2,3,14, 19]

Bieten zijn ook een bron van mineralen, voornamelijk calcium, fosfor, kalium, magnesium en ijzer. Het bevat ook veel vitamine C, foliumzuur of carotenoïden. Deze groente is absoluut een superfood dat het zeker waard is om opnieuw te ontdekken.

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van bieten (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie	41 kcal	Calcium	16 mg
Koolhydraten	6.8 g	Magnesium	23 mg
Proteïnen	1.6 g	Fosfor	40 mg
Vetten	0.2 g	Kalium	325 mg
Vezels	2.8 g	IJzer	0.8 mg
Water	87.6 g	Vitamine C	4.9 mg
		Folaanzuur	109 μg
		Beta-caroteen	20 μg

Recepten met bieten

Neem dit heerlijke voedingsmiddel vaker op in uw dieet. Of het nu zoet of hartig is, er zijn veel manieren om het te bereiden:

Komkommer

Net als tomaten is de komkommer ook een vrucht. Echter, de energie waarde lijkt niet op die van een vrucht. Het bevat een lager aantal calorieën dan zelfs de meeste groenten.

Dankzij het hoge watergehalte (96%) is het een ideale groente die kan bijdragen aan een voldoende dagelijkse vochtinname. Tot wel 20% van de totale hoeveelheid vocht komt van uw maaltijden. Voedingsmiddelen die veel water bevatten, kunnen dit aantal gemakkelijk nog verder verhogen. De meeste vitamines, mineralen en vezels zitten in de schil, dus eet, indien mogelijk, komkommers met schil.

Echter, was ze altijd grondig voor, om potentieel schadelijke stoffen en micro-organismen die zich op het oppervlak bevinden te verwijderen. Het hoge watergehalte, evenals het vezelgehalte en de zeer lage energie waarde zijn een grote hulp bij afslankdieet. Komkommers zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur, kalium en calcium. [19]

Gemiddelde energie- en voedingswaarde van komkommer (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie waarde	17 kcal	Calcium	16 mg
Koolhydraten	3.1 g	Kalium	147 mg
Proteïnen	0.65 g	Vitamine C	13.7 mg
Vetten	0.1 g	Folaatzuur	7 μg
Vezels	0.5 g
Water	95.2 g

Recepten met komkommer

Je hoeft niet veroordeeld te zijn tot het eten van alleen maar saaie komkommerrolletjes of komkommersalade voor de rest van je leven. Het kan ook op veel andere manieren gebruikt worden:

10. Aubergine

Aubergine komt uit de Balkan en naast de typische paarse kleur, kun je het ook in zwarte, groene of zelfs rode varianten vinden.

De typische paarse kleur wordt veroorzaakt door flavonoïden, met name de zogenaamde delphinidin. Delphinidin, samen met chlorogeenzuur, is een van de belangrijkste stoffen die verantwoordelijk zijn voor de positieve effecten. Dankzij deze stoffen heeft dit groent een effect op de kwaliteit van de bloedvatenwand.

Het heeft ook antihypertensieve effecten (een effect op het verlagen van de bloeddruk) en beïnvloedt ook het niveau van cholesterol in het bloed. Studies onderzoeken ook het effect op het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het algemeen positieve effect op de componenten van het zogenaamde metabole syndroom (diabetes mellitus type 2, obesitas, een verhoogd niveau van vetten in het bloed, hoge bloeddruk). [22]

Aubergine is ook een goede bron van calcium, fosfor, magnesium en kalium. Het is echter raadzaam om het met schil te eten. Door de schil te verwijderen, verliest u een aanzienlijke hoeveelheid van de bovengenoemde voedingsstoffen. [19]

Eet dit groente nooit rauw. Het bevat alkaloïden, zoals solanine, die maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. U hoeft zich echter geen zorgen te maken over aubergine die is verhit, omdat dit proces de alkaloïden vernietigt. [5]

Energie- en voedingswaarde van aubergine (100 g):

Voedingswaarden en Water		Bioactieve Stoffen
Energie	23 kcal	Calcium	9 mg
Koolhydraten	2.9 g	Magnesium	14 mg
Proteïnen	0.98 g	Kalium	229 mg
Vetten	0.18 g
Vezels	3 g
Water	92.3 g

Hoe aubergine te gebruiken in de keuken?

Snijd het in plakken en bak het met de ingrediënten naar keuze.
Snijd het doormidden in de lengte, vul het, bijvoorbeeld met gehakt of andere ingrediënten naar uw smaak, en bak het.
Gebruik het als bijgerecht, gestoofd of geroosterd.
Het is ook lekker als onderdeel van gebakken pasta of lasagna.
Voeg het toe aan groentestoof, pastasaus of risotto.
Maak er een dip of spread van.

Kun je verse groenten vervangen door diepvriesgroenten?

Verse groenten zijn niet altijd voorradig, of je hebt simpelweg geen tijd om ze te bereiden. In dat geval is het makkelijkst om diepvries groenten uit de vriezer te halen. En dat is prima, want diepvriesgroenten zijn niet slechter van kwaliteit dan verse groenten. Je hoeft je geen zorgen te maken dat invriezen leidt tot verlies van de meeste vitamines. Integendeel, diepvriesgroenten behouden ze in relatief hoge hoeveelheden, aangezien invriezen plaatsvindt wanneer de groenten het rijpst zijn en de hoogste voedingswaarde hebben. Je kunt meer over dit onderwerp lezen in het artikel Zijn verse fruit en groenten gezonder dan diepvries- of ingeblikte producten?

Wat moet je onthouden?

Groenten moeten zeker een onderdeel zijn van elk gezond dieet. Ze bevatten talloze voedingsstoffen die tal van gezondheidsvoordelen bieden. Het is een mengeling van stoffen met een positieve invloed op uw immuunsysteem, cardiovasculaire systeem, zicht, huid, spijsvertering, fysieke prestaties en nog veel meer.

Om het meeste uit groenten te halen, consumeer dan de aanbevolen 400 g per dag en idealiter varieer je de soorten groenten, zodat je selectie zo gevarieerd mogelijk is. Als je het artikel leuk vond en er iets van hebt geleerd, aarzel dan niet om het te delen met je vrienden, zodat zij ook kunnen leren over de belangrijkste voordelen van groenten voor hun gezondheid.

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Fytochemicalen in Daucus carota en hun gezondheidsvoordelen – Overzichtsartikel. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTORITEIT (EFSA), E.F.S. Nitraat in groenten – Wetenschappelijk advies van het panel over verontreinigingen in de voedselketen. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. De potentiële voordelen van rode bieten supplementen voor de gezondheid en bij ziekten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Sla. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] Tsjechië, Aubergine (nachtschaduw). In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] Tsjechië, Wortel. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] Tsjechië, Tomaten. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Kruisbloemige groenten en het risico op kanker bij mensen: epidemiologisch bewijs en mechanistische basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopeen en het risico op prostaatkanker. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomaat en lycopeensupplementatie en cardiovasculaire risicofactoren: een systematische review en meta-analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutriënten: Lectinen, goitrogenen, fytaten en oxalaten, vriend of vijand? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Antioxidanten in verschillende gekleurde paprika's, wit, groen, geel, oranje en rood (Capsicum annuum L.): Antioxidanten in gekleurde paprika's. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Rode bieten sap en sportprestaties. – https://www.dovepress.com/bietensap-en-sportprestaties-peer-reviewed-volledig-artikel-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaïne bij het metabisch syndroom. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folaten: Chemie, analyse, voorkomen, biofortificatie en biologische beschikbaarheid. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutisch potentieel van Quercetine: Nieuwe inzichten en perspectieven voor de menselijke gezondheid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacinen: verduidelijking van hun interacties met het cytoskelet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant activiteiten van quercetine en zijn complexen voor medisch gebruik. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Het effect van aubergine (Solanum melongena) op het metabisch syndroom: Een overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Veiligheid van voedsel A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Courgette | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Sla (kropsla) | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine en andere steroïdale glycoalkaloïden in vruchten van tomatenvariëteiten die resistent zijn tegen de kaswittevlie (Trialeurodes vaporariorum West). – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502