Een uitgebreid overzicht van superfoods: welke zijn de beste en hoe kunnen ze u helpen?

Waarschijnlijk hebben velen van u al eens het woord “superfood” gehoord. Het is waarschijnlijk wel duidelijk dat dit voedingsmiddelen zijn die gunstig zijn voor uw gezondheid en een regelmatig onderdeel van uw dieet zouden moeten vormen. Dit betekent echter niet dat u door simpelweg superfoods te eten, supergezond wordt met een vleugje onsterfelijkheid. U moet zich concentreren op uw algehele levensstijl. En het zijn deze voedingsmiddelen, boordevol voedingsstoffen, die uw dieet naar een hoger niveau tillen.

In dit artikel bespreken we welke superfoods de beste zijn, wat ze bevatten en welke voordelen ervan verwacht kunnen worden. 

Wat zijn superfoods?

Onder de term “superfood” heeft iedereen een andere visie. Sommige mensen denken direct aan groene algen zoals spirulina, anderen denken aan avocado’s, en weer anderen denken aan blauwe bessen. Over het algemeen zouden ze allemaal correct zijn.

Een superfood kan gedefinieerd worden als vrijwel elk rauw voedingsmiddel dat een hoog gehalte aan stoffen bevat die de gezondheid bevorderen. Over het algemeen zijn dit meestal vitamines, mineralen of antioxidanten, zoals polyfenolen. Het is dus mogelijk om fruit, groenten en andere voedingsmiddelen die u thuis heeft en normaal gesproken eet, zoals in pap of een lunchsalade, als superfoods te beschouwen.

Nou, natuurlijk, maar hoe weet je wat een superfood is en wat niet? In principe zijn er geen regels of wetgeving om te bepalen wat een superfood is en wat niet. Daarom is het een goed idee om uit te zoeken welke voedingsmiddelen daadwerkelijk bepaalde eigenschappen hebben, zodat je zelf de mogelijke positieve impact op je gezondheid kunt beoordelen.[1]

Daarom hebben we een uitgebreide lijst samengesteld van enkele superfoods waar je zeker geen fout mee kunt begaan en die het de moeite waard zijn om regelmatig te eten. Maar er zijn ook veel andere voedingsrijke producten. Daarom is het ideaal om een gevarieerd en zo kleurrijk mogelijk dieet te hebben, zodat je optimaal profiteert van elke maaltijd.

Welke soorten superfoods zijn er verkrijgbaar?

Voor de duidelijkheid hebben we de superfoods verdeeld in verschillende subcategorieën, waaruit we enkele populaire keuzes hebben geselecteerd.

Fruit 

Onder fruit vindt u verschillende soorten superfoods die verschillen in kleur, smaak, vorm en beschikbaarheid.

Het is aan u of u verse fruit, gedroogd fruit, diepvriesfruit, fruit in blik of geconcentreerde poeders kiest.

In dit gedeelte leert u meer over deze superfoods:

1. Goji

Goji is de gedroogde vrucht van een plant genaamd Lycium chinense. U kent ze wellicht ook als wolfberries.

Deze zijn kleine, rode bessen die interessant zijn vanwege hun smaak, voedingswaarde en geschiedenis. Ze hebben een traditie, met name in China, waar ze al meer dan 2.000 jaar worden gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Lokale bewoners geloven dat ze een positieve invloed kunnen hebben op de levensduur en algeheel welzijn. Naast het feit dat ze vers gegeten worden, worden ze ook vaak gedroogd gegeten. Vanwege hun vele voordelen zijn ze echter ook populair in de vorm van sap of poeder, welke geconcentreerde bronnen zijn van waardevolle stoffen. [3]

Voordelen van goji

• Ze verbeteren immuunreacties, waardoor uw afweer sterker en effectiever wordt.
• Daarnaast hebben ze ook een effect op de gezondheid van de ogen, met name de retina. Bovendien helpen ze om de lens en retina te beschermen tegen schade.

Één studie heeft zelfs aangetoond dat het drinken van gojibessenconcentraat slechts 14 dagen lang al leidde tot verbeteringen in het algehele welzijn, de energieniveaus, sportprestaties, de kwaliteit van de slaap en de darmfunctie. [4–8]

Welke waardevolle stoffen bevatten gojibessen?

Goji’s zijn vooral bekend om hun hoge gehalte aan  vitamine C, vezels, vitamine A en ijzer. Bovendien bevatten ze ook bioactieve stoffen zoals  polysacchariden, carotenoïden en fenolen. [2] 

Gemiddelde voedingswaarden van goji

Voedingswaarden	100 g
Energie	329 kcal
Koolhydraten	67.9 g
Eiwitten	42.8 g
Vet	0 g
Vezels	7.1 g

Wat kunt u bereiden met gojibessen en hoe kunt u ze in uw dieet verwerken?

• glutenvrije raw doughnuts met chocoladeglazuur
• kunnen worden toegevoegd aan pap, salades of als garnering voor desserts.

2. Blauwe bessen

Blauwe bessen (Vaccinium myrtillus) zijn een van de weinige soorten fruit die van nature blauw van kleur zijn. Dit is te danken aan hun anthocyaninegehalte, wat zorgt voor hun aantrekkelijke uitstraling. Dit is een van de redenen waarom ze zo populair zijn over de hele wereld. Ze worden al duizenden jaren gegeten. In Noord-Amerika werden ze zelfs  sterfruit genoemd, omdat ze een kleine ster aan het einde van de bloem van de bes hebben. Ze zijn populair, niet alleen vanwege hun uiterlijk, maar ook vanwege hun voedingswaarde en smaak. [9]

Voordelen van blauwe bessen

• Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat ze een positieve invloed kunnen hebben op een aantal cognitieve functies.
Voorbeeld: ze kunnen hun achteruitgang vertragen en  hun geheugen verbeteren. Dit is waarom ze vaak worden geclassificeerd als  nootropica. 
• Dankzij antioxidanten helpen ze DNA-schade te verminderen, wat het verouderingsproces kan vertragen, en fungeren ze ook in zekere mate als een hulpmiddel bij het voorkomen van de ontwikkeling van kanker, of bij het versterken van de immuniteit en het onderdrukken van ontsteking.
• Het lijkt erop dat blauwe bessen ook een positieve invloed kunnen hebben op de insulinegevoeligheid en de glucose-stofwisseling, wat gunstig kan zijn voor mensen met diabetes. Ze hebben ook een effect op hartgezondheid. [10–14]

Welke gunstige stoffen bevatten blauwe bessen?

Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten, zoals quercetine, resveratrol en myricetine. Ze bevatten echter ook andere belangrijke stoffen, zoals vitamine C, E, K, B6 en mangaan. [2][15]

Gemiddelde voedingswaarden van bosbessen

Voedingswaarden	100 g
Energie	59 kcal
Koolhydraten	12.1 g
Eiwitten	0.8 g
Vet	0.3 g
Vezels	2.4 g

Wat kun je bereiden met blauwe bessen en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• oventaart met blauwe bessen

verfrissende blauwbesreepjes boordevol proteïne

crumble cake met kwark, blauwe bessen en aardbeien 

bundt cake met kefir en blauwe bessen

tiramisu met zachte room en bessen

smoothie

luchtige sponge cake met fruit

voeg toe aan andere desserts of ontbijtgranen.

3. Frambozen

De specifieke smaak van frambozen (Rubus idaeus) is simpelweg onvervangbaar. Wist u dat ze in de middeleeuwen ook werden gebruikt om kleding te verven? Vandaag de dag zou dat waarschijnlijk niet meer lukken, dus zou u ze liever gebruiken om verrukkelijke gerechten te creëren. Je kunt het gevoel hebben dat er maar één soort framboes bestaat, maar dat is niet waar. Sterker nog, er zijn tot wel 200 verschillende variëteiten die verschillen in grootte en kleur. Hiermee kun je gemakkelijk experimenteren.[20]

Voordelen van frambozen

• Ze hebben een effect op de hartgezondheid en kunnen een positieve invloed hebben op een hoge bloeddruk.
• Dankzij polyfenolen hebben ze ontstekingsremmende, antioxidant en pijnstillende effecten.
• Ze kunnen ook helpen de huid te beschermen tegen UVB-stralen.

Dankzij antioxidanten en vitamines kunnen ze een positief effect hebben op de hersenfunctie.

In zekere mate kunnen ze helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker. 

Voor mensen met diabetes kunnen ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Ze worden gebruikt in anti-aging producten.

Ze kunnen u ook helpen uw gewicht te beheersen.

Ze kunnen een impact hebben op de ooggezondheid – en helpen bij het voorkomen van maculadegeneratie. [21–26][235]

Welke waardevolle stoffen bevatten frambozen?

Frambozen staan er vooral bekend om hun vitamine C en mangaan gehalte.

Echter, ze bevatten ook vitamine B, kalium, antioxidanten zoals polyfenolen (resveratrol), luteïne, lycopeen en zeaxanthine. And de populaire  raspberry ketones zijn ook zeker niet te missen.[2][27]

Gemiddelde voedingswaarden van frambozen

Voedingswaarden	100 g
Energie	45 kcal
Koolhydraten	5.4 g
Eiwitten	1.2 g
Vet	0.65 g
Vezels	6.5 g

Wat kun je bereiden met frambozen en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• frambozen tiramisu in een glas

kwark-frambozen ijs

zoete couscous met papaverzaad en frambozen

kaiserschmarrn (gebroken pannenkoeken) met frambozen

zachte muffins met chocolade en frambozensmaak

cheesecake zonder bakken met frambozen

French toast met kwark en frambozen

verse kikkererwten blondies met frambozen en chocolade

gebakken chocolade donuts met frambozen

vegan amandelschaaltjes met luchtige frambozenroom

eiwitpudding met chiazaad en frambozen

4. Aardbeien

Smaakvolle aardbeien (Fragaria vesca) zijn van nature een zomergerecht, omdat ze in verfrissende recepten kunnen worden verwerkt. U kunt verrast zijn om te weten dat aardbeien tot dezelfde familie en onderfamilie behoren als rozen.

Vanuit een lekenperspectief lijken deze twee, schijnbaar verschillende planten, verbonden te zijn door hun betoverende geur en aantrekkelijke kleur. Maar niet iedereen ziet het zo; er is zelfs een fobie voor aardbeien, genaamd fragariefobie. Echter, wij hebben die niet, en daarom staan aardbeien met plezier op het menu.[16]

Voordelen van aardbeien

• Aardbeien kunnen ook ontstekingen verminderen bij obese mensen met artrose en hun kwaliteit van leven verbeteren.
• Ze kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
• In zekere mate kunnen ze helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van kanker. 
• Ze ondersteunen de gezondheid van het hart.
• Ze hebben een effect op het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels.[17–19] 

Welke gunstige stoffen bevatten aardbeien?

Aardbeien staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Plus, ze bevatten ook vitamine B9, mangaan, kalium en meer dan 25 verschillende gunstige anthocyanen.[2]

Gemiddelde voedingswaarden van aardbeien

Voedingswaarden	100 g
Energie	31 kcal
Koolhydraten	5.68 g
Eiwitten	0.64 g
Vet	0.22 g
Vezels	2 g

Wat kun je bereiden met aardbeien en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• vochtige cake met aardbeienroom

een cheesecake zonder bakken met aardbeien

een eenvoudige aardbeientaart gemaakt van havermeel

luchtige aardbei-proteïne rol met kokos

spuugcake met roomkaas en aardbeien

zelfgemaakt fruitijs met aardbeien en bananen

vanille cupcakes met aardbeien en slagroom

zelfgemaakte aardejam met chiazaad

notenballetjes met aardebes, zonder bakken

zelfgemaakte aardbeienjam met chiazaad

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) behoort tot de superfoods, die boordevol zitten met veel voedingsvoordelige stoffen. Ze bevatten meer antioxidanten dan blauwe bessen.

Je kunt ze in hun meest geconcentreerde vorm verkrijgen wanneer je de  poeder van deze vrucht toevoegt aan je maaltijden. Deze heerlijke, blauwbesachtige vrucht kan in sommige landen moeilijker te vinden zijn. Ze worden echter beschouwd als de  vrucht van een lang leven, dus je moet hun mogelijkheden zeker niet onderschatten. U kunt ervan genieten in elke vorm.

Voordelen van acai

• Het is goed voor de hersenen en lijkt te helpen beschermen tegen de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
• Het kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
• Het kan het risico op het ontwikkelen van darmkanker verminderen.
• Helpt de immuunfunctie te stimuleren.[28–31]

Welke waardevolle stoffen bevat acai?

U kunt antioxidanten (anthocyanen, proanthocyanidinen en polyfenolen) in acaibessen vinden. Echter, ze zijn niet arm aan calcium en vitamine A. [2]

Gemiddelde voedingswaarden van acai

De waarden verwijzen naar 100 g acai-poeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	534 kcal
Koolhydraten	8.5 g
Eiwitten	8.6 g
Vet	44.5 g
Vezels	32.5

Wat kun je bereiden met acai en hoe kun je het in je dieet integreren?

• heerlijke chocoladebedekte kokosballetjes
• smoothie
• ontbijtpap
• desserts

Welke andere vruchten zijn superfoods?

• Bosbessen (Rubus fruticosus) zijn rijk aan kalium, mangaan, magnesium en vitamines C, E en K. Ze missen zeker ook niet aan flavonoïden.

Dankzij hun samenstelling kunnen ze een positief effect hebben op het verminderen van het risico op  kanker en ook helpen om tandvleesinfecties te voorkomen.

De avocado (Persea americana) is een vrucht, maar wordt beschouwd als een goede bron van gezonde vetten. Bovendien bevat het ook vitamines C, E, K, B9, B3, magnesium, kalium en koper.

Het is gunstig voor mensen met diabetes die proberen hun bloedsuikerspiegel te reguleren. Het helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen.

Physalis of mochina (Physalis peruviana) is een vrucht die rijk is aan calcium, ijzer, natrium, vitamine C, vitamine A en veel antioxidanten. Het kan helpen om de immuniteit of het spijsverteringsstelsel te ondersteunen. [32–34]

Groenten

Groenten, net als fruit, kunnen op veel verschillende manieren geconsumeerd worden. Sommige mensen geven de voorkeur aan verse producten, anderen aan diepvries- of gesteriliseerde producten. Welk type u ook verkiest, het is ideaal om voedingsmiddelen van verschillende kleuren te gebruiken om het meeste uit uw groenten te halen. Vegetariëren hebben veel voordelen, dus u kunt er wellicht meer van in uw dieet opnemen nadat u er meer over heeft gelezen.

In dit gedeelte leert u meer over deze supervoedingsmiddelen:

1. Broccoli

Vrijwel iedereen is bekend met broccoli (Brassica oleracea). Mogelijk weten niet allemaal dat de naam waarschijnlijk afkomstig is van het Italiaanse woord “broccolo”, dat losjes vertaald kan worden als een bloeiende koolhoofd.

Het groeit het best in de lente en herfst, waardoor het perfect is voor warme gebakken gerechten of soepen in de winter. [35]

Voordelen van broccoli

• Het kan mensen met diabetes helpen stabiele bloedsuikerspiegels te handhaven.
• Het heeft een positief effect op de werking van het hart en het gehele cardiovasculaire systeem.
• Het heeft een positief effect op de gezondheid van de ogen.
• Het is ook gunstig in het voorkomen van de ontwikkeling van kanker.
• Helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.[36–39]

Welke waardevolle stoffen bevat broccoli?

Broccoli is vooral rijk aan vitamine C en vitamine K. Het bevat echter ook foliumzuur, kalium, magnesium, fosfor, ijzer en een aantal antioxidanten, zoals sulforafaan. [2][40]

Gemiddelde voedingswaarden van broccoli

Voedingswaarden	100 g
Energie	36 kcal
Koolhydraten	4 g
Eiwitten	2.82 g
Vet	0.37 g
Vezels	2.6 g

Wat kun je bereiden met broccoli en hoe kun je het in je dieet verwerken?

• seitan noodles met broccoli in Aziatische saus

bloemkool- en broccoli pannenkoekjes

Italiaanse zoete aardappel frittata

bowl van zoete aardappel met tofu en cashewdressing

2. Rode bieten

Bieten (Beta vulgaris) is een superfood dat elk gerecht perfect op kleur kan brengen. In de oudheid werd het zelfs beschouwd als een afrodisiacum, wat bijdroeg aan de populariteit ervan. En dat is niet zo verwonderlijk, want het bevat nitraten die invloed hebben op de vorming van stikstofmonoxide.

Deze factoren beïnvloeden vervolgens de bloedtoevoer, wat een positieve invloed kan hebben op erecties, bijvoorbeeld. In sommige culturen werd zelfs geloofd dat als een man en een vrouw dezelfde bieten aten, ze verliefd zouden worden. Bovendien is bieten ook een goede pre-workout voor prestatieverbetering.[41]

Voordelen van bieten

• Het heeft een positief effect op uw immuunsysteem.
• Het kan een positief effect hebben op de sportprestaties, dankzij het hoge gehalte aan nitraten.
• Het kan helpen de bloeddruk te verlagen.
• Het wordt gebruikt om ontstekingen te bestrijden.
• Het is goed voor de hersengezondheid.

Helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. [42–47]

Welke waardevolle stoffen bevat bieten?

Bieten bevatten veel waardevolle stoffen, waaronder foliumzuur, ijzer, mangaan, kalium, vitamine C en vitamine A. Het bevat ook nitraten en het pigment betanine, een waardevolle antioxidant. [2][48]

Gemiddelde voedingswaarden van bieten

Voedingswaarden	100 g
Energie	41 kcal
Koolhydraten	6.76 g
Eiwitten	1.61 g
Vet	0.17 g
Vezels	2.8 g

Wat kun je bereiden met bieten en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• salade met bieten en appel 
• biet- en kwarkspread 
• chickpea- en bietenhummus
• chocolade-bietenbrownies
• bietenbrownies met kwarkfrosting
• rode velvet cake met kwarkvulling

3. Gefermenteerde groenten

Het bereiden van gefermenteerde groenten is een geweldige manier om het meeste uit de ingrediënten die je gebruikt te halen. Tijdens dit proces worden suiker en zetmeel in groenten door bacteriën en gisten afgebroken tot alcohol en zuren. Er vindt ook een groei plaats van gezondheidsbevorderende bacteriën, bekend als probiotica. Hierdoor worden gefermenteerde groenten vooral gewaardeerd door uw microbioom. Het meest voorkomende voorbeeld is gefermenteerde kool of Koreaanse kimchi, maar je kunt vrijwel elke groente fermenteren.[49]

Voordelen van gefermenteerde groenten

• Ze zijn goed voor uw spijsvertering, omdat ze een belangrijke bron van probiotica en prebiotica zijn. 
• Ze bevorderen de groei en samenstelling van darmbacteriën – het microbioom (darmflora).
• Ze zijn makkelijker verteerbaar dan rauwe groenten. Dit komt doordat ze tijdens de fermentatie in zekere mate worden afgebroken (“voorgebroken”). 
• Afhankelijk van het type groenten dat wordt gebruikt, kunt u ook profiteren van andere voordelen die groenten in het algemeen bieden (het tegengaan van oxidatieve stress, het ondersteunen van de immuniteit, het cardiovasculaire systeem, enz.). [50]

Welke gunstige stoffen bevatten gefermenteerde groenten?

Gefermenteerde groenten hebben een bijzonder hoog gehalte aan probiotica en prebiotica. Bovendien bevatten ze ook een aantal vitamines en mineralen, afhankelijk van welke soorten je gebruikt. 

Voedingswaarden van gefermenteerde groenten

De voedingswaarde van gefermenteerde groenten varieert, afhankelijk van welke soorten je gebruikt.

Als u de specifieke voedingswaarde van uw mix wilt weten, raden we u aan de exacte voedingswaarde van elke groente op te zoeken en deze te berekenen. Na fermentatie zullen ze niet aanzienlijk verschillen.

Wat kunt u bereiden met gefermenteerde groenten en hoe kunt u ze in uw dieet integreren?

• voeg ze toe aan een salade of gebruik ze als bijgerecht bij een hoofdgerecht.

4. Donkere bladgroenten

Deze categorie omvat spinazie, andijvie, boerenkool, pastinaak, rucola, kool en andere groene voedingsmiddelen die een onmiskenbare positieve impact hebben op de gezondheid.   Ze verschillen in kleur, waardoor u uit verschillende tinten groen kunt kiezen. Bovendien hebben ze een verschillende smaak en vorm. Dankzij dit kan iedereen degene vinden die het best geschikt is voor een bepaald gerecht.

Voordelen van donkergroene bladgroenten

• Helpen oxidatieve stress te verminderen.
• Ze hebben een positief effect op het immuunsysteem.
• Bevorderen een gezonde spijsvertering.

Zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.

Hebben een positief effect op de cognitieve functies.

Helpen bij het handhaven van normale bloedsuikerspiegels. [51–53]

Welke gunstige stoffen bevatten donkergroene bladgroenten?

Groene bladgroenten zijn over het algemeen rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten zoals fenolen, flavonoïden en carotenoïden. Een ander voordeel is hun hoge vezelgehalte en lage calorie-inhoud. Dit maakt ze een uitstekende keuze, niet alleen voor diëten, maar ook als een normaal onderdeel van een gezonde levensstijl.[2]

Gemiddelde voedingswaarden van spinazie

Voedingswaarden	100 g
Energie	25 kcal
Koolhydraten	1.43 g
Eiwitten	2.86 g
Vet	0.39 g
Vezels	2.2 g

Gemiddelde voedingswaarden van boerenkool.

Voedingswaarden	100 g
Energie	35 kcal
Koolhydraten	0.3 g
Eiwitten	2.92 g
Vet	1.49
Vezels	4.1 g

Gemiddelde voedingswaarden van rucola

Voedingswaarden	100 g
Energie	27 kcal
Koolhydraten	2 g
Eiwitten	2.58 g
Vet	0.66 g
Vezels	1.6 g

Wat kun je bereiden met donkergroene bladgroenten en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• kip met pasta, spinazie en roomsaus

paddenstoelburgers met babyspinazie

spinazieomelet gevuld met champignons

spinaziequiche – hartige Franse taart

pompoen gnocchi met tofu en spinazie

pumkinquiche met spinazie en mozzarella

hartige spinazie pannenkoeken gevuld met ricotta en zalm

wafels met spinazie en gerookte zalm

hartige pannenkoeken met wortel en spinazie

Franse hartige quiche, in een gezondere versie

Lichte quinoa salade in een pot

pizza van bloemkool met prosciutto en mozzarella

Groene supervoeding

Voedingsmiddelen in deze categorie zijn de afgelopen jaren erg populair geworden.

Ze zijn meestal verkrijgbaar in de vorm van geconcentreerd poeder, waardoor ze gemakkelijk in te nemen zijn. U kunt ze toevoegen aan vrijwel elk voedingsmiddel of drank en profiteren van een breed scala aan voordelen. Net als groene bladgroenten bevatten deze superfoods het gunstige chlorofyl.

In dit gedeelte leert u meer over deze superfoods:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) is een soort groene thee die oorspronkelijk uit Japan komt. Daar werd het vroeger gebruikt als hulpmiddel voor meditatie. Het hield een persoon kalm, maar tegelijkertijd in een staat van optimale concentratie.

Samurai dronken ook matcha voor belangrijke veldslagen. Natuurlijk , kunt u ook profiteren van de voordelen van deze Japanse thee, zelfs als er geen uitdaging voor de hand ligt.  Tijdens een drukke dag is het een uitstekende hulp om alle uitdagingen aan te kunnen.[54]

Voordelen van matcha

• Het stimuleert het lichaam, dankzij l-theanine, zijn er geen scherpe energiedipjes, zoals dat wel het geval is bij cafeïne.
• Ondersteunt de cognitieve prestaties.

Dankzij catechines (vooral epigallocatechin gallate – EGCG), die als krachtige antioxidanten werken, helpt het cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

Het wordt ook geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van kanker.

Het heeft een positief effect op de gezondheid van de lever.

Het is ontstekingsremmend en heeft een positief effect op de huidkwaliteit.[55–57]

Welke gunstige stoffen bevat matcha?

Matcha is rijk aan cafeïne, waardoor veel mensen het gebruiken als een alternatief voor koffie.

Echter, het bevat ook antioxidanten zoals fenolische verbindingen, rutin en quercetine. Het bevat ook een aanzienlijk percentage l-theanine, chlorofyl (groene pigment), theecatechinen en vitamine C.[2][58]

Gemiddelde voedingswaarden van matcha

De waarden zijn gebaseerd op matcha-poeder afkomstig van groene thee bladeren.

Voedingswaarden	100 g
Energie	305 kcal
Koolhydraten	33.8 g
Eiwitten	24.8 g
Vet	3.2 g
Vezels	29.8 g

Wat kun je bereiden met matcha en hoe kun je het in je dieet verwerken?

• luchtige matcha cupcakes met kwark frosting

verfrissende, alcoholvrije zomerdranken

de beste recepten voor chia pudding

kan worden toegevoegd aan pap, smoothies en andere gerechten en dranken.

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) is een microscopische algensoort die niet opvalt door zijn grootte, maar waarvan de waardevolle voedingsstoffen alle concurrenten overtreffen. Het groeit over de hele wereld in zoet water.

Het wordt het meest gebruikt in geconcentreerde poedervorm of tabletvorm, waar de voordelen gemakkelijk kunnen worden verkregen. [59]

Voordelen van chlorella

• Het heeft een positief effect op uw immuunsysteem.
• Het staat bekend om zijn antioxidante eigenschappen. 
• Bij mensen met diabetes helpt het om stabiele suikerspiegels te handhaven. 
• Verbetert de totale cholesterolwaarden.
• Het is gunstig voor de ooggezondheid. 
• Het heeft een positief effect op de gezondheid van de lever.
• Het neemt deel aan het natuurlijke ontgiftingsproces van het lichaam.[59–60]

Welke gunstige stoffen bevat chlorella?

Chlorella staat bekend om zijn hoge gehaltes aan vitamine C, D, B2, B3, B12 en ijzer. Het bevat echter ook chlorofyl,  antioxidanten, eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren.[2][61]

Gemiddelde voedingswaarden van chlorella

Waarden zijn gebaseerd op chlorellapoeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	343 kcal
Koolhydraten	14 g
Eiwitten	61 g
Vet	2.3 g
Vezels	12 g

Wat kunt u bereiden met chlorella en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• groene proteïne pap met Chlorella, gemaakt van slechts 4 ingrediënten

glutenvrije veganistische broodjes met Chlorella

smoothies

kunnen ook aan verschillende deegsoorten worden toegevoegd, wat, naast voedingsstoffen, ook een interessante kleur geeft.

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) is een van de algen die wereldwijd aan populariteit winnen in de wereld van gezonde voeding. Het heeft een blauwgroene kleur en komt voor in verschillende soorten water.

Echter, als u het in uw dieet wilt opnemen, is de gemakkelijkste manier om dit te doen via tabletten of poeder. Gedurende eeuwen is het gebruikt om verschillende ziekten te behandelen of om de sportieve prestaties te verbeteren. Echter, er zijn veel andere redenen en voordelen om het regelmatig in uw dieet op te nemen.[62]

Voordelen van spirulina

• Het wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede.
• Het kan uw immuunsysteem ondersteunen.
• Het werkt als een effectieve antioxidant.
• Het is goed voor de levergezondheid en kan helpen het risico op lever ontsteking te verminderen.  
• Het kan helpen optimale cholesterolwaarden te behouden. 
• Het helpt de bloeddruk te verlagen voor mensen met hoge bloeddruk.  
• Het heeft een positief effect op de zuurstofopname tijdens duursporten, wat kan leiden tot betere resultaten. [63–68]

Welke gunstige stoffen bevat spirulina?

Spirulina is belangrijk vanwege het hoge gehalte aan **eiwitten, vitamines B1, B2, B3, B6, B12, jodium, koper, ijzer en verschillende antioxidanten (fycocyanine en zeaxanthine). Hierdoor heeft het een onmiskenbare impact op uw gezondheid..[2][69–70]

Gemiddelde voedingswaarden van spirulina

De waarden zijn gebaseerd op spirulinapoeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	290 kcal
Koolhydraten	23.9 g
Eiwitten	57.5 g
Vet	7.7 g
Vezels	3.6 g

Wat kunt u bereiden met spirulina en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• smoothie
• pap
• dessertdeeg, crèmes
• dranken

4. Groene gerst

Gerst (Hordeum vulgare) wordt algemeen beschouwd als een van de belangrijkste granen ter wereld. Wanneer we over groene gerst spreken, bedoelen we gerstgras, wat een jonge gerstplant is.

Als u de voordelen optimaal wilt benutten, raden we aan een geconcentreerde vorm in poeder- of tabletvorm te kiezen. 

Voordelen van groene gerst

• Het kan een positief effect hebben op de cognitieve functies, aangezien het wordt geclassificeerd als een nootropicum. 
• Dankzij de gamma-aminobutyrische zuur (GABA) inhoud, kan het helpen de geest te kalmeren en de slaap te harmoniseren. 
• Kan mogelijk de immuunfunctie ondersteunen. 
• Bevordert de algehele gezondheid en welzijn.
• Het werkt als een antioxidant, wat helpt om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. [71]

Welke gunstige stoffen bevat groene gerst?

Groene gerst is vooral rijk aan eiwitten, vitamine A, vitamine B2, ijzer, kalium en magnesium. De samenstelling bevat echter ook chlorofyl, GABA en antioxidanten zoals polyfenolen, waaronder flavonoïden. [2]

Gemiddelde voedingswaarden van groene gerst

De waarden zijn gerelateerd aan groene gerstpoeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	277 kcal
Koolhydraten	19 g
Eiwitten	22 g
Vet	3 g
Vezels	43 g

Wat kunt u bereiden met groene gerst en hoe kunt u het in uw dieet integreren?

• smoothie
• pap
• deeg
• dranken

5. Tarwegras

Wheatgrass (Triticum aestivum) is een van die planten die een mooie groene kleur heeft dankzij de chlorofyl. Daarom wordt het door sommigen “groen bloed” genoemd. Het lijkt echter op stro in structuur.

Het speelt al vele jaren een rol, vooral in de holistische geneeskunde, omdat men gelooft dat het veel positieve effecten op de gezondheid heeft. Voor degenen die optimaal gebruik willen maken van de potentie, is het het makkelijkst om het in te nemen in geconcentreerde poedervorm, tablet- of capsulevorm.

Voordelen van tarwegras

• Het wordt gebruikt als onderdeel van de ondersteunende behandeling van mondkanker.
• Het kan helpen infecties te bestrijden en voorkomen dat deze zich verspreiden.
• Het is geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
• Mensen die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem kunnen mogelijk ook baat hebben bij het gebruik ervan.[72–74]

Welke gunstige stoffen bevat tarwegras?

Tarwegras is rijk aan vitamine C, vitamine E, het gunstige pigment chlorofyl, flavonoïden en andere antioxidanten. [2][75–76]

Gemiddelde voedingswaarden van tarwegras

De waarden zijn gerelateerd aan tarwegraspoeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	248 kcal
Koolhydraten	12.7 g
Eiwitten	18.1 g
Vet	1.3 g
Vezels	52.5 g

Wat kun je bereiden met tarwegras en hoe kun je het in je dieet verwerken?

• smoothie
• pap
• deeg
• dranken

Noten

Noten zijn in essentie een geschilde vrucht. Ze verschillen in smaak, vorm en kleur. Hun grote voordeel is dat ze zowel zoet als hartig gegeten kunnen worden, waardoor je ze gemakkelijk in verschillende recepten kunt verwerken.

Het nadeel is dat noten een van de meest voorkomende allergenen zijn, dus voorzichtigheid is geboden bij het proberen van een nieuw type. Echter, aangezien ze een aantal voordelen bieden, zou u ze zeker regelmatig zoveel mogelijk moeten proberen op te nemen.[77]

In deze sectie leert u meer over deze superfoods:

1. Amandelen

Amandelen (Amygdalus communis) zijn de zaden van de fruitboom die bekend staat als de amandelboom.

Er zijn meer dan 30 soorten amandelen, en volgens deze informatie verschillen amandelen in hun grootte, smaak en inhoud van gunstige stoffen. Men kan kiezen of men de voorkeur geeft aan zoete of bittere smaken. Tegenwoordig worden ze op veel verschillende manieren gebruikt, naast de noten zelf, ze kunnen ook geconsumeerd worden in de vorm van amandelmelk of glutenvrije amandelmeel.[78–80]

Voordelen van amandelen

• Ze kunnen zowel het LDL-cholesterol als het totale cholesterolgehalte verlagen.
• Ze vertragen de opname van koolhydraten, waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden verminderd.
• Dankzij antioxidanten kunnen ze oxidatieve stress en vrije radicalen bestrijden.

Ze ondersteunen cognitieve functies zoals geheugen en aandacht.[81–82]

Welke gunstige stoffen bevatten amandelen?

Amandelen zijn rijk aan gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met name oleïnezuur. At hetzelfde tijdstip bevatten ze ook eiwit en vezels. Van de micronutriënten hebben ze een interessant percentage vitamine E, foliumzuur, magnesium, kalium, calcium en ijzer. Ze bevatten ook fytosterolen, polyfenolen en andere biologisch actieve stoffen.[83–84]

Welke waardevolle stoffen bevatten amandelen?

Voedingswaarden	100 g
Energie	597 kcal
Koolhydraten	9.5 g
Eiwitten	21 g
Vet	50 g
Vezels	12.5 g

Wat kun je bereiden met amandelen en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• amandelkoekjes met chocolade

koek met papzaad, jam en amandelen

kokosnoot proteïneballetjes met amandelen 

vegan amandelschaaltjes met luchtige frambozenroom

vegan amandelkoekjes met chocolade stukjes 

Paasbrood met honing en amandelen

pompoen-cheesecake muffins met knapperige amandelen

cheesecake met abrikozen en knapperige amandelen

een makkelijk te maken pizza zonder bloem, met mozzarella, amandelen en yoghurt

” class=”wp-image-522548″ title=”Welke waardevolle stoffen zitten er in amandelen?”/>

2. Walnoten

Walnoten (Juglans regia) groeien op de “koninklijke walnoot”. Ze hebben een rijke geschiedenis die teruggaat tot 7.000 voor Christus. De hele noot lijkt op een menselijk hoofd, en dat is waarom de oude Grieken het “karyon” noemden (wat “hoofd” betekent). Dit is ook aan de binnenkant te zien. Wanneer de schil wordt opengebroken, ontdekt u een vleesachtige noot die op een hersenen lijkt. Dit maakt het duidelijk dat ze een superfood zijn voor dit orgaan. Naast de voedingsindustrie worden noten ook gebruikt in cosmetica voor de productie van natuurlijke zepen. [85]

Voordelen van walnoten

• Ze hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem. 
• Ze kunnen helpen normale cholesterolwaarden te behouden.
• Ze zijn goed voor de hersenen en het zenuwstelsel.
• Ze helpen de honger te beheersen en het gevoel van verzadiging na het eten te vergroten.
• Ze hebben ontstekingsremmende effecten. [86]

Welke waardevolle stoffen bevatten walnoten?

Walnoten zijn ook rijk aan gezonde vetten, met name  ALA (alfa-linoleenzuur), een belangrijk omega-3 vetzuur.

Ze zijn ook rijk aan polyphenolën, waaronder flavonoïden, melatonine en vitamine E. [2][87]

Gemiddelde voedingswaarden van walnoten

Voedingswaarden	100 g
Energie	686 kcal
Koolhydraten	7 g
Eiwitten	15 g
Vet	65 g
Vezels	6.7 g

Wat kunt u bereiden met walnoten en hoe kunt u ze in uw dieet verwerken?

• galette met peren en walnoten

pistache baklava met walnoten

walnootkoekjes in de vorm van een halve maan met vanillecrème

Florentine koekjes vol fruit en noten

luchtige worteltaart met noten en vanillecrème

Kersttaartje met kaneel

3. Cashewnoten

Cashewnoten (Anacardium occidentale) komen uit Brazilië, vandaar dat ze het beter doen in de warmte. Ze groeien aan een boom die interessant is vanwege zijn gele vruchten. U kent ze misschien als cashewpappels. Aan het uiteinde van de vrucht zelf vindt u een groene schil die de cashewnoot bevat.

Wat interessant is aan deze noten, is dat ze niet rauw gegeten mogen worden. Ze bevatten  de giftige urushiol, die niet geschikt is voor het lichaam en bijvoorbeeld huidirritatie kan veroorzaken. Daarom moeten de noten, voordat ze de winkel of uw bord bereiken, eerst gekookt, gestoofd of geroosterd worden, voordat ze worden geschild. Dan hebben ze  veel voordelen voor het lichaam.[88–89]  

Voordelen van cashewnoten

• Dankzij antioxidanten helpen ze bij het bestrijden van oxidatieve stress en vrije radicalen.
• Ze dragen bij aan de bescherming van het hart en de bloedvaten.
• Ze zijn goed voor de botgezondheid.
• Ze hebben een positief effect op de immuunfunctie.
• Ze helpen goed zicht te behouden.[90]

Welke gunstige stoffen bevatten cashewnoten?

Cashewnoten zijn rijk aan antioxidanten. In additioneel, ze onderscheiden zich door hun gehalte aan eiwit, ijzer, magnesium, selenium, koper, mangaan, vitamine B6 en vitamine K. [2][91]

Gemiddelde voedingswaarden van cashewnoten

Voedingswaarden	100 g
Energie	581 kcal
Koolhydraten	26.7 g
Eiwitten	18 g
Vet	44 g
Vezels	3.3 g

Wat kun je bereiden met cashewnoten en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• vegane cashewnotenkaas

snelle salade met tonijn, cashewnoten en een calorievrije saus

vegan ijsje met zelfgemaakte cashewyoghurt

vegan spaghetti met cashewsaus

pastasalade met cashewdressing

notjes met aardbeiensmaak, zonder bakken

chocolade proteïne cupcakes

cheesecake met kaneelbrood smaak

zoete aardappel bowl met tofu en cashewdressing

rauwe frambozenkoek met noten

knapperige granola met noten en quinoa

havermoutcake met blauwe bessen

Welke andere noten zijn superfoods?

• Pinda’s (Arachis hypogaea) hebben een hoog gehalte aan eiwitten, maar zijn ook rijk aan gezonde vetten zoals oliezuren. Bovendien bevatten ze calcium, magnesium en kalium. Ze bevatten echter ook vitamine B3, foliumzuur en andere B-vitamines.

Among the bioactive substances, u mag de antioxidanten niet vergeten, waaronder resveratrol. Zij zijn geassocieerd met een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen, rectale en prostaatkanker. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zorgen voor een beter verzadigd gevoel. 

Para-noten of Brazil noten (Bertholletia excelsa) bevatten gezonde vetten, selenium, vitamine E, foliumzuur, magnesium, jodium, kalium en calcium. Ze hebben antioxidante eigenschappen, ontstekingsremmende effecten en kunnen mogelijk helpen bij het bevorderen van een gezondere schildklier.

Pistachenoten (Pistacia vera) bevatten essentiële aminozuren, naast gezonde vetten en eiwitten. Ze zijn ook rijk aan kalium, magnesium, vitamine E en vitamine B6. Ze hebben een effect op optimale bloedsuikerspiegels (glykemie), zijn gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid, de spijsvertering en zijn geassocieerd met een lagere incidentie van kanker.

Pecan (Carya illinoinensis) bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn ook rijk aan mangaan, magnesium, kalium, calcium en koper. Ze zijn gunstig voor de cognitieve gezondheid, kunnen helpen bij het verbeteren van de vetprofielen, waaronder cholesterol, en hebben antioxidante eigenschappen.

Hazelnoten (Corylus avellana) bevatten een goede hoeveelheid vitamine E, koper, kalium en mangaan, naast enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ze hebben een positief effect op het lipidengehalte, en dus op het cholesterol. Ze zijn gunstig voor het cardiovasculaire systeem, werken als antioxidanten, en blinken ook uit in hun ontstekingsremmende eigenschappen.

Macadamia noten (Macadamia integrifolia) bevatten gezonde vetten, maar ook een goede hoeveelheid vezels. Ze bevatten ook vitamine E, B1, koper, magnesium en mangaan. Ze zijn gunstig voor het cardiovasculaire systeem en een gezonde spijsvertering. [92–102]

Zaden

Hoewel zaadjes klein van formaat zijn, compenseren ze dit met een hoog percentage van waardevolle stoffen.

Dankzij dit kunnen ze uw voeding verrijken met een aantal micronutriënten. Naast deze zaden zijn pompoenpitten, zonnebloempitten of papaverzaad zeker een proef waard.

In deze sectie leest u meer over deze superfoods:

1. Cacao bonen

Het feit dat cacao bonen (Theobroma cacao) ook een superfood zijn, zal zeker alle liefhebbers van lekker eten aanspreken.

Maar hoe ziet zo’n boon eruit voordat deze jouw huis bereikt in de vorm van chocolade? De vrucht van de cacaoboom bestaat uit een pulp en een schil. Wanneer je ze opent, vind je er bonen in, die cacaobonen worden genoemd. Er zitten ongeveer 30-50 van deze bonen in één vrucht. Deze worden vervolgens gefermenteerd om bitterheid en andere onzuiverheden te verwijderen. Cacao wordt vervolgens gebruikt om dranken, chocolade en andere lekkernijen te maken. [103]

Voordelen van cacaobonen

• Ze kunnen een positief effect hebben op de gezondheid van het hart en het cardiovasculaire systeem.
• Ze helpen om een stabielere bloedsuikerspiegel te behouden.
• Ze helpen oxidatieve stress te bestrijden.
• Ze zijn ook goed voor uw geestelijke welzijn. Ze verminderen stress en bevorderen een gevoel van rust en ontspanning.
• Ze bevorderen de cognitieve prestaties, wat het makkelijker kan maken voor mensen om na te denken of zich dingen te herinneren. [104–107]

Welke gunstige stoffen bevatten cacaobonen?

Cacao bonen zijn opmerkelijk vanwege hun gehalte aan antioxidanten, zoals flavonoïden, in het bijzonder catechinen en procyanidinen. Vervolgens bevatten ze alkaloïden, waarvan theobromine de belangrijkste vertegenwoordiger is. Ze bevatten echter ook fosfor, ijzer, kalium, koper en magnesium.

And u vindt ook vitamines B2, B3 en B6 in deze producten.[2][108]

Gemiddelde voedingswaarden van cacaobonen

Voedingswaarden	100 g
Energie	551 kcal
Koolhydraten	5.2 g
Eiwitten	15 g
Vet	47 g
Vezels	23 g

Wat kun je bereiden met cacaobonen en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• zachte banaan brownies met pindakaas en cacao

chocolademelkjes

vegan bananenbrood met eiwit en notenboter

2. Chiazaad

Chiazaad (Salvia hispanica) wordt gewonnen uit een plant, bekend als Spaanse salie, die inheems is in Mexico en Guatemala. Deze zijn kleine, zwarte bolletjes die al duizenden jaren worden gebruikt. De oude Azteken hadden er veel respect voor. Ze aten ze voor langere prestaties, zoals hardlopen, maar ze gebruikten ze ook als betaalmiddel. [109]

Voordelen van chiazaad

• Dankzij hun omega-3 gehalte kunnen ze de hartgezondheid en het cardiovasculaire systeem ondersteunen.
• Ze zijn gunstig voor zowel de hersenen als de ogen.
• Ze bevorderen een gezonde botmineralisatie.
• Ze bestrijden oxidatieve stress en vrije radicalen.
• Ze zijn gunstig tijdens gewichtsverlies.
• Ze hebben een positief effect op de immuniteit. [110–112]

Welke gunstige stoffen bevatten chiazaad?

Chiazaad is een uitstekende bron van eiwitten met een gunstig aminozuurspectrum, maar het bevat ook vezels, gezonde vetten en antioxidanten zoals polyfenolen, quercetine en chlorogeenzuur. Vergeet echter niet de inhoud van calcium, magnesium, kalium, selenium, foliumzuur en vitamine E.[2][113]

Gemiddelde voedingswaarden van chiazaad

Voedingswaarden	100 g
Energie	486 kcal
Koolhydraten	42 g
Eiwitten	16.5 g
Vet	30.7 g
Vezels	34.4 g

Wat kun je bereiden met chiazaad en hoe kun je het in je dieet verwerken?

• kwark chia pudding met fruit
• kokos chia pudding met banaan
• zelfgemaakte aardejam met chiazaad
• chia tiramisu pudding
• snelle banaan-chia pudding met amandelmelk
• vegan proteïnekoekjes met chiazaad
• voor veganistische recepten fungeert chia gel (gezwollen zaden met water) als een uitstekend alternatief voor eieren.

3. Hempelzaad

Zoals de naam al doet vermoeden, hennepzaad (Cannabis sativa) komt van de hennepplant. Echter, ze bevatten bijna geen psychoactieve stoffen, dus er is geen reden om zich hierover zorgen te maken. Daarom kunt u ze met een gerust hart in uw dieet verwerken en genieten van de voordelen van deze plant.

Voordelen van hennepzaad

• Ze kunnen helpen cholesterol te verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. 
• Ze dragen bij aan de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. 
• Ze kunnen helpen  droogte of jeuk  van  de huid die gepaard gaat met eczeem  te verminderen. [114–115]

Welke waardevolle stoffen bevatten hennepzaden?

Hoewel het mooi zou zijn als hennepzaden ook een bron van CBD (cannabidiol) zouden zijn, met een breed scala aan effecten, is dit niet het geval. Daarom moet je je bepalen met flavonoïden, proanthocyanidinen, fenolzuur, aminozuren, gezonde vetten en vitamine K.

Echter, ook fosfor, kalium, magnesium, calcium, zink, ijzer en vitamines A, D en E zijn aanwezig. [2][116]

Gemiddelde voedingswaarden van hennepzaad

Voedingswaarden	100 g
Energie	553 kcal
Koolhydraten	8.67 g
Eiwitten	31.6 g
Vet	48.8 g
Vezels	4 g

Wat kunt u bereiden met hennepzaad en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• muffins met hennepzaad

knapperige zadenkoekjes

koekjes met kokos en hennep proteïne

4. Lijnzaad

Er bestaat geen twijfel over de voordelen van lijnzaad (Linum usitatissimum).

Hun wetenschappelijke naam betekent “zeer nuttig”. Het is een gewas dat al sinds het begin van de beschaving over de hele wereld wordt verbouwd. Het werd voornamelijk gebruikt in kleding en briefpapier, terwijl lijnzaadolie en zaden voornamelijk werden gebruikt als diervoeder. Alleen in de loop van de tijd werd duidelijk hoeveel voordeel je ervan kunt halen. [117]

Voordelen van lijnzaad

• Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
• Ze zijn geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van borstkanker.
• Ze hebben een positieve invloed op de spijsvertering. 
• Ze ondersteunen de gezondheid van het cardiovasculaire systeem.[118]

Welke gunstige stoffen bevatten lijnzaad?

Naast de gunstige omega-3 vetzuren en vezels, zijn lijnzaden ook rijk aan koper, fosfor, magnesium, mangaan, vitamine B1 en B6. [2][119]

Gemiddelde voedingswaarden van lijnzaden

Voedingswaarden	100 g
Energie	534 kcal
Koolhydraten	29 g
Eiwitten	19.3 g
Vet	42 g
Vezels	27 g

Wat kun je bereiden met lijnzaad en hoe kun je het in je dieet verwerken?

• knapperige zaadcrackers

knapperig brood boordevol vezels en eiwitten

brownies zonder bakken

herfstappeltaart met pecannoot crumble

pompoen cake met pecannoten

zachte worteltaart boordevol proteïne

pannenkoeken van bloemkool en broccoli

cheesecake uit een blender

net als chiazaadjes kunnen ze helpen om eieren in deeg te vervangen.

5. Sesamzaad

Sesamzaad (Sesamum indicum) komt van een plant met witte, klokvormige bloemen, genaamd Indische sesam. De zaden kunnen verschillende kleuren hebben, het meest voorkomend zijn wit, zwart, bruin of rood sesam. Bovendien verschillen ze allemaal in smaak. Ze worden al jaren gebruikt vanwege hun voordelen in de Chinese geneeskunde.

Tegenwoordig worden de zaden het vaakst direct op gerechten gestrooid, maar u kunt ook genieten van sesamolie of tahini pasta, die wordt bereid door de zaden te malen.[120–121]

Voordelen van sesamzaad

• Dankzij hun gehalte aan antioxidanten, helpen ze bij het bestrijden van vrije radicalen.
• Ze zijn goed voor de spijsvertering.
• Ze kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.
• Dankzij hun magnesiumgehalte, kunnen ze helpen om de bloeddruk te verlagen.

Ze hebben een positief effect op de botgezondheid.

Ze kunnen de schildkliergezondheid ondersteunen.

Ze kunnen mogelijk ontstekingsremmende effecten hebben. [122–124][236]

Welke waardevolle stoffen bevatten sesamzaadjes?

Sesamzaadjes zijn rijk aan ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamines B1, B3 en B6. Bovendien bevatten ze ook antioxidanten. [2]  

Gemiddelde voedingswaarden van sesamzaad

Voedingswaarden	100 g
Energie	573 kcal
Koolhydraten	23.4 g
Eiwitten	17.7 g
Vet	49.7 g
Vezels	11.8 g

Wat kun je bereiden met sesamzaad en hoe kun je ze in je dieet verwerken?

• falafel met zelfgemaakte hummus

hummus van kikkererwten, 3 verschillende variaties

seitan noodles met broccoli in Aziatische saus

proteïne granola repen

vegan roerbakgerecht met tofu en groenten

knapperig brood boordevol vezels en eiwitten

soba noedels met tofu en groenten

Wortels

Gezonde wortels worden al duizenden jaren gebruikt.

Echter, hun populariteit groeit voortdurend tegenwoordig. Zeker omdat u ze in veel verschillende vormen kunt gebruiken. Dankzij de geconcentreerde poedervorm, biedt het u de unieke mogelijkheid om nieuwe variëteiten te proeven.

In deze sectie leert u meer over deze superfoods:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) wordt al duizenden jaren over de hele wereld gebruikt, bijvoorbeeld als een belangrijk element in hindoeïstische en boeddhistische religieuze ceremonies. Daarnaast mochten monniken geen witte kleding dragen, dus kleurden ze hun kleding met kurkuma. Vanwege de uitstekende beschikbaarheid ervan, wordt het vaak  Indiase saffraan genoemd. In een tijd waarin saffraan duur en relatief schaars was, werd kurkuma als vervanging gebruikt. Vandaag de dag wordt het steeds populairder, waardoor het niet ongewoon is om in cafés bijvoorbeeld turmeric lattes te vinden.[125]

Voordelen van kurkuma

• Dankzij de ontstekingsremmende effecten kan het helpen bij artrose.
• Het kan in zekere mate de symptomen van angst en depressie verminderen.
• Het is geassocieerd met een lagere kans op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten.
• Het wordt gebruikt als een ondersteunende hulp bij de behandeling van cardiovasculaire aandoeningen.
• Het heeft een positief effect op de hersengezondheid.
• Het is geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van kanker. [126–129]

Welke waardevolle stoffen bevat kurkuma?

Kurkuma staat ook bekend om zijn hoge gehalte aan antioxidanten, zoals polyfenolen. De meest bekende is curcumine, waar het veel van zijn eigenschappen aan ontleent.

Het ontbreekt zeker niet aan vitamine C, vitamine B6, mangaan, ijzer of kalium. [2]

Voedingswaarden van kurkuma

De aangegeven waarden zijn gebaseerd op 100 g kurkuma in poedervorm.

Voedingswaarden	100 g
Energie	395 kcal
Koolhydraten	53.6 g
Eiwitten	10 g
Vet	11.5 g
Vezels	13 g

Wat kunt u bereiden met kurkuma en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• kipgerecht met kurkuma en kokosmelk

Indiase boter kip

Geurige Indiase curry met stukjes kip

hummus

romige linzensoep

vegan curry met tofu en kikkererwten

kikkererwten curry soep met kokosmelk en quinoa

voeg toe aan een gember shot om het percentage gunstige stoffen te verhogen.

gember latte.

2. Gember 

Gember (Zingiber officinale) is een voedingsmiddel met veel voordelen, dat voornamelijk in Japan zijn traditie heeft.

Daar wordt het voornamelijk gebruikt tussen gerechten om de smaakpapillen te zuiveren en voor te bereiden op nieuwe smaken. Het wordt het vaakst gebruikt in de vorm van thee, wanneer u zich wilt opwarmen of wanneer u ziek bent. Het wordt ook gebruikt om eten op smaak te brengen. De olie van deze wortel wordt ook gebruikt als ingrediënt in parfums. [130]

Voordelen van gember

• Het kan helpen pijn te verminderen die verband houdt met osteoartrose.
• Het kan de bloeddruk verlagen.
• Het kan helpen menstruatiepijn te verminderen.
• Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
• Het kan effectief zijn tijdens gewichtsverlies.
• Het helpt misselijkheid te verminderen, zelfs tijdens de zwangerschap of tijdens chemotherapie.
• Versterkt de weerstand.
• Het is gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid. 
• Helpt oxidatieve stress te bestrijden. [131–139]

Welke waardevolle stoffen bevat gember?

Gember is rijk aan antioxidanten, met name gingerol. Daarnaast bevat het ook vitamine B6, ijzer, kalium, vitamine C, magnesium, fosfor, zink, foliumzuur en vitamine B3. [2]

Voedingswaarden van gember

Voedingswaarden	100 g
Energie	81 kcal
Koolhydraten	15.8 g
Eiwitten	1.82 g
Vet	0.75 g
Vezels	2 g

Wat kunt u bereiden met gember en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• Pad Thai met kip en gember

smoothie

heerlijke ramen, boordevol eiwitten en smaak

Teriyaki kip

Indiase boterkip

kipfilet in sinaasappelsaus

herfstgebakjes

shots

gemberthee

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt in de Ayurveda en de Chinese geneeskunde. U kent het wellicht ook als Indiase ginseng of Indiase winterkers. Het is een kleine struik met gele bloemen, die voornamelijk wordt verbouwd in India en Noord-Afrika.

Het wordt beschouwd als een “adaptogeen” met veel voordelige voordelen, en dat is waarom het wereldwijd steeds populairder wordt.

Voordelen van ashwagandha

• Het kan u helpen stressvolle situaties beter te beheersen.
• Helpt om angst beter te beheersen.
• Het heeft een positief effect op cognitieve functies. Het kan het geheugen, de concentratie, het psychologisch welzijn en de slaap verbeteren.
• Het kan een positief effect hebben op het testosteron niveau en op de algehele reproductieve gezondheid van zowel mannen als vrouwen. 
• Ondersteunt de immuunfunctie.
• Verbetert de cardiovasculaire prestaties en regeneratie bij gezonde atleten.[140–144]

Welke gunstige stoffen bevat ashwagandha?

De belangrijkste werkzame stoffen van ashwagandha, mede dankzij welke deze plant zoveel voordelen heeft, zijn  alkaloïden (isopelletierine, anaferine, kuseohygrin, anahygrin, etc.), saponinen en steroïde lactonen (withanoliden, withaferines). Het zijn de withanoliden die beschouwd worden als de belangrijkste biologisch actieve stof van dit krachtige adaptogeen.[145]

Voedingswaarden van ashwagandha

De aangegeven waarden zijn gebaseerd op 100 g ashwagandha in poedervorm.

Voedingswaarden	100 g
Energie	350 kcal
Koolhydraten	80 g
Eiwitten	4.9 g
Vet	1 g

Wat kunt u bereiden met ashwagandha en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• in poedervorm kan het worden toegevoegd aan smoothies, pap en desserts.

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) anders genaamd Peruviaans ginseng of Peruviaanse maca is een plant die inheems is in de Andes en alleen op grote hoogte groeit. Het kan verschillende kleuren hebben – van geel tot rood, paars tot zwart. U zult de meeste voordelen ervan behalen als u het rauw gebruikt, in de vorm van poeder, tabletten of capsules. Het behoort tot de adaptogenen en heeft daardoor onmiskenbare positieve effecten op uw lichaam.[146]

Voordelen van maca

• Het heeft een positief effect op de libido en, volgens onderzoek, zou het een hulpmiddel kunnen zijn in geval van erectiestoornissen.
• Het wordt  gebruikt om het seksleven te verbeteren. 
• Het kan  de kwaliteit, kwantiteit en beweeglijkheid van sperma verbeteren. 
• Verbetert de prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen.
• Het kan de symptomen van depressie verminderen bij vrouwen in de menopauze.
• Het kan  de bloeddruk verlagen bij gevallen van hypertensie.
• Helpt bij het bestrijden van vrije radicalen en oxidatieve stress. [147–152]

Welke waardevolle stoffen bevat maca?

Maca bevat een aantal waardevolle essentiële aminozuren. Het ontbreekt het ook niet aan vezels, ijzer, jodium, kalium, koper, mangaan, vitamine C, B2, B3 en B6. We moeten ook vermelden dat het rijk is aan polyfenolen, macaën (onverzadigde vetzuren die kenmerkend zijn voor maca), alkaloïden (bijv. macamiden), glucosinolaten, fytosterolen en tannines. [2][153–154][237–240]

Voedingswaarden van maca

De aangegeven waarden zijn gebaseerd op 100 g maca-poeder.

Voedingswaarden	100 g
Energie	320 kcal
Koolhydraten	72 g
Eiwitten	11.3 g
Vet	0.7 g
Vezels	16 g

Wat kunt u bereiden met maca en hoe kunt u het in uw dieet verwerken?

• in poedervorm kan het worden toegevoegd aan smoothies, pap en desserts.

Paddenstoelen

Hoewel het gebruikelijk is om paddenstoelen in uw dieet te verwerken, zijn sommige misschien niet gemakkelijk verkrijgbaar in verse vorm. Daarom kunt u ook kiezen voor capsules of tabletten als supplementen.

Dit is ook de reden waarom we bewust geen voedingswaarden voor deze categorie vermelden.   We zullen u echter zeker niet onthouden van informatie over hun voordelen. 

In deze sectie leert u meer over deze superfoods: